Один из самых часто задаваемых вопросов - как похудеть без вреда для здоровья и строгих ограничений? Да такой способ похудения существует! Но чтобы он сработал следуют следовать нескольким правилам:
1. Необходимо сделать замеры и отслеживать результат.
С утра натощак измерь свой вес, а также свои параметры
-объем груди
-объем талии
-объем бедер
-объем рук и ног
ГЛАВНОЕ! Не зацикливаться на цифре весов, килограммы ничего не значат, так как мышцы и жир при одинаковой тяжести выглядят по-разному.
Открою секрет, чтобы узнать хорошее соотношение талии и бедер, надо измерить объем талии и объем бедер, а после разделить объем талии на объем бедер.
(у женщин хорошее значение меньше – 0,85)
(у мужчин хорошее значение меньше -1,0)
Ещё, чтобы узнать объем талии, при котором она будет заметна, необходимо умножить свой объем бедер в сантиметрах на 0,7.
2. Питание
Самый действенный способ — это установить дефицит калорий
Дефицит калорий - это употребление калорий меньше своей нормы.
Во время дефицита ты тратишь больше, чем употребляешь, и организм расходует энергию, сжигая жир.
При дефиците калорий ты можешь кушать все, что хочешь, главное соблюдать дефицит, около 85% уходят на полезные продукты и 15% на любимые вкусняшки.
Чтобы рассчитать свой дефицит калорий, необходимо рассчитать свою норму калорий по формуле
(10*на вес(кг)+6,25*рост(см)+5*возраст)-161
Пример:
(10*55+6,25*165+5*22)-161=1530
Полученный результат умножаем на коэффициент активности:
1,2-сидячий образ жизни;
1,375-физические нагрузки 1-3 раз в неделю;
1,55-спорт 3-5 раз в неделю;
1,725-интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;
1,9-спортсмен, очень сильные тренировки 6-7 раз в неделю;
Пример:
1530,25*1,375=2104
Чтобы создать дефицит калорий, надо вычесть из нормы 300-400кл из нормы или же умножить полученный результат на 0,8
Пример:
2104*0,8=1683
Соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы) на жиросжигании
Углеводы 30-40%
Белки 40-45%
Жиры 25-30%
Белок 2-2,5 гр на 1кг
Жиры 1-1,5 гр на кг
Углеводы 3-6 гр белка
3. Спорт.
Тренировки каждый человек подбирает комфортные для себя, главное не перегружать организм, т.к., это может повлиять на процесс похудения
Похудение зависит на 80% от питания и 20% от спорта
Если худеть только на дефиците калорий, то сжигаются мышцы, а не жир, а если вы также занимаетесь спортом и активно проводите дни, то сжигается жир.
Тренировки делятся на два вида кардио и силовые.
· Силовые тренировки помогут увеличить мышцы, подтянуть тело, добавить объем;
· Кардио тренировки помогают сжечь калории;
4. Ошибки или почему я не худею?
· Низкая калорийность, вы питаетесь меньше 1000кл
· Нет дефицита калорий
· Перетренированность
· Переедание
· Ждешь быстрых результатов