Витамины и минералы - это те питательные вещества, которые нужны вашему организму в небольших количествах, чтобы нормально работать и оставаться здоровыми.
Большинство людей должны получать все необходимые им питательные вещества, используя разнообразную и сбалансированную диету, хотя некоторым людям, возможно, потребуется принимать дополнительные добавки. На сегодняшний день существует огромное количество витаминно-минеральных комплексов, свободно продающихся на рынке, начиная от минимального аптечного набора и заканчивая специализированными ВМК для атлетов, имеющими в своем составе весь основной набор витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Ниже будет дано описание витаминов, для чего они необходимы и какие дозировки являются безопасными для применения, а так же приведены продукты, из которых данные витамины можно получить.
РЕТИНОИДЫ И КАРОТЕНЫ (витамин А; включает в себя ретинол, ретиналь, сложные эфиры ретинила и ретиноевую кислоту и также называется «предварительно образованным» витамином А. Бета-каротин может быть легко преобразован в витамин А при необходимости).
Для чего необходим: для зрения. Ликопен может снизить риск рака простаты. Сохраняет здоровье тканей и кожи. Играет важную роль в росте костей и в иммунной системе. Диеты, богатые каротиноидами альфа-каротином и ликопином, по-видимому, снижают риск развития рака легких. Каротиноиды действуют как антиоксиданты. Продукты, богатые каротиноидами лютеином и зеаксантином, могут защитить от катаракты
Дозировка: М: 900 мкг (3000 МЕ), Ж: 700 мкг (2333 МЕ). Некоторые добавки сообщают о витамине А в международных единицах (МЕ).
Источники ретиноидов: говяжья печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, масло, сыр чеддер, швейцарский сыр.
Источники бета-каротина: сладкий картофель, морковь, тыква, кабачки, шпинат, манго, зелень репы.
Особенности: Многие люди получают слишком много витамина А из пищи и пищевых добавок. Большое количество дополнительного витамина А (но не бета-каротина) может быть вредным для костей.
ТИАМИН (витамин В1)
Для чего необходим: Помогает преобразовать еду в энергию. Необходим для здоровой кожи, волос, мышц и мозга и имеет решающее значение для нервной функции.
Дозировка: М: 1,2 мг, Ж: 1,1 мг
Источники: Отбивные из свинины, коричневый рис, ветчина, соевое молоко, арбузы, тыква.
Особенности: У большинства питательных продуктов есть немного тиамина.
РИБОФЛАВИН (витамин В2)
Для чего необходим: Помогает преобразовать еду в энергию. Необходим для здоровой кожи, волос, крови и мозга
Дозировка: М: 1,3 мг, Ж: 1,1 мг
Источники: Молоко, яйца, йогурт, сыр, мясо, зеленые листовые овощи, цельные и обогащенные зерна и крупы
Особенности: Большинство людей получают достаточно этого питательного вещества.
НИАЦИН (витамин B3, никотиновая кислота)
Для чего необходим: Помогает преобразовать еду в энергию. Необходим для здоровой кожи, клеток крови, мозга и нервной системы
Дозировка: М: 16 мг, Ж: 14 мг
Источники: Мясо, птица, рыба, обогащенные и цельные зерна, грибы, картофель, арахисовое масло
Особенности: Ниацин естественным образом содержится в пище, а также может быть получен организмом из аминокислоты триптофан с помощью B6 .
ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА (витамин В5)
Для чего необходим: Помогает преобразовать еду в энергию. Помогает производить липиды (жиры), нейротрансмиттеры, стероидные гормоны и гемоглобин
Дозировка: М: 5 мг, Ж: 5 мг
Источники: Широкий выбор питательных продуктов, включая курицу, яичный желток, цельные зерна, брокколи, грибы, авокадо, томатную продукцию
Особенности: Дефицит вызывает жжение ног и другие неврологические симптомы.
Пиридоксин (витамин B6, пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин)
Для чего необходим: Помогает снизить уровень гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Помогает преобразовать триптофан в ниацин и серотонин, нейротрансмиттер, который играет ключевую роль во сне, аппетите и настроении. Помогает вырабатывать эритроциты. Влияет на когнитивные способности и иммунную функцию
Дозировка: 31–50 лет: M: 1,3 мг, Ж: 1,3 мг; 51+ лет: M: 1,7 мг, Ж: 1,5 мг
Источники: Мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, картофель, цитрусовые, такие как бананы и арбузы
Особенности: Многие люди не получают достаточно этого питательного вещества.
КОБАЛАМИН (витамин В12)
Для чего необходим: Помогает снизить уровень гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Помогает в создании новых клеток и расщеплении некоторых жирных кислот и аминокислот. Защищает нервные клетки и способствует их нормальному росту. Помогает вырабатывать эритроциты и ДНК.
Дозировка: М: 2,4 мкг, Ж: 2,4 мкг
Источники: Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, яйца, обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко
Особенности: Некоторые люди, особенно пожилые люди, испытывают дефицит витамина B12, потому что им трудно усваивать этот витамин из пищи. Те, кто придерживается вегетарианской или вегетарианской диеты, часто не получают достаточное количество витамина B12, так как он в основном содержится в продуктах животного происхождения. Им может потребоваться принимать добавки. Недостаток витамина B 12 может вызвать потерю памяти, деменцию и онемение в руках и ногах.
Биотин
Для чего необходим: Помогает преобразовать пищу в энергию и синтезировать глюкозу. Помогает вырабатывать и расщеплять некоторые жирные кислоты. Необходим для здоровья костей и волос
Дозировка: M: 30 мкг, Ж: 30 мкг
Источники: Множество продуктов, включая цельнозерновые, мясо, яичные желтки, соевые бобы и рыбу
Особенности: Некоторые из них вырабатываются бактериями в желудочно-кишечном тракте. Тем не менее, не ясно, сколько из этого поглощает организм.
Аскорбиновая кислота (витамин С)
Для чего необходим: Продукты, богатые витамином С, могут снизить риск развития некоторых видов рака, в том числе полости рта, пищевода, желудка и молочной железы. Длительное использование дополнительного витамина С может защитить от катаракты. Помогает вырабатывать коллаген, соединительную ткань, которая связывает раны и поддерживает стенки кровеносных сосудов. Помогает сделать нейротрансмиттеры серотонина и норэпинефрина действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки. Поддерживает иммунную систему
Дозировка: М: 90 мг, Ж: 75 мг. Курильщики: добавить 35 мг.
Источники: Фрукты и фруктовые соки (особенно цитрусовые), картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста
Особенности Доказательства того, что витамин С помогает уменьшить простуду, не были убедительными.
Холин
Для чего необходим: Помогает сделать и выпустить нейротрансмиттер ацетилхолин, который помогает во многих нервных и мозговых активностях. Играет роль в метаболизме и транспортировке жиров
Дозировка: М: 550 мг, Ж: 425 мг
Источники: Многие продукты, особенно молоко, яйца, печень, лосось и арахис
Особенности: Обычно организм вырабатывает небольшое количество холина. Но эксперты не знают, достаточно ли этой суммы в определенном возрасте.
Кальциферол (витамин D)
Для чего необходим: Помогает поддерживать нормальный уровень кальция и фосфора в крови, которые укрепляют кости. Помогает сформировать зубы и кости. Добавки могут уменьшить количество переломов
Дозировка: 31–70: 15 мкг (600 МЕ) 71+: 20 мкг (800 МЕ)
Источники: Обогащенное молоко или маргарин, обогащенные злаки, жирная рыба
Особенности: Многие люди не получают достаточно этого питательного вещества. В то время как организм использует солнечный свет для выработки витамина D, его недостаточно, если вы живете в северном климате или не проводите много времени на солнце.
АЛЬФА-ТОКОФЕРОЛ (витамин Е)
Для чего необходим: Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки. Защищает витамин А и некоторые липиды от повреждений. Диеты, богатые витамином Е, могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.
Дозировка: М: 15 мг, Ж: 15 мг (15 мг равны примерно 22 МЕ из натуральных источников витамина Е и 33 МЕ из синтетического витамина Е)
Источники: Широкий ассортимент продуктов, включая растительные масла, заправки для салатов и маргарины, приготовленные на основе растительных масел, зародышей пшеницы, листовых зеленых овощей, цельного зерна, орехов
Особенности: Витамин Е не предотвращает морщины и не замедляет другие процессы старения.
Фолиевая кислота (витамин В9, фолат, фолацин)
Для чего необходим: Жизненно важен для создания новых клеток. Помогает предотвратить врожденные дефекты головного мозга и позвоночника при приеме на ранних сроках беременности; следует регулярно принимать всем женщинам детородного возраста, так как женщины могут не знать, что они беременны в первые недели беременности. Может снизить уровень гомоцистеина и снизить риск сердечных заболеваний. Может снизить риск развития рака толстой кишки. Снижает риск рака молочной железы среди женщин, которые употребляют алкоголь
Дозировка: M: 400 мкг, Ж: 400 мкг
Источники: Обогащенные зерновые и злаки, спаржа, бамия, шпинат, зелень репы, брокколи, бобовые, такие как горох с черными глазами и нут, апельсиновый сок, томатный сок
Особенности: Многие люди не получают достаточно этого питательного вещества. Иногда фолиевая кислота маскирует дефицит B12 , что может привести к серьезным неврологическим осложнениям. Это не причина избегать фолиевой кислоты; просто будьте уверены, чтобы получить достаточно B12 .
ФИЛОХИНОН, МЕНАДИОН (витамин К)
Для чего необходим: Активирует белки и кальций, необходимые для свертывания крови. Может помочь предотвратить переломы
Дозировка: M: 120 мкг, Ж: 90 мкг
Источники: Капуста, печень, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста, капуста, капуста и другие зеленые овощи
Особенности: Кишечные бактерии образуют витамин К, который составляет половину ваших потребностей. Если вы принимаете антикоагулянт, поддерживайте постоянный прием витамина К.
Благодарю за проявленный интерес! Статья посвященная минералам