Велика вероятность, что вы чувствуете себя далеко не отдохнувшим, когда просыпаетесь каждое утро. В конце концов, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в наши дни более трети россиян не высыпаются. И за это приходится платить. Люди, которые плохо спят, испытывают неприятные, а иногда и серьезные последствия усталости, включая повышенную раздражительность, увеличение веса, кратковременную потерю памяти, сердечные заболевания и болезнь Альцгеймера. Но что, если мы скажем вам, что вам больше не нужно чувствовать себя лишенным сна и что вы можете уменьшить все эти вышеупомянутые риски, начиная с этого момента? От напитков, которые вы пьете (приготовьтесь заправиться вишневым соком), до идеальной температуры в вашей спальне. Будьте готовы начать лучше спать сегодня ночью и чувствовать себя лучше завтра!
Также, рекомендуем к ознакомлению:
7 растений, которые вы никогда не должны приносить в свой дом.
10 вещей, в которые вы всегда верили, но которые не являются правдой.
1. Попробуйте спать на боку.
Согласно совету по улучшению сна, Существует три основных положения сна: спина, живот и бок. У каждого есть свои плюсы и минусы, но лучший из них для бессонницы - это ваш бок. "Специалисты по сну рекомендуют спать на боку, чтобы отдохнуть более комфортно и уменьшить вероятность прерывистого сна", - пишет эксперт по сну и педагог Терри Кралле, на веб-сайте Совета по лучшему сну. "Хотя существует множество вариантов сна на боку, каждый из которых полезен для облегчения бессонницы и хронического недосыпания, наиболее удобное положение включает в себя сгибание коленей немного вверх по направлению к груди."
2. Возьмите дополнительные подушки, чтобы облегчить боли в спине.
Когда у вас болит спина, как можно ожидать, что вы будете хорошо спать? Если вы хотите снять этот стресс, положите подушку между ног, лежа на боку. "Положить подушку между ног может быть очень полезно", - пишет хиропрактик доктор Р. Дж.Берр на сайте Start Sleeping. - Однако, если это не поможет, попробуйте положить эту подушку или дополнительную подушку под живот между ребрами и тазом. Когда вы лежите на боку, ваш живот прогибается или бок сгибается вниз,выводя позвоночник из идеального положения. Подушка просто поддерживает бок, поддерживая позвоночник в лучшем положении."
3. Уберите свой будильник подальше от себя.
Когда вы испытываете трудности с засыпанием, глядя на часы, становится только хуже. "Это увеличивает ваш стресс и беспокойство о том, что вы не можете заснуть", - объяснила Хаффпосту Лиза Мельцер, ученый-педагог Национального фонда сна. Так, она предполагает, что убирая свой будильник подальше от вас, будет гораздо легче уснуть. Если вы не можете смотреть, как проходят минуты, вам будет гораздо легче снять стресс и успокоиться перед сном.
4. Ешьте больше рыбы.
В исследовании 2017 года исследователи из Пенсильванского университета обнаружили, что употребление рыбы может способствовать лучшему, более спокойному сну. Это связано с тем, что рыба содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые, как полагают, увеличивают выработку гормона мелатонина, регулирующего сон. Если вы не можете терпеть вкус рыбы, вместо этого возьмите несколько капсул омега-3.
5. Откройте окно.
Если вы плохо спали с закрытыми окнами, вы можете подумать о том, чтобы открыть окна в спальне. В 2018 году исследователи из Технологического университета Эйндховена обнаружили, что оставление открытой двери или окна способствует потоку воздуха и снижает уровень углекислого газа, известного ингибитора сна.
6. Душ перед сном.
Еще один способ понизить температуру тела (и быстрее заснуть) - принять душ прямо перед сном. Даже если вы купаетесь в теплой воде, температура вашего тела снизится, как только вы выйдете из душа на прохладный воздух и обсохнете.
7. Пейте вишневый сок.
Терпкий вишневый сок содержит вызывающие сон химические вещества, такие как процианидины и антоцианы, поэтому он может быть ключом к тому, чтобы привязать несколько необходимых минут к вашему циклу быстрого сна. На самом деле, исследование 2018 года в Американском журнале Терапевтики показало, что употребление вишневого сока перед сном помогло испытуемым добавить в среднем 84 минуты к их сну.
8. Но перестаньте пить хотя бы за два часа до сна.
Одна вещь, которая наверняка не даст вам уснуть всю ночь, - это повторяющееся желание пойти в уборную. Чтобы пресечь эту проблему прямо в зародыше, прекратите пить все жидкости, да, включая вишневый сок за два часа до того, как вы ляжете спать, согласно Кортни Мур, доктору медицины из Клиники Кливленда.
9. Спите в носках.
Ложиться в носках постель - это верный способ улучшить свой сон. Согласно одному из часто цитируемых исследований 1999 года, опубликованному в журнале Nature, " степень расширения кровеносных сосудов в коже рук и ног ... является лучшим физиологическим предиктором быстрого наступления сна. Проще говоря, чем теплее ваши ноги, тем быстрее вы заснете.