Как похудеть и при этом есть абсолютно все

Один из самых часто задаваемых вопросов - как похудеть без вреда для здоровья и строгих ограничений? Да такой способ похудения существует! Но чтобы он сработал следуют следовать нескольким правилам:

1. Необходимо сделать замеры и отслеживать результат.

С утра натощак измерь свой вес, а также свои параметры

-объем груди

-объем талии

-объем бедер

-объем рук и ног

ГЛАВНОЕ! Не зацикливаться на цифре весов, килограммы ничего не значат, так как мышцы и жир при одинаковой тяжести выглядят по-разному.

Открою секрет, чтобы узнать хорошее соотношение талии и бедер, надо измерить объем талии и объем бедер, а после разделить объем талии на объем бедер.

(у женщин хорошее значение меньше – 0,85)

(у мужчин хорошее значение меньше -1,0)

Ещё, чтобы узнать объем талии, при котором она будет заметна, необходимо умножить свой объем бедер в сантиметрах на 0,7.

2. Питание

Самый действенный способ — это установить дефицит калорий

Дефицит калорий - это употребление калорий меньше своей нормы.

Во время дефицита ты тратишь больше, чем употребляешь, и организм расходует энергию, сжигая жир.

При дефиците калорий ты можешь кушать все, что хочешь, главное соблюдать дефицит, около 85% уходят на полезные продукты и 15% на любимые вкусняшки.

Чтобы рассчитать свой дефицит калорий, необходимо рассчитать свою норму калорий по формуле

(10*на вес(кг)+6,25*рост(см)+5*возраст)-161

Пример:

(10*55+6,25*165+5*22)-161=1530

Полученный результат умножаем на коэффициент активности:

1,2-сидячий образ жизни;

1,375-физические нагрузки 1-3 раз в неделю;

1,55-спорт 3-5 раз в неделю;

1,725-интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;

1,9-спортсмен, очень сильные тренировки 6-7 раз в неделю;

Пример:

1530,25*1,375=2104

Чтобы создать дефицит калорий, надо вычесть из нормы 300-400кл из нормы или же умножить полученный результат на 0,8

Пример:

2104*0,8=1683

Соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы) на жиросжигании

Углеводы 30-40%

Белки 40-45%

Жиры 25-30%

Белок 2-2,5 гр на 1кг

Жиры 1-1,5 гр на кг

Углеводы 3-6 гр белка

3. Спорт.

Тренировки каждый человек подбирает комфортные для себя, главное не перегружать организм, т.к., это может повлиять на процесс похудения

Похудение зависит на 80% от питания и 20% от спорта

Если худеть только на дефиците калорий, то сжигаются мышцы, а не жир, а если вы также занимаетесь спортом и активно проводите дни, то сжигается жир.

Тренировки делятся на два вида кардио и силовые.

· Силовые тренировки помогут увеличить мышцы, подтянуть тело, добавить объем;

· Кардио тренировки помогают сжечь калории;

4. Ошибки или почему я не худею?

· Низкая калорийность, вы питаетесь меньше 1000кл

· Нет дефицита калорий

· Перетренированность

· Переедание

· Ждешь быстрых результатов