Минералы
Человеческий организм может синтезировать некоторые витамины, но не может произвести ни одного минерала. А минералы являются жизненно необходимыми компонентами тканей организма - биологическими активаторами, незаменимыми для функций организма. Чаще всего минералы усваиваются и присутствуют в организме в виде солей. Минералы делятся на две группы – макроэлементы и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах исчисляется в граммах, микроэлементов – в миллиграммах. Введение дополнительного количества минералов в рацион спортсмена рекомендуется в период тяжелых нагрузок, при смене часовых поясов, тренировках в горах, воздействии других неблагоприятных факторов. Далее приведем примеры некоторых минералов и их положительного действия на организм.
Недостаток минералов
Основной причиной дефицита минералов является недостаточное и однообразное питание. Дефицит минеральных веществ могут вызвать такие повседневные действия, как употребление кофе, постоянное злоупотребление содержащих большое количество сахара продуктов и напитков, частая физическая активность и потение, а также интенсивная работа пищеварительного тракта или почек.
Минеральные вещества усваиваются из продуктов и напитков. Содержание минералов в пище зависит от ее качества и обработки. В растениях накапливаются минеральные вещества из почты, а значит, количество минеральных веществ зависит от места выращивания и удобрений. Питьевая вода также содержит минеральные вещества, а значит, важно ее происхождение. При температурной обработке потери минеральных веществ значительно меньше, чем потери витаминов. При рафинировании или очищении продуктов удаляется часть минеральных веществ.
Несмотря на то, что организм нуждается в небольшом количестве минералов, у человека нет их значительных запасов в организме, и длительный дефицит минералов приводит к проблемам со здоровьем. Подобно потребности в витаминах, потребность в минералах зависит от пола, возраста, веса тела, физической активности и физиологического состояния человека. Потребность в минералах выше у детей, женщин фертильного возраста, пожилых людей, людей, выполняющих интенсивные физические нагрузки, а также в период стресса и заболеваний.
Ниже приведены основные минералы и их дозировки, необходимые для нормального функционирования организма
КАЛЬЦИЙ
Для чего необходим: Строит и защищает кости и зубы. Помогает при мышечных сокращениях и расслаблении, свертывании крови и передаче нервных импульсов. Играет роль в секреции гормонов и активации ферментов. Помогает поддерживать здоровое кровяное давление
Дозировка: 31-50: M: 1000 мг, Ж: 1000 мг 51-70: M: 1000 мг, Ж: 1200 мг, 71+: M: 1200 мг, Ж: 1200 мг
Источники: Йогурт, сыр, молоко, тофу, сардины, лосось, обогащенные соки, листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста (но не шпинат или мангольд, которые имеют связующие вещества, которые уменьшают абсорбцию)
Особенности: Взрослые поглощают около 30% кальция, но это может варьироваться в зависимости от источника. Диеты с высоким содержанием кальция могут увеличить риск рака простаты.
ХЛОРИД
Для чего необходим: Баланс жидкости в организме. Компонент желудочной кислоты, необходимый для пищеварения
Дозировка: 14-50: M / Ж: 2,3 г, 51-70 M / Ж: 2,0 г, 71+: M / Ж: 1,8 г
Источники: Соль (хлорид натрия), соевый соус, полуфабрикаты
Особенности: Институт медицины готовит новые рекомендации (DRI) для хлорида.
ХРОМ
Для чего необходим: Повышает активность инсулина, помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и необходим для освобождения энергии от глюкозы
Дозировка: 14-50: M: 35 мкг, 14-18: Ж: 24 мкг 19-50: Ж: 25 мкг 51+: M: 30 мкг, Ж: 20 мкг
Источники: Мясо, птица, рыба, яйца, картофель, некоторые крупы, орехи, сыр
Особенности: Неочищенные продукты, такие как пивные дрожжи, орехи и сыры, являются лучшими источниками хрома, но пивные дрожжи могут иногда вызывать вздутие живота и тошноту, поэтому вы можете получить хром из других источников пищи.
МЕДЬ
Для чего необходим: Играет важную роль в обмене железа и иммунной системы. Помогает сделать красные кровяные клетки
Дозировка: М: 900 мкг, Ж: 900 мкг
Источники: Печень, моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив, какао, черный перец
Особенности: Более половины меди в пищевых продуктах поглощается.
ФТОРИД
Для чего необходим: Способствует образованию крепких костей. Помогает зубным полостям и укрепляет их
Дозировка: М: 4 мг, Ж: 3 мг
Источники: Вода фторированная, зубная паста с фтором, морская рыба, чаи
Особенности: Вреден для детей в чрезмерных количествах.
Йод
Для чего необходим: Часть гормона щитовидной железы, который помогает установить температуру тела и влияет на нервные и мышечные функции, репродукцию и рост. Предотвращает зоб и врожденное заболевание щитовидной железы
Дозировка: M: 150 мкг, Ж: 150 мкг
Источники: Йодированная соль, полуфабрикаты, морепродукты
Особенности: Чтобы предотвратить дефицит йода, некоторые страны добавляют йод в соль, хлеб или питьевую воду.
ЖЕЛЕЗО
Для чего необходим: Повышает гемоглобин в красных кровяных клетках и миоглобин в мышечных клетках, помогает переправлять кислород по всему организму. Необходим для химических реакций в организме и для производства аминокислот, коллагена, нейротрансмиттеров и гормонов
Дозировка: 19-50: M: 8 мг, Ж: 18 мг 51+: M: 8 мг, Ж: 8 мг
Источники: Красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб и зерновые продукты
Магний
Для чего необходим: Необходим для многих химических реакций в организме. Работает с кальцием в сокращении мышц, свертываемости крови и регуляции артериального давления. Помогает строить кости и зубы
Дозировка: 18+: М: 420 мг, Ж: 320 мг
Источники: Зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, бобовые, кешью, семена подсолнечника и другие семена, палтус, хлеб из цельной пшеницы, молоко
Особенности: Большая часть магния в организме содержится в костях. Если уровень магния в вашей крови низкий, ваше тело может использовать эти резервы для устранения проблемы.
МАРГАНЕЦ
Для чего необходим: Помогает сформировать костей. Помогает усваивать аминокислоты, холестерин и углеводы
Дозировка: М: 2,3 мг, Ж: 1,8 мг
Источники: Рыба, орехи, бобовые, цельные зерна, чай
Особенности: Если вы принимаете добавки или в вашей питьевой воде содержится марганец, будьте осторожны, чтобы не превысить верхний предел. Те, у кого повреждение печени или чьи рационы содержат много марганца, должны быть особенно бдительными.
МОЛИБДЕН
Для чего необходим: Часть нескольких ферментов, один из которых помогает предотвратить тяжелые неврологические повреждения у детей, которые могут привести к ранней смерти
Дозировка: М: 45 мкг, Ж: 45 мкг
Источники: Бобовые, орехи, зерновые продукты, молоко
Особенности: Дефицит молибдена встречается редко.
Фосфор
Для чего необходим: Помогает строить и защищать кости и зубы. Часть ДНК и РНК. Помогает преобразовать еду в энергию. Часть фосфолипидов, которые переносят липиды в крови и помогают переносить питательные вещества в клетки и из них.
Дозировка: М: 700 мг, Ж: 700 мг
Источники: Широкий выбор продуктов, включая молоко и молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, печень, зеленый горошек, брокколи, картофель, миндаль
Особенности: Некоторые лекарства связываются с фосфором, делая его недоступным и вызывая потерю костной массы, слабость и боль.
Калий
Для чего необходим: Баланс жидкости в организме. Помогает поддерживать устойчивое сердцебиение и отправлять нервные импульсы. Необходим для мышечных сокращений. Диета, богатая калием, похоже, снижает кровяное давление. Получение достаточного количества калия из вашей диеты может помочь костям
Дозировка: М: 4,7 г, Ж: 4,7 г
Источники: Мясо, молоко, фрукты, овощи, зерно, бобовые
Особенности: Источники пищи не вызывают токсичности, но добавки с высокими дозами могут.
СЕЛЕН
Для чего необходим: Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки. Помогает регулировать активность гормонов щитовидной железы
Дозировка: M: 55 мкг, Ж: 55 мкг
Источники: Органное мясо, морепродукты, грецкие орехи, иногда растения (зависит от содержания почвы), зерновые продукты
Особенности: Исследователи изучают, может ли селен помочь снизить риск развития рака, но с неоднозначными результатами.
НАТРИЙ
Для чего необходим: Баланс жидкости в организме. Помогает отправить нервные импульсы. Необходим для мышечных сокращений. Влияет на артериальное давление; даже скромное снижение потребления соли может снизить кровяное давление
Дозировка: М: 2300 мг, Ж: 2300 мг
Источники: Соль, соевый соус, полуфабрикаты, овощи
Особенности: Хотя эксперты рекомендуют людям ограничить потребление натрия до 2300 мг, большинство американцев потребляют 4000–6000 мг в день.
СЕРА
Для чего необходим: Помогает сформировать мосты, которые формируют и стабилизируют некоторые белковые структуры. Необходим для здоровых волос, кожи и ногтей
Дозировка:не известно
Источники: Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, птица, орехи, бобовые
Особенности: Сера является компонентом тиамина и некоторых аминокислот. Там нет рекомендуемого количества для серы. Недостатки возникают только при острой нехватке белка.
Для чего необходим: Помогает сформировать много ферментов и белков и создавать новые клетки. Освобождает витамин А от накопления в печени. Необходим для иммунной системы, вкуса, запаха и заживления ран. При приеме с определенными антиоксидантами цинк может задерживать развитие возрастной макулярной дегенерации
Дозировка: М: 11 мг, Ж: 8 мг
Источники: Красное мясо, птица, устрицы и некоторые другие морепродукты, обогащенные злаки, бобы, орехи
Особенности: Поскольку вегетарианцы поглощают меньше цинка, эксперты предполагают, что они получают вдвое больше рекомендуемой потребности в цинке из растительной пищи.
Благодарю за интерес к данной статье! Краткие сведения о витаминах ТУТ