Самые эффективные упражнения для тренировки спины в домашних условиях
Для новичков
Зачастую многие новички попросту забывают о ней. Большинству людей, когда они только-только начинают тренироваться, бывает сложно включить широчайшие и трапеции в работу. Поэтому, сделав несколько вялых подходов тяги верхнего блока, они «забивают» на спину и спешат перейти к другим упражнениям. Конечно, никто не запрещает качать грудь в домашних условиях и руки по 5 дней в неделю. Однако в результате таких несбалансированных тренировок тело будет выглядеть крайне непропорционально.
Тренировка спинных мышц
Для того чтобы столь большие мышцы восстановились уйдет много времени от 3-5 дней. Поэтому спину рекомендуется тренировать раз в неделю (максимум 2) в зависимости от вашей физической подготовки и рекомендаций специалистов. В основном, большинство людей тренируют мышцы спины 1 раз в неделю.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Как же накачать мышцы спины в домашних условиях?
Есть несколько способов накачать данную группу мышц, вот одни из самых эффективных:
Турники
Большинство мышц спины можно прокачать на турники.
Подтягивания широким хватом
Название говорит само за себя. Держим турник широким хватом и напрягая широчайшие мышцы делаем подтягивания.
Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания делаются на очень низком турнике (чем ниже турник тем сложнее).
Техника выполнения австралийских подтягиваний
Ключевые технические моменты:
- Поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
- Плечи удерживать напряженными, грудную клетку расправленной и достигать полного сведения лопаток в верхней точке движения.
- Держать локти плотно по бокам вдоль туловища (прижаты к грудной клетке).
- Запястья — прямой хват или в нейтральном положении.
- Во время тяги вверх напрягать все мышцы туловища и делать медленный выдох.
Это упражнение тренирует дельты и трапециевидные мышцы.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты.
Это были лучшие упражнения бля тренировки мышц спины.
Если понравился мой рассказ, не забывайте подписываться, чтобы не пропустить новые истории, комментируйте, мне важно Ваше мнение. Спасибо!