Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.
В этой статье я собрал 5 лучших упражнений, которые помогут вам развить мышцы пресса.
1. Скручивание
Порядок выполнения:
- Лечь на пол.
- Прижать поясницу к поверхности пола.
- Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
- Выбрать один из вариантов положения рук(вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
- Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.
2. Диагональные скручивания(велосипед)
Порядок выполнения:
- Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
- Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
- На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена(если не получается, ничего страшного).
- После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.
После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону. Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.
3. Двойные скручивания
Порядок выполнения:
- Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
- Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
- На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
- В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.
Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.
4. Планка
Порядок выполнения:
- Ляг на живот на коврик. Упрись в пол руками или предплечьями и кончиками пальцев.
- Оставайся в этом положении как можно дольше.
- Старайся, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию с землей.
Ты можешь стоять в планке одну минуту, отдохнуть 30 секунд и постоять в планке еще 60 секунд.
5. Скалолаз
Порядок выполнения:
- Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
- Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
- Медленно подтянуть одну ногу.
- Затем опустить её в исходное положение
- Повторить операцию со второй ногой.
На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.
