Автор: Кристиан Тибадо
1. Как добиться рельефа, не потеряв при этом мышцы?
2. Как насчет энергии?
3. Говорит ли снижение силы о потере мышц?
4. Роль кортизола
5. Мой лучший совет насчет получения рельефа
Роль кортизола
Конечно, вы можете потерять мышцы, сидя на диете. Это может случиться, когда у вас меньше 9-10 процентов жира в организме, и даже тогда это не происходит автоматически, просто становится более вероятным.
Это может произойти, если вы очень долго соблюдаете диету.
Это может произойти, если уровень ограничения калорий является чрезмерным, например, при снижении веса более чем на 1,5 кг в неделю после первой недели.
Есть факторы, которые могут усложнить построение мышц или задерживать его при дефиците калорий. Основными из них являются более высокий уровень кортизола и пониженные уровни mTOR и IGF-1.
Первый (уровень кортизола) будет иметь место при сокращении калорий. Это просто факт. Но кортизол также может высвобождаться из-за бытового стресса и тренировок. Многие люди теряют мышцы во время диеты только из-за страха потери мышц.
Что?! Именно так,
когда вы боитесь потерять мышцы, то на самом деле можете их потерять.
Вы можете резко увеличить тренировочный объем и выкладываться в тренажерном зале в надежде предотвратить мышечные потери. Когда атлеты чувствуют себя более плоскими или менее накачанными из-за диеты, то часто выполняют огромный тренировочный объем, чтобы попытаться достичь накачки.
Этот чрезмерный объем приводит к избыточной выработке кортизола, в результате чего вы можете потерять мышечную массу.
Это также может привести к слишком сильному повреждению мышц, от которого организм окажется не в состоянии восстановиться.
Способности к восстановлению и построению мышц будут намного ниже, если вы будете обеспечивать себе слишком много мышечных повреждений в этом состоянии... и тогда вы можете потерять драгоценную мышечную ткань.
Мой лучший совет насчет получения рельефа
Установите адекватное потребление калорий. Нацельтесь на снижение веса на 1 кг в неделю после первой недели (в первую неделю вы, скорее всего, потеряете больше), по крайней мере, пока вы не достигнете 10-11% жира в организме.
С этого момента, если вы хотите стать суше, то должны поставить цель снижения веса примерно на 0,5 кг в неделю.
Поддерживайте высокий уровень протеина – потребляйте чуть больше двух грамм на килограмм вашего начального веса. Не сокращайте это количество при снижении веса тела.
Потребляйте углеводы во время, до или после тренировки. Это поможет снизить реакцию кортизола, сохранить запасы гликогена и повысить результативность. Я бы также советовал принимать натрий во время, до или после тренировки.
Не усердствуйте с объемом. Он не так полезен, как интенсивность. Делайте меньше подходов, но до отказа или близко к нему.
Все дело в психологическом настрое. Вы будете чувствовать себя менее накачанным, одежда будет казаться больше, и в течение многих недель вы можете выглядеть не так, как привыкли, потому что будете меньше, но еще недостаточно рельефным.
Это психологически тяжелый период, но знайте,
вы не теряете мышцы, и если вы выдержите этот период, то будете выглядеть лучше.
Поддерживайте высокий уровень натрия. Это поможет вам выглядеть лучше и добиваться накачки.
Насколько вы большой сейчас?
Я хочу напомнить одну вещь, которая может изменить ваше решение о том, сушиться или нет. В зависимости от того, насколько вы сухой в данный момент, вам может понадобиться стать намного меньше, чем вы думаете, чтобы обрести настоящий рельеф.
Допустим, вы снижаете вес на 5 килограмм, но все еще не выглядите достаточно сухим. Вашей первой мыслью будет то, что вы теряете мышцы вместо жира. Но на самом деле для достижения желаемого рельефа вам просто нужно сжечь больше жира, чем вы ожидали.
Вот пример из жизни. Когда я еще работал с бодибилдерами, ко мне обратился один парень. Он хотел участвовать в соревнованиях и был около 180 см ростом и 100 кг весом.
Он надеялся попасть в нижнюю категорию в супертяжелом весе или верхнюю категорию в полутяжелом весе, то есть от 90 до 92,5 кг. Я сказал ему, что в день соревнований он будет весить 80.
По теме: Как орехи сделают вас мускулистее и суше
Он был совершенно ошарашен. Имейте в виду, он не был толстым и имел типичное атлетическое телосложение – мускулистый, но не рельефный. В день конкурса он весил ровно 80 кг и выиграл в своем классе и соревнованиях в целом.
Суть в том, что ему нужно было похудеть примерно на 20 кг, чтобы обрести такой рельеф, какой он хотел, хотя изначально он надеялся ограничиться 10 кг.
Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.