КАК ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ФОРМУ К ЛЕТУ: 5 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Выполняйте комплекс всего 7 минут в день дома — и ваши мышцы укрепятся, а тело станет стройнее.

Схема выполнения упражнений осталась неизменной: на начальном этапе следует повторять упражнение 10—30 раз, потом 30 секунд на отдых — и переход к следующему упражнению. Впоследствии можно увеличить количество подходов каждого упражнения до 3—5, но тогда и время тренировки будет занимать уже больше 7 минут. Зато к лету ваши мышцы окрепнут, а стройное тело будет приковывать восторженные взгляды окружающих.

Упражнение № 1. Обратные отжимания

Обратные отжимания очень эффективно развивают трицепсы (мышцы, расположенные на задней поверхности рук)

1. Сядьте на край устойчивого стула и упритесь ладонями по бокам, пальцы направлены вперед.
2. Переступите ногами вперед, сместив корпус с сиденья.
3. Распрямите ноги, чтобы весь вес удерживался только на ладонях и пятках.
4. Опустите корпус вниз, сгибая руки.
5. Дойдя до максимально возможной глубины, отжимайтесь обратно в исходное положение.
6. Повторите.

Упражнение № 2. Берпи

Ускоряет сердцебиение и сжигает калории.

1. Встаньте прямо, вытянув руки вверх.
2. Присядьте и поставьте руки на пол немного впереди ступней.
3. Прыгните обеими ногами назад в позицию для отжимания.
4. Вернитесь в присед, прыжком подтянув оба колена к груди. Вы окажетесь в позиции шага 2.
5. Встаньте в стартовую позицию и повторите.

Упражнение № 3. Шаги на руках

Это базовое упражнение развивает силу и координацию мышц всего тела. 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выполните приседание и в нижней точке поставьте ладони на пол у внутренних сторон стоп.
3. Прошагайте руками вперед как можно дальше, сохраняя ноги прямыми, а корпус удерживая параллельно полу.
4. Зайдя руками максимально далеко, согните обе ноги и отшагайте руками обратно, пока не вернетесь в нижнюю точку приседания, затем встаньте в исходное положение и повторите все упражнение.

Упражнение № 4. Круги на скорость

Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и дает нестандартную нагрузку. 

1. Положите на пол книгу или другой предмет и встаньте примерно в 15 сантиметрах перед ним.
2. Неподвижно глядя в одну точку впереди, начните ногами «обегать» книгу по часовой стрелке, как можно быстрее. Взгляд при этом остается неподвижен.
3. Завершив круг, измените направление — и «бегите» в обратную сторону, не отрывая глаз от выбранной точки.
4. Повторяйте круги по часовой стрелке и против, все время глядя вперед — в одну и ту же точку..

Упражнение № 5. Отжимания волной

Эта вариация отжиманий значительно сильнее нагружает мышцы рук и груди. 

1. Начните в позиции для отжиманий.
2. Поднимите ягодицы как можно выше (они должны быть направлены вверх).
3. Медленно сгибая руки, опускайте тело к земле. При этом держите таз поднятым, лицо обращено вниз.
4. В нижней точке движения начните опускать бедра и перемещать вес тела вперед так, чтобы плечи выдвинулись перед ладонями.
5. Поднимите голову и грудь, выпрямляя руки. При этом держите бедра как можно ближе к полу.
6. Когда руки будут прямыми, а грудь и голова — поднятыми, повторите движение в обратном направлении. 
7. Переместите вес назад, отодвигая плечи и поднимая бедра выше параллели в стартовую позицию. Повторите.