Предполагается, что даже каждый третий человек может страдать от дефицита железа - важного минерала, влияющего на наше самочувствие, а также физическую и умственную работоспособность. Его богатым источником являются субпродукты и красное мясо. А что должны есть вегетарианцы?
1. Свекольный сок
Сок свеклы имеет довольно специфический вкус, но содержит хорошую дозу железа, калия, витаминов (C, B1, P). Это один из самых богатых природных источников фолиевой кислоты, которая необходима для правильного хода обменных процессов, участвует в образовании эритроцитов, а также улучшает функционирование пищеварительной системы. Свекольный сок - прекрасное средство от анемии и слабости.
2. Хлеб из цельной пшеницы
Пришло время для более здорового хлеба, приготовленного из зерен, не лишенных внешней оболочки - отрубей и зародышей. Это не только восполнит дефицит железа, но и обеспечит наш организм другими ценными питательными веществами, например, триптофаном - аминокислотой, необходимой для производства серотонина, который называют «гормоном счастья».
3. Петрушка
Это вкусное дополнение к супам, салатам и различным блюдам из рыбы или овощей. Петрушку следует регулярно употреблять вегетарианцам, поскольку она содержит солидную порцию железа, витамина С, витамина А и калия. Исследователи обнаружили, что апигенин (соединение флавоноидов), содержащийся в петрушке, подавляет даже развитие рака, особенно рака молочной железы.
4. Нут
Не случайно это один из любимых продуктов вегетарианцев. Нут - богатый источник ценного биологического и легкоусвояемого белка - это ценная альтернатива мясу. Он также содержит много клетчатки, железа, кальция, магния, фосфора, калия и витаминов, особенно фолиевой кислоты. Нут особенно популярен в средиземноморской и ближневосточной кухне, это обязательный компонент хумуса. Нут также может быть вкусным дополнением к салатам, супам, блюдам с овощами или пасте. Можно приготовить вегетарианские отбивные из нута – просто отварить горох, затем размять с жареным луком, рубленой петрушкой, добавить овсяные отруби и сырое яйцо, сформировать порциями и обжарить.
5. Шпинат
Сегодня шпинат снова пользуется большой популярностью, потому что оказалось, что вы можете приготовить его разными способами, в том числе в виде вкусных салатов или коктейлей. Это не только очень богатый источник железа, но также кальция и витаминов, особенно С, Е, К, В1, В2 и В6. Хлорофилл, содержащийся в зеленых листьях, нейтрализует токсины и очищает печень и почки, а антиоксиданты укрепляют иммунную систему.
6. Курага
Сушеные абрикосы - хорошая идея, потому что они содержат много железа, калия, кальция, фосфора, клетчатки и витаминов группы В. Они также эффективно восстанавливают кислотно-щелочной баланс. Однако этим деликатесом следует наслаждаться в меру, потому что он достаточно калорийный - 100 г кураги составляет около 280 ккал.
7. Фасоль
Фасоль является чрезвычайно ценным продуктом во многих кухнях и основным компонентом многих супов, салатов, запеканок. Существует около 400 видов фасоли, и все они характеризуются впечатляющими питательными свойствами, они содержат не только железо, но и другие минералы, витамины, белки и углеводы.
8. Семена тыквы
Отличная закуска, но также интересное и вкусное дополнение к супу (например, тыква или морковь), бутербродам, мюсли на завтрак. Семена тыквы являются очень богатым источником железа и других ценных питательных веществ: клетчатки, белков, магния, меди, калия , кальция, цинка , селена, марганца и витамина Е.