Представленное упражнение прекрасно тренирует мышцы ног, а также ягодицы и кора, пресс. Но главное помогает разработать мышцы позвоночника. И при всем этом не имеет противопоказаний.
Когда приседание противопоказано
Приседание как тренировочное упражнение не имеет себе равных в успешности программ тренировок. Но при всем этом – имеет определенные противопоказания. Какие же именно?
· варикоз и болезни суставов;
· излишний вес и проблемы с позвоночником в виде грыж, сколиоза;
· патологии сердца и сосудов;
· опущение внутренних органов в силу слабых мышц тазового дна.
Но на его замену подойдет иное, не менее эффективное упражнение, а главное, не имеющее данных ограничений. И при всем этом проводить его можно дома, на полу, не прибегая к помощи тренажеров и тренеров.
Упражнение
Положение - лежа на спине, вдоль тела вытягивают руки, а ноги стоит согнуть в коленях. Ступни стоит устойчиво зафиксировать на полу, на ширине таза – они должны стоять не слишком близко и слишком далеко. Многие опытные тренеры говорят – все сугубо индивидуально, тут все достигается именно опытным путем, главное, чтобы сами мышцы при таком положении работали эффективно.
Из такого положения поднимают вверх бедра и сжимают ягодицы – главное образовать линию, обязательно прямую, идущую от плеч и до колена. На пике стоит задержаться на несколько секунд – чем больше, тем лучше, сжимая при этом мышцы ягодиц.
Далее стоит опуститься вниз, при этом мышцы не расслабляют, все время держат его в тонусе. Главное правило упражнения – при подъеме вес идет на пятки, но сама стопа от пола не отрывается. Также не стоит опираться весом на шею – это повредит нервы, упор делают только на плечи.
При выполнении движения важно не работать чисто механически – каждое движение должно быть осознанным, важно прочувствовать работу мышц. Все это позволит только усилить эффективность тренировок. Длительность тренировок – пока не станут гореть мышцы, оптимально 10-15 подъемов попы, за 2-3 подхода.
Как можно усилить тренировку?
Если не интересно делать просто тренировку – можно усилить ее. Ноги стоит поставить вместе, а на пике подъема – развести колени и так удерживать позицию несколько секунд. Далее свести колени и вернуться в исходное положение. Также само упражнение стоит выполнять осознанно, прорабатывая усилием воли мышцы, не расслабляя их на подъеме и возвращении в исходное положение.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте класс и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!