Выбор эффективных упражнений на пресс — основа тренировки в домашних условиях. В конечном итоге, чтобы накачать кубики, достаточно лишь коврика для более комфортного выполнения упражнений — тренировка пресса не требует тренажеров или дополнительных весов.
Однако какое из многочисленных упражнений является лучшим для прокачки пресса? Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу с помощью научных методов ответить на этот вопрос и определить наиболее эффективное упражнение для мышц живота.
// Лучшие упражнения на пресс — исследование
Традиционно считается, что скручивания — это лучшее упражнение для пресса. При правильном выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков. В частности, сильнее всего работает верхний пресс — именно за счет его силы происходит поднятие корпуса вверх.
В вышеупомянутом научном исследовании самых эффективных упражнений на пресс скручивания также выступали референтной точкой. Если показатель упражнения был определен как 200 единиц, то это упражнение задействовало мышцы пресса в два раза более успешно, чем скручивания (100 единиц). Если же результат составлял 50 единиц — то упражнение в два раза хуже.
Механика исследования заключалась в том, что при выполнении определенных упражнений с помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Всего было рассмотрено 13 топ-упражнений на пресс. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.
// Виды упражнений на пресс:
- классические скручивания – на прямую мышцу живота
- скручивания с поворотом — на косые мышцы пресса
- поднятия ног — на нижнюю часть пресса
Как тренировать пресс правильно?
Напомним, что лучший стратегией тренировки пресса является развитие нейромышечной связи. Вы должны чувствовать, что мышцы живота полноценно участвуют в работе при выполнении упражнения, а нагрузка не переходит на мышцы ног или на поясницу. Также вы должны уметь поддерживать пресс в осознанном напряжении как во время самой тренировки, так и в течение дня.
В материале упражнения на пресс для новичков Фитсевен рассматривал базовые движения, с изучения которых рекомендуется начинать тренировку мышц живота. Помните о том, что лучшим упражнением станет то, которое вы сможете выполнять правильно и с полным ощущением работы пресса — в конечном итоге, именно это будет определять эффективность.
Рейтинг лучших упражнений на пресс
Ниже представлены данные сравнительного исследования лучших упражнений на пресс. Отметим, что хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь хорошо тренированные люди — новичкам же это практически недоступно.
// Топ упражнений на прямую мышцу живота
- 1. Упражнение “Велосипед” 248
- 2. Подъемы ног в висе 212
- 3. Скручивания на фит-боле 139
- 4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
- 5. Скручивания с роликом для пресса 127
- 6. Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
- 7. Обратные скручивания 109
- 8. Скручивания в тренажере Ab Roller 105
- 9. Упражнение “Планка” 100
- 10. Тренажер на пресс Ab Rocker 21
// Топ упражнений на боковой пресс
- 1. Подъемы ног в висе 310
- 2. Упражнение “Велосипед” 290
- 3. Обратные скручивания 240
- 4. Упражнение “Планка” 230
- 5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
- 6. Скручивания на фит-боле 147
- 7. Скручивания с роликом 145
- 8. Скручивания с вытянутыми руками 118
- 9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101
- 10. Тренажер на пресс Ab Rocker 74
Как определялся эффект упражнения?
Всего в исследовании участвовало 30 атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Помните о том, что тренировка пресса в быстром темпе приводит к ошибкам в технике.
Также отметим, что одно из наиболее эффективных упражнений на пресс — вакуум живота — не входило в структуру исследования. Поскольку его результат достигается за счет тренировки внутренних мышц корпуса и диафрагмы, измерить уровень их работы с помощью метода электромиографии достаточно сложно. Плюсом упражнения является развитие умения вовлекать пресс в работу.
7 лучших упражнений для пресса
1. Упражнение «Велосипед»
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове, словно . Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот. Подробнее о технике и плюсах упражнения “велосипед”.
2. Подъемы ног
Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.
3. Скручивания с роликом
Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.
4. Скручивания на фит-боле
Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами
Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.
6. Упражнение «Планка»
Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз. Подробнее о том, как делать планку правильно.
7. Скручивания с вытянутыми руками
Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.
Скручивания с роликом
Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.
Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.
Упражнения на пресс для мужчин и для женщин
Несмотря на то, что структура мышц брюшного пресса у мужчин и у женщин одинакова, стратегия тренировок все же отличается. Причиной служит то, что выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым рабочим весом развивает и пресс — классические скручивания кажутся мужчинам-атлетам чрезмерно легкими.
С другой стороны, большинству девушек окажется совершенно не под силу выполнение подъемов ног в висе или даже вышеупомянутые скручивания с роликом. Еще раз напомним, что универсального лучшего упражнения на пресс просто не существует, поскольку каждый тренирующийся имеет свой уровень физической подготовки.
Лучшие упражнения на пресс для мужчин
- Подъемы ног в висе
- Скручивания с роликом
- Боковые повороты с весом
Лучшие упражнения на пресс для женщин
- Скручивания лежа
- Планка и вакуум живота
- Упражнение “Велосипед"
***
Лучшим для тренировки пресса является упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с идеальной техникой. Также эффективными упражнениями на пресс являются подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний. Однако важно помнить, что результативность определяется исключительно умением вовлекать пресс в работу — чего новички обычно делать не умеют.
Научные источники:
- Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University