Добрый день, Уважаемый читатель!
В продолжении моей статьи хотелось бы затронуть тему набора мышечной массы с помощью программы тренировок.
Программа тренировок наравне с рационом питания очень важны, т.е если вы правильно питаетесь, но плохо выстроен процесс тренировки, то с уверенностью можно сказать, что хороших результатов вы не достигнете.
Ниже, я опишу программу тренировок по-моему мнению одной из самых оптимальных для человека, который ранее не занимался в зале.
Дано: Рост 170 , 55 кг, низкий уровень подкожного жира 10-15%, Тренировки в зале по 3 раза в неделю (пн,ср,пт)
P.s Перед каждой тренировкой, следует уделить внимание разминке и прогреву мышц всего тела, чтобы избежать травм.
Понедельник (Грудь+Трицепс)
- Жим лежа - 4х8
- Жим лежа гантелями на горизонтальной скамье 4х12
- Бабочка / Брусья ( На Ваш выбор) - 4хMAX
- Французский жим - 4х8
Среда ( Спина+Бицепс)
- Становая тяга - 4х8
- Тяга Т-штанги - 4х8
- "Козёл" - 4х20
- Подтягивания - 4хMAX
Пятница ( Плечи+Ноги)
- Присед со штангой 4х8
- Жим в Гакк машине 4х12
- Жим Смита сидя 4х8
- Махи с гантелями стоя 4х12
Благодаря базовым упражнениям : Жим лежа, становая тяга, присед со штангой у новичка будут развиваться почти все мышцы тела, что это важно на начальном этапе. Самое главное запомнить, если вы хотите получить мышечную массу, то следует это делать в комплексе упражнений, к примеру :
Грудь+трицепс, Спина+бицепс, Плечи+ноги .
Что будет неизбежно: Боль, она будет постоянно, после каждой такой тренировки, ночью, днем и тд. Мышцы будут болеть очень сильно, по этому запасайтесь хорошим питанием, успокаивающими кремами и терпением, со временем вы полюбите эту боль)