Один из основных принципов здорового питания – 5 фруктов и овощей в день. Правильное питание – это не только специальные рецепты, продукты, блюда, меню – это соблюдение и этого простого правила! Заметьте, это не диета, а простой способ быть здоровой и стройной! И не считать калории))) Это все просто!
В некоторых странах есть такие правила что нужно съедать 5 овощей и фруктов в день. А вот во Франции это вообще чуть ли не национальный девиз здорового питания страны))
Почему это так важно? Потому что в овощах и фруктах содержатся:
– Витамины
– Микроэлементы
– Антиоксиданты
– Клетчатка
Все это крайне важно, как для нашего правильного пищеварения, так и для здоровья и красоты в целом. Например, чтобы кожа дольше оставалась молодой и свежей, правильное и здоровое питание играет одну из главных ролей.
А еще благодаря большому содержанию клетчатки овощи насыщают нас без лишних калорий (конечно, зависит еще и от того, как эти овощи приготовить))) и позволяют дольше не чувствовать голод, так как на переваривание клетчатки уходит гораздо больше времени. А это все способствует нашему похудению!
Но, согласитесь – все вроде просто, но как-то пространно звучит, правда? Сколько это – 5 порций, когда и какие можно?
На самом деле, считаются практически все и всегда, поэтому насобирать свои пять будет совсем несложно)) Сейчас все подробнее))
5 ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ В ДЕНЬ: ЧТО, КАК И КОГДА?
Сколько считается?
● 1 порция = 80 г свежих или замороженных (в крайнем случае – консервированных) фруктов и овощей считается 1 порцией из Ваших 5 в день.
● 1 порция = 30 г сухофруктов (что примерно равняется 80 г свежих фруктов) считается 1 порцией из Ваших 5 в день.
● Только 1 раз в день = 150 мл фруктового сока, овощного сока или смузи. Ограничьте количество овощей и фруктов в жидком виде до 150 мл в день. И считается только раз в день, то есть второй смузи за сегодня, к сожалению, в общий зачет “5 в день” не пойдет…
● Только 1 раз в день = 80 г бобовых. Да, считается только 80 г независимо от того, сколько Вы едите. Это потому, что, хотя они и являются хорошим источником клетчатки, они содержат меньше питательных веществ, чем другие фрукты и овощи.
Как и что считается?
● Овощи и фрукты в любых блюдах (супы, макароны, рагу) – то есть совсем не обязательно есть их отдельно, считаются даже те, которые приготовлены в блюдах
● Свежие фрукты и овощи
● Замороженные
● Консервированные – я, конечно же, за свежие, но если уж нет другого варианта, то выбирайте консервированные фрукты и овощи в натуральном соке или воде без добавления сахара или соли.
● Сухофрукты – но их лучше все-таки есть во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы уменьшить вредное воздействие содержащегося в них сахара на зубы.
● ВНИМАНИЕ: картошка НЕ считается в общий зачет. Несмотря на то, что картофель – отличный источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия, он все же относится к крахмалам, и им мы заменяем хлеб или рис, например.
● Витамины и разные пищевые добавки НЕ считаются, так как не содержат клетчатки, важной для нашего пищеварения.
Вот примеры одной порции:
Фрукты:
– половина большого грейпфрута,
– 5 см кусочка дыни
– 2 сливы
– 3 кураги
– 1 ст.л. изюма
– 150 мл сока изи смузи
Овощи:
– 1 средняя морковь
– 3 ст.л. с горкой зеленого горошка или кукурузы
– маленькая тарелочка салата (имеется в виду зелени)
– 2 соцветия брокколи
Соотношение овощи – фрукты
И есть один нюанс: конечно, мы должны есть свои “5 порций овощей и фруктов в день”, но соотношение овощи-фрукты не равное, а приблизительно следующее:
4 порции овощей к 1 порции фруктов (максимум 3 к 2).
Несмотря на то, что в фруктах содержится много витаминов, антиоксидантов и клетчатки, в них также есть фруктоза (а это значит сахар и калории – главный враг худеющих). А мы ведь всегда хотим быть стройными и подтянутыми!
А фрукты часто бывают даже ниже по своей питательной ценности и содержанию витаминов (вот уж удивительно!), чем овощи.
Я не призываю отказаться от фруктов (я сама их очень люблю и ценю, в каждом из них есть своя уникальная польза для организма) – просто стараемся сохранить соотношение 4 к 1.
Просто иногда с непривычки оказывается сложно включить столько порций овощей в свой рацион. Вот несколько идей.
Как есть больше овощей
1. Добавляйте фасоль, чечевицу, нут, горошек везде: в рагу, супы, салаты, запеченные блюда.
2. Старайтесь использовать даже две порции овощей сразу за один прием пищи: например, если у Вас ризотто с горошком и курицей, можно просто добавить в тарелку морковь или брокколи.
3. Начинайте есть именно с овощей, а потом уже все остальное – так Вы точно съедите свою 1 порцию из пяти, да еще и заполните желудок полезной клетчаткой, которая быстро и надолго Вас насытит.
4. Переходите на овощные перекусы: морковка, тыква, редиска, сельдерей, горошек – идеальный вариант (полезный, удобный и быстрый в приготовлении)
5. Добавляйте овощи в смузи – помимо фруктов в смузи идеально смотрятся и овощи (помидор, огурец, тыква, свекла…), и разные виды зелени (шпинат, руккола, кале…)
6. Поменяйте кремообразные соусы на основе сыра на овощные – например, томатные (можно добавлять к пасте, рису или картошке)
7. Привыкли к сладкому фруктовому завтраку? Иногда его можно заменить на овощной (например, фриттата или запеченные грибы с шпинатом и яйцом-пашот)
8. Запаситесь замороженными овощами на случай, когда нужно быстро соорудить ужин – они уже нарезаны (морковь, брокколи, стручковая фасоль, кукуруза, горошек, перец… или просто смесь)), их можно просто и быстро соединить с рисом, пастой или омлетом, например.
9. Ешьте больше салатов – это вообще гениальное изобретение в помощь правильного питания! В него можно положить столько всего полезного: начните, например, с листьев салата и добавляйте, что хотите: нарезанные помидоры, красный лук, яблоки, груши, сельдерей, запеченную свеклу, натертую сырую морковь, чечевицу… В общем, полет фантазии неограничен! НО! Важно помнить, что неправильные добавки или соус может свести все усилия на нет:
● Избегайте в салате всего жаренного (если мясо, то вареное или запеченное)
● Старайтесь использовать чуть меньшую порцию жирных продуктов – рыба, сыр, орехи
● Переходите на другие соусы: вместо майонеза – французский соус, например.
В общем, старайтесь съедать свою порцию овощей – они не просто богаты витаминами минералами, что помогает нам быть здоровее, но и благодаря клетчатке здорово утоляют голод (и надолго), что позволяет избежать ненужных перекусов, а значит – похудеть!
