Все раздражает и бесит? Выпусти пар и заодно сожги пару кг лишнего веса! Сегодня Будь! предлагает вариант настоящей боксерской тренировки для начинающих. Физически будет непросто, но моральное удовлетворение, а также полезный эффект в виде укрепления мышц и сжигания жира 100% получите. К тому же, попробовать что-то новенькое всегда интересно: а вдруг в вас «спит» настоящий боец? Многие стесняются записываться в секции из-за возраста, большого количества занимающихся, стеснительности и боязни неудач. Поэтому мы предлагаем домашнюю тренировку по боксу, которая проверит ваши силы и сожжет лишний жир. При этом даже особого спортивного инвентаря не понадобится! Ну что, начнем? ;)
Разминка
Первое правило нашего бойцовского клуба: Никому не говорить о нем. Второе правило: да такое же, как и первое ;)
Источник цитаты о правилах клуба, а по совместительству отличный фильм о бойцовском духе и не только. Если не смотрели - горячо рекомендуем!
Но третье правило самое важное – перед физической нагрузкой всегда разминайся. Как бы ни было лениво и скучно, разминку пропустить нельзя. Если угодно, можете ее воспринимать как тренировку перед настоящим боем ;) Кстати, бойцы не зря перед выходом на ринг тоже «раскидываются» и «тянутся». Очень важно привести мышцы в тонус, чтобы провести бой (а в нашем случае тренировку) эффективно и без травм.
Итак, с чего начнем? Разминаться сегодня будем как обычно, но со своеобразным уклоном в бокс. В общем, все поймете по ходу дела, главное приступить к выполнению упражнений!
Вы в спортивной форме с запасами воды (не менее 1 литра) и сухим полотенцем? Тогда запускаем таймер на фитнес-браслете, умных часах или в телефоне и приступаем к тренировке! Разминка состоит из нескольких блоков:
- Суставная разминка. Наклоны и вращение шеи, подбрасывание плеч, вращение прямыми руками, согнутыми в локтях, кистями. Махи руками вверх-вниз, по диагонали; рывки от груди. Наклоны вбок, наклоны вниз (достаем руками до стоп), наклоны назад. Вращение корпусом, вращение тазом, вращение коленных суставов, вращение стоп.
- Растяжка. Рука за головой, другая придерживает локоть и проталкивает первую руку за голову (тянем трицепс). Вытянутая вперед рука ладонью вверх, другая охватывает ладонь и максимально оттягивает ее назад (тянем кисть). Наклон корпуса вбок с вытянутой рукой, удержаться в таком положении несколько секунд (тянем косые мышцы живота). Ложимся на пол, приподнимаемся на полностью выпрямленных руках, таз прижат к полу, «натягиваем» пресс и удерживаемся в таком положении до 30 сек. Делаем захлест голени, удерживаем поднятую ногу рукой, тянем переднюю поверхность бедра. Садимся в положение «выпад», тянем заднюю поверхность бедра.
- Тонус мышц. Рывком отталкиваем руки от груди (как будто держим палку и толкаем ее от себя), выполняем 10 отжиманий. Комплекс повторить 3 раза. Далее 30 секунд бежим на месте, 30 секунд стоим в планке на локтях (или на выпрямленных руках), без отдыха повторить 3 раза. Делаем несколько боковых выпадов и десяток-другой приседаний, прорабатываем ягодичные мышцы.
- Боксерская работа. 5 минут проводим легкий бой с тенью. Бьем удары левой и правой рукой, уклоняемся от ударов противника, делаем нырки и перемещения.
Вот такая вышла сегодня разминка. Появился первый пот? Значит вы все делали правильно! А если не устали и еще даже нет отдышки: не надо филонить! Бокс – спорт настоящих джентльменов, и никого кроме себя тут обмануть не получится. Так что, давайте-ка еще раз разомнемся, но уже «с толком, с чувством, с расстановкой».
Кстати, разминка и тренировка пройдут намного веселее с качественным саундтреком. Включай эту, вот эту или любую другую музыкальную подборку от Будь! и тренируйся с огромным зарядом мотивации!
Порхай как бабочка
После бодрящей разминки переходим к основной части тренировки. Многие думают, что в боксе все внимание уделяются рукам, ведь удары ногами запрещены. Но на самом деле ноги боксёра, как и волка, кормят. Поэтому сейчас будем стараться выполнить боксерскую тренировку на ноги, которая, к слову, очень непроста.
Для выполнения упражнений понадобится скакалка, но, если ее нет (или недостаточно условий для прыжков) – ничего страшного. Что мы делаем? Прыгаем так, будто скакалка у нас есть ;) Руками можно не вращать, но ноги выполняют всю работу безостановочно:
- 30 сек – прыжки на двух ногах;
- 1 мин – прыжки «боксерским шагом» (перенос вес тела сначала на левую, потом на правую ногу и т.д.);
- 30 сек – бег на месте;
- 1 мин – 10 прыжков на одной ноге, затем смена на другую ногу;
- 30 сек – бег с высоким подниманием бедра;
- 1 мин – прыжки «боксерским» шагом;
- 30 сек – прыжки на двух ногах максимально быстро;
- 1 мин – легкий бег на месте;
- 30 сек – прыжки со скрещиванием ног;
- 1 мин – «боксерский» шаг;
- 30 сек – прыжки вперед, назад, по бокам (на 2 ногах, ноги вместе);
- 1 минута – легкий бег вперед, назад, по бокам (двигаемся на передней части стопы, пятку на пол не ставим!);
- 1 минута – смешанный стиль (прыжки на двух ногах, на одной, боксерский шаг).
Важное предупреждение! Следите за своим здоровьем и при необходимости делайте перерывы. Добиваться поставленной цели похвально, но только не ценой собственного здоровья!
Пришлось попотеть, не правда ли? Но зато все дела и заботы минувшего дня как-то сразу забылись и выветрились из памяти. Разум такой чистый, что ни о чем не хочется думать, кроме как об отдыхе? Но попьем водички и продолжим тренировку, ведь жира сожгли еще недостаточно! ;)
Жаль как пчела
Наконец-то наступила «боевая» часть нашей тренировки! Готовы попробовать себя в роли Али или Тайсона? Летс гоу, как говорят наши английские друзья!
Работа будет состоять из 5 раундов по 2 минуты, ведь мы все же новички. Между раундами – активный отдых 1 минута. Что значит активный? Нельзя стоять, сидеть или лежать: нужно легко двигаться, бегать, прыгать, дышать полной грудью и восстанавливать силы. Сами же раунды донельзя просты:
№1 – деремся со своей тенью, выбрасывая один прямой удар левой или правой рукой. Не забывайте, что у тени есть не только лицо, но и корпус, попадание по которому порой даже намного больнее ;)
№2 – делаем боксерские «Двоечки»: легко бьем левой и тут же посылаем вдогонку мощнейший удар правой. Если вы левша, то для вас все ровно наоборот.
№3 – наносим один или два удара, тут же делаем уклон или уход в сторону. Иначе говоря, проводим свою атаку и уходим от ответных ударов противника.
№ 4 – бьем легкие удары, не сильно вкладываясь, но очень часто. Развиваем выносливость рук и не забываем о защите, ведь главная задача боксера – не прозевать атаку соперника.
№5 – чаще двигаемся, уклоняемся и смещаемся. По большей части наносим противнику одиночные удары: бьем редко, но изо всех оставшихся сил.
Ну как вам тренировочка? Чего-то не хватает, не правда ли? Ааа, это мы забыли завершить ударный бой победной серией отжиманий. Выполняем 20 повторений и, желательно, как можно быстрее, чтобы наши руки не теряли нагрузку и привыкали быть по-бойцовски сильными!
Стальной пресс
Завершим сегодняшний "сюрприз" для организма мощной прокачкой пресса. Мышцы кора очень важны: благодаря им снижается нагрузка на позвоночник и суставы, а еще значительно повышается ударная мощь, если уж говорить конкретно о боксе. Поэтому берем коврик или просто, без каких-либо приготовлений, как суровые войны, ложимся на пол и завершаем тренировку следующим комплексом:
- Подъемы корпуса с одновременными ударами руками – 1 минута;
- Подъемы ног (лежа на спине) – 1 минута;
- Велосипед – 1 минута;
- Скручивания сидя (корпус приподнят, ноги на весу, с поворотом максимально отводим руки в сторону и за корпус) – 1 минута;
- Планка на локтях – 1 минута;
- Подъем корпуса из положения лежа на животе (гиперэкстензия) – 1 минута;
- Касание руками пяток (положение лежа на спине, ноги согнуты в колене, пятки отведены от таза на 10-15 см) – 1 минута.
Укрепился ваш бойцовский дух? Про жир не спрашиваем, ведь он сгорел однозначно! Вот так, только с нагрузкой в 2-3 раза выше, регулярно тренируются боксеры любители и профессионалы. Конечно, это лишь малый кусочек всей тренировочной мозаики, но первое представление о боксе вы с его помощью получили. Как думаете, стоит ли продолжать путь? По нашему мнению, бокс – отличное средство для укрепления тела, духа и даже разума, ведь тут еще и думать надо ;)
Спасибо за прочтение! Если статья понравилась, выполняйте тренировки, следите за своим здоровьем и делитесь полученными знаниями с другими. Крайне приветствуются постановка пальца вверх, добавление комментариев, использование кнопочки «поделиться» в соцсетях и подписка на дзен-канал Будь! Любые трудности преодолеем вместе и станем лучше, несмотря ни на что!
