Наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни посещал тренажерный зал, слышал о такой спортивной добавке, как BCAA. И это неудивительно, так как BCAA является одним из самых популярных продуктов на рынке спортивного питания, который используют как любители, так и профессиональные спортсмены. Когда человек, только недавно начавший посещать тренажерный зал, советуется с тренером относительно покупки того или иного спортивного питания, тренер, как правило, советует ему купить именно BCAA.
Популярность BCAA объясняется доказанной эффективностью и универсальностью этих спортивных добавок, так как они могут использоваться не только для увеличения мышечной массы или похудения, но и для повышения выносливости и ускорения восстановления организма после тренировок. В этой статье мы расскажем о том, как правильно принимать BCAA, чтобы получить максимальный результат от использования этого спортивного питания.
BCAA (branched-chain amino acid) или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — это группа из трех незаменимых аминокислот, которые отличаются от других аминокислот разветвленным строением алифатической боковой цепи. К этой группе аминокислот относится L-лейцин, L-изолейцин и L-валин. Мышцы человека на 35 процентов состоят из аминокислот с разветвленными боковыми цепями, при этом организм не может самостоятельно синтезировать эти аминокислоты. Отчасти, именно этими двумя фактами и объясняется популярность BCAA среди бодибилдеров. Кроме этого, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями участвуют в анаболических процессах (процессы синтеза белка) и способны замедлять катаболические процессы (процессы распада белка).
Как принимать BCAA?
Для начала стоит определиться с оптимальной разовой порцией аминокислот с разветвленными боковыми цепями. Большинство экспертов сходится на том, что оптимальная разовая порция BCAA находится в диапазоне от 5 до 10 грамм и зависит от веса и уровня тренированности человека.
На протяжении дня необходимо принимать от одной до четырех порций аминокислот с разветвленными боковыми цепями.
Первую порцию BCAA необходимо принимать утром на голодный желудок, так как утром, сразу после пробуждения, организм испытывает повышенную потребность в аминокислотах, которые расходовались и не восполнялись во время сна. Кроме этого, именно утром, сразу после пробуждения, в организме значительно повышен уровень кортизола, катаболического гормона, который активизирует процессы разрушения мышц. С помощью порции BCAA можно понизить уровень кортизола и защитить мышцы от разрушения, таким образом минимизировав негативные последствия так называемого утреннего катаболизма.
Наибольшую потребность в аминокислотах организм испытает во время и сразу после окончания тренировки, поэтому вторую порцию BCAA необходимо принимать за 30 минут до начала тренировки, чтобы насытить организм аминокислотами. Третью порцию BCAA необходимо принимать сразу после окончания тренировки, так как именно в это время организм больше всего нуждается в аминокислотах, которые были потрачены во время тренировки.
Вместо приема BCAA перед тренировкой, можно принимать BCAA во время тренировки. Это позволит подпитывать организм небольшими порциями аминокислот на протяжении всей тренировки, что приведет к более эффективному подавлению катаболических процессов, а также к улучшению энергообеспечения мышц во время тренировки.
Четвертую порцию BCAA можно принимать перед сном, для защиты мышц от разрушения во время сна, или между приемами пищи, для активизации анаболических процессов. Однако прием четвертой порции необходим лишь продвинутым спортсменам.
При приеме спортивных добавок, которые содержат аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, не нужно делать перерывы или циклирование — BCAA можно принимать непрерывно.