Воркаут для новичков

Street Workout — модное и прогрессивное направление уличных тренировок. Физические упражнения выполняются красиво и дают значительную нагрузку за счет собственного веса. Воркаут для начинающих прост в освоении, независимо от физической формы. Главное — регулярно и упорно заниматься, постоянно улучшать свои результаты. Для тренировок подойдет любая уличная спортплощадка или парк, в этом помогут простые снаряды, такие как турник, шведская стенка, брусья, вертикальная лестница.

Воркаут для начинающих или с чего начать?
Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть
Обмундирование

– Перчатки: Несмотря на то, что многие люди приобретают перчатки для фиксации кистей, если собираетесь заниматься по хардкору, вам они понадобятся. Так как стертая в кровь ладонь вряд ли поможет отработке упражнений. Без перчаток неизбежны мозоли.

– Резиновые петли Workout: отличная экипировка, она может добавить еще один уровень удовольствия и разнообразия в ваши тренировки. Лучше всего приобрести те, с помощью которых вы можете изменить диапазон сопротивления.

– Лямки: являются неотъемлемой частью инвентаря каждого уличного спортсмена. Облегчают нагрузку на предплечье, вследствие чего можно будет продержать на турнике дольше и соответственно сделать больше.

Список упражнений и воздействие на мышцы

Подтягивания:

Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно);

Узкий обратный хват. Работает бицепс и предплечье (косвенно);

Широкий хват – наиболее эффективен для развития широчайших мышц спины;

Приседания:

Обычные приседания задействуют мышцы квадрицепса и ягодичные мышцы

Отжимания:

Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно);

Отжимания с широкой постановкой рук делают акцент на грудные мышцы, что позволит получить большую прогрессию;

Отжимания с узкой постановкой рук – задействуют трицепс и грудные (косвенно);

Брусья:

1.Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные; 2.При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные; 3.При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.

Основы. С чего начать:

-10 отжиманий;
-5 подтягиваний;
-5 отжиманий на брусьях;
-5 подтягиваний обратным хватом;
-15 приседаний;
-10 поднятий колен к груди.

Ваша цель здесь состоит в том, чтобы выполнить все упражнения как минимум по 3 серии в течении одного часа с перерывом между подходами 1-2 мин. Выполняйте такую программу, пока не сможете сделать как минимум по 12 повторений при каждом базовом упражнении. Для начинающих рекомендую тренироваться 3 раза в неделю. Сила, придет со временем, просто будьте терпеливы.