Привет всем!)
В данной статье я описывала что самое главное в похудении и принципы, которые помогут похудеть без сильного дискомфорта.
Все это применимо и к людям старше 40, однако есть нюансы:
- гормональные изменения
- замедление всех физиологических процессов, в том числе метаболизма
- уменьшение активности
- увеличение ответственности на работе, дома
- стресс
- вредные привычки
- часто нарушения сна
- меньше времени на себя
Все это приводит к лишним килограммам.
Первым делом, в идеале - нужно сдать анализы на гормоны. Посмотреть, все ли в порядке, не будет ли гормональный фон мешать нам приводить вес в норму. Проконсультироваться с эндокринологом. Комфорт - первое, о чем необходимо позаботиться при снижении веса
Самое важное и основное:
Вам должно быть комфортно. Если вы будете постоянно испытывать голод, постоянно сдерживать себя, испытывая силу воли, ничего не выйдет.
Это похоже на сжатие пружины - вы терпите, преодолеваете, но всем есть предел. В один день вы сорветесь и наберете еще больше килограмм, чем было в начале. Примеров - тысячи.
Почему мне должно быть комфортно? Я могу и потерпеть пару недель на грече. - Если вы так думаете, вы очень заблуждаетесь.
Часто вижу рекламу - "Похудейте на 10 кг за 2 недели." Поймите - это очень много и очень быстро. Для организма это большой стресс, на который он отреагирует большим выбросом кортизола (гормона стресса). Этот гормон вызывает голод и прочие неприятные эффекты.
Да и эти 10 кг в основном будут не жиром, от которого мы хотим избавиться - а водой и мышцами. Нам это не нужно.
Правильное похудение - длительный процесс. 2-3 кг в месяц - это хороший результат. Постоянство - вот что нам нужно. Мы в течение длительного времени держим небольшой дефицит калорий.
Не нужно насилия над собой. Организм все равно компенсирует. Посидели на воде 3 дня и скинули 3 кг? Далее вы испытаете такой голод, благодаря которому организм восполнит то, что у него отняли.
Не ждите быстрых результатов.
Я пыталась худеть много раз. На гречке, на кефире и яблоках. Просто ела очень мало. Потом кг возвращались.
Или тренировки - я ждала результатов уже через неделю. Но это чудеса. Чудес искать не нужно. Все закономерно и последовательно.
О том, как высчитать свою норму калорий и необходимый дефицит - тут.
И да, все калории придется считать. По крайней мере - первое время. Это будет не привычно - но некоторые усилия придется приложить. Кухонные весы и приложение - об этом в данной статье.
Физическая нагрузка
Один из путей расхода энергии.
Для нас наиболее важна бытовая физическая нагрузка. Ее преимущество в том, что мы ее делаем долго. В отличие от тренировок.
Обычная прогулка по часу перед завтраком или перед сном может стать очень эффективной.
Тренировки же занимают немного времени, и если вы новичок - много калорий вы не потратитите. Воспринимайте тренировки как путь к сохранению и наращиванию мышечной массы. Данная активность поможет вам приобрести упругий красивый силуэт. Мы же не хотим быть просто худыми? Подробнее о тренировках - тут.
Раз в неделю можно устраивать себе чит милы (cheat meal) - это прием пищи, в который вы можете позволить себе вашу любимую еду - мороженое, бургеры, жареную картошку.
Калории мы рассчитали. Далее свой рацион необходимо заполнить сбалансированной пищей. Соотношение белков, жиров, углеводов должно быть примерно 40/20/40 - БЖУ. Очень удобно рассчитать это в приложении на телефоне.
Женщинам не нужно сильно урезать жиры, так как это повлияет и на общее состояние и на состояние кожи, волос и ногтей. Не менее 50 г жиров в сутки и все будет в порядке.
Не стоит бояться силовых тренировок. Девушки, вы не перекачатесь!)
У женского организма просто нет таких возможностей вследствие низкого тестостерона. А вот красивый мышечный корсет и тонус во всем теле вы получите.
Кроме того, физические нагрузки могут принести удовольствие. Однако для этого нужно интенсивно прозаниматься не менее 1 часа.
Весь процесс тренировок и похудения не должен выходить на первый план. Это становится фоном жизни, который медленно, но верно ведет вас к телу мечты.
P. S. Если на дефиците калорий вас резко и сильно настиг голод. Перед тем как начинать есть что-то сладкое или мучное, съешьте большую тарелку гречи. Возможно сладкого вам уже не захочется. Проверено!)
P.S.S. Если вдруг вы сорвались с диеты и съели лишнего - не корите себя. Не устраивайте после этого день на кефире. Просто продолжайте дальше придерживаться плана.
Расскажите про ваш опыт похудения и тренировок. Какие вы использовали и оказались ли диеты и тренировки эффективными?
Если данная статья оказалась полезной - ставьте лайк и подписывайтесь на канал!) Увидимся)