Ноги Роналду (точнее, как у него) хотят иметь многие мужчины. Ведь этот спортсмен не только показывает отличные спортивные навыки, но и имеет прекрасное тело, в котором мышечная масса составляет 50%, что превышает показатели его возраста (спортсмену в этом году исполнилось 33 года). Оно не было дано ему от природы – для этого он регулярно тренируется и придерживается принципов здорового образа жизни.
Как Роналду поддерживает свою физическую форму
Организм спортсмена содержит всего 7% жира и это не только заслуга его генов, но также плод каждодневных усилий. Подобные результаты ему удается поддерживать благодаря сочетанию интенсивных тренировок и правильного питания.
Помимо этого, он придерживается следующих правил:
- сон – 8-9 часов, при этом желательно не засиживаться допоздна;
- оттачивание футбольных навыков – по 2 часа 5 раз в неделю;
- сочетание кардиотренировок с интервальными – 30 минут каждый день;
- поход в тренажерный зал – 4 раза в неделю.
И это только на первый взгляд кажется несложным. Однако при более подробном рассмотрении его упражнений становится понятно, что они требуют больших усилий.
Основные принципы тренировок
Они делятся на 3 блока и эта основная программа не включает в себя работу с футбольными навыками.
Блок 1 – силовой
Этот комплекс упражнений направлен на тренировку всех основных мышечных групп и включает в себя:
- работу с гантелями (различные выпады и жимовые приемы);
- упражнения со штангой (приседания, подъем из положения лежа, жим стоя).
Роналду выполняет эти упражнения по круговому принципу – пять подходов по пять повторений, после чего он переходит на интенсивное кардио, выставляя на своей беговой дорожке «горный» режим высокой сложности.
Благодаря этому комплексу формируются правильные пропорции тела, что очень важно для начинающих спортсменов, которые очень часто делают упор на верхнюю часть тела, забывая прорабатывать мышцы ног. Конечно, без должной подготовки заниматься точь-в-точь «как Роналду» нельзя, но вот взять его принципы за основу вполне реально, постепенно повышая нагрузки, согласно возможностям своего тела. и лучше всего для начала воспользоваться помощью тренера, который поможет правильно распределить нагрузку.
Блок 2 – плиометрический
Плиометрика позволяет развить мышечную силу и скорость передвижения. Спортсмен во время тренировок применяет 2 подхода, каждый из которых включает в себя 12 упражнений по 60 секунд каждое. В целом на все уходит примерно 25 минут.
В своей основе плиометрика направлена на развитие беговой скорости в течение короткого времени, что крайне важно для футболиста. Вариаций таких упражнений множество, но большей популярностью пользуются следующие:
- прыжки из позиции сидя – это упражнение часто называют «лягушка»;
- отжимания в прыжке;
- подтягивания;
- переброс тяжелых снарядов;
- прыжки на возвышение.
Если вы чувствуете потребность в плиометрике, то лучше всего на начальном этапе обратиться к профессиональному тренеру, который поможет подобрать подходящий комплекс.
Блок 3 – упражнения на выносливость
Здесь вновь применяется круговой принцип занятий, которые состоят из двух подходов по 18 упражнений. Весь подход проводиться целиком, без перерывов, а время отдыха между подходами – 60 секунд.
Здесь опять применяются различные упражнения с гантелями, фитнес-мячом и отжимания.
Благодаря этому мышцы Роналду всегда в прекрасной форме и по своим физическим данным он моложе своего реального возраста. В разбивке по дням тренировка спортсмена выглядит следующим образом (1 пункт – 1 день):
- силовые упражнения;
- бег
- плиометрика + упражнения на выносливость;
- отдых;
- силовые упражнения;
- бег/в некоторых случаях отдых;
- плиометрика.
Для восстановления после своих тренировок футболист любит применять различные нестандартные методы. Например, он нередко окунается в горячую или холодную воду в течение 5 минут. Также он предпочитает разделять свой сон на основную часть – от 5-6 часов и на дневную – примерно 2-3 часа.
Однако только физических нагрузок недостаточно для поддержания такой формы. Футболист также очень тщательно следит за своим питанием.
Основные принципы диеты
В целом, нельзя сказать, что спортсмен изнуряет себя сильными ограничениями. Однако под строгим запретом у него мучное, спиртное и сладости. Обычный его рацион выглядит следующим образом:
- завтрак – каши, молочные продукты, фрукты, а также яйца;
- обед – довольно плотный, состоящий из любимых блюд, например, салат «Цезарь» или паста с различными морепродуктами;
- ужин – в нем должно быть много белка, чаще всего предпочтение отдается курице, говядине, рыбным блюдам или фасоли.
В качестве дневных перекусов используются фрукты и овощи.
Таким образом, идеальное тело является результатом целого комплекса действий, которые составляют образ жизни на протяжении долгих лет. Чтобы прийти к нему стоит начать с малого – это поможет прийти к большим нагрузкам без стресса для организма.