Чтобы подтягиваться, понятное дело, нужен турник. Если позволяют средства можно приобрести турник 3 в 1 (турник, брусья, пресс). Выглядит примерно так:
Если же возможности приобрести нет то подойдёт турник на близлежащей спортплощадке:
Итак, турник у нас есть. разберёмся с хватом. Существуют 3 основных хвата: прямой, обратный и нейтральный.
Нейтральный хват.
Разные хваты задействуют разные мышцы. Рекомендую чередовать, а не зацикливаться только на одном.
Чтобы научиться подтягиваться нужно держать всё тело ровным, не шататься, выполнять без рывков.
Чтобы прогрессировать вам необходимо выполнять статические, и негативные элементы.
После каждого подхода задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд, прожимаю спину. Это поможет вам контролировать тело.
Чтобы выполнить негативные подтягивания вам нужно выполнить финальный подход, когда вы уже не можете выполнить ни одного правильного подтягивания. Запрыгивайте на турник, можно с рывком, можно использовать стул, отталкиваться от него. Задержаться на мгновение и медленно, опять же прожимая спину опускаться вниз примерно за 5 секунд. Выполнять до отказа. Только так пойдет прогресс.
Выполняем 1 раз в неделю.