Упражнения на пресс имеют массу вариаций, которые легко выполнять в домашних условиях, сидя на карантине. Предлагаю вам 3 эффективных и несложных упражнения на пресс.
В тренировку вошли 3 упражнения для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.
Существует несколько вариаций для выполнения упражнений:
- Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1,5-2 минуты.
- Второй вариант. Выполняйте упражнение в режиме 30 на 15 секунд. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.
Для удобства предлагаю использовать секундомер.
Итак, перейдём к самим упражнениям:
1. Скручивание
Классическое упражнение на пресс как для новичков, так и для опытных спортсменов. Упражнение начинается с принятия лежачего положения. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены или сложите руки крестом на груди. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью, оставляйте пресс в напряжении. В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно. Не забывайте правильно дышать. На подъёме корпуса делайте выдох, на опускании - вдох.
Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.
Выполнить 15-20 повторений.
2. Подъем ног
Лягте на спину, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов. В пиковой фазе делайте короткую задержку и медленно опускайте ноги на пол, НЕ касаясь пола. Это нужно для того, чтобы пресс всегда был в напряжении. Так же обязательно сохраняйте дыхание. На подъёме - выдох, на опускании-вдох.
Упражнение активно напрягает нижнюю часть пресса, путём изолированной проработки. Так же растут силовые показатели пресса. Это упражнение могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены.
Выполнить 15-20 повторений.
3. Планка
Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и укреплению мышц пресса. Это упражнения задействует не только мышцы пресса, но и другие: спины, ног, ягодиц.
Существует несколько планок (на прямых руках, с вытянутой ногой и рукой), но самый эффективный и простой вид- это планка на согнутых в локтях руках.
Спину нужно держать ровно. Не допускайте, чтобы живот прогибался к полу.
Упражнения планка улучшает выносливость всего организма и даже улучшает психоэмоциональное состояние.
Выполнить 3-4 подхода по 30 секунд.
Частота тренировок
Тренируясь 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а так же увеличите расход сжигаемых калорий. Однако, соблюдайте меру и выполняйте упражнения по мере Вашего самочувствия.
Сегодня мы разобрали 3 самых эффективных упражнения для мышц пресса. Любите спорт и будьте здоровы!