Квадрицепс (четырехглавая мускула бедра) – дает собой солидную и сильную мышцу, которая играет роль головного разгибателя коленного сустава. Потому что на коленный сустав идет главная нагрузка веса тела, квадрицепс считается ведущей мышцей нижних конечностей. В случае если бы развитость предоставленной мускула была слабенькой, человек попросту не владел бы прямохождением.
Сама по для себя четырехглавая мускула произведено из надлежащих частей: прямой, внутренней, наружной и средней. Не обращая внимания на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится полностью на всю мышцу.
См. ведущую заметку - "Анатомия квадрицепса".
Биомеханика квадрицепса
Четырехглавая мускула ноги крепится к большущий берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мускула делает 2 функции: статическая и динамическая.
Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.
Динамическая – в поддержании прочности коленного сустава во время бега и прыжков.
Индивидуальность квадрицепса в том, собственно что он произведено из 2-ух типов мышечных волокон: неспешных и стремительных. При данном неспешные волокна доминируют в тех частях мускулы, которые ориентированы на обеспечивание статической нагрузки, резвые – в тех, которые несут ответственность за упругость. Конечно, собственно что соответствие неспешных и стремительных волокон у всякого человека ориентируется персонально, в следствие этого для заслуги не плохих итогов в накачке квадрицепса нужно аристократия, какой доминирует как раз у вас.
Так, к примеру, люд, специализирующиеся в ведущем нетяжелой атлетикой и игровыми обликами спорта, владеют в большинстве собственном неспешными волокнами.
Разберем упражнения, которые несомненно помогут для вас накачать квадрицепсы.
Приседания со штангой
Существует соображение о том, собственно что приседы со штангой считаются главным базисным упражнением для накачки больших ног. С данным непросто поспорить, впрочем нередко при долгом выполнении сего упражнения гипертрофии подвергаются гигантская и небольшая ягодичные мускулы, а временами и длинноватая головка бицепса ноги. В результате на картина вы получаете большие мышечные столбы, которые более походят на ноги толстого человека, ежели на ноги атлета.
Первопричина сего в том, собственно что эффективность выполнения приседов находится в зависимости ещё и от пропорции длины тела и конечностей спортсмена. В случае если ляжка длинноватое, то вы не желая того будете наклонять труп вперед, перегружая мускулы поясницы. Почти все атлеты нередко пользуют очень большущий пролетарий вес, охватывая в работу не мускулы бедер, а ягодицы. Данная оплошность более всераспространена и готовит приседания никчемными. Для заключения предоставленной трудности и обеспечивания равновесного становления мускул ног, время от времени практикуйте приседания со штангой на груди. Эта способ выполнения освободит вас от применения лишних трудящихся весов и принудит нагрузку прицельно ложиться в нужные пространства.
Приседания в гакк-тренажере
Этот картина приседов считается великолепной кандидатурой традиционным приседаниям. Тут нагрузка на поясницу мала, а при изменении положения ступней возможно по-всякому нагружать квадрицепсы. Четырехглавая мускула получит максимально нагрузки, в случае если не ставить ноги вперед, а расположить ступни вблизи приятель к приятелю. Статично натужьте мускулы печать, дабы избежать смещения таза и содержать позвоночник в размеренном положении.
Приседания с гантелями
Данное упражнение стоит применить что спортсменам, для коих тренажерный зал не считается их главным пространством тренировки. При выполнении приседаний с гантелями отягощение возможно содержать как вдоль тела, например и на поднятых руках в пределах плеч (как при выполнении жима с плеч).
Жим ногами
Данное упражнение прицельно нагружает квадрицепсы только в что случае, когда ступни присутствуют вблизи приятель к приятелю (не больше 10 см) и сдвинуты к нижнему краю платформы. В данном случае углубленно опустить платформу не выйдет, впрочем это и не потребуется. Главная фаза перемещения – в верхней части. Постарайтесь не расслаблять квадрицепс понизу и не разгибать его всецело наверху. Для начала, это вредоносно для коленного сустава, а во-2-х, это вынуждает мышцу расслабляться. Нужно припоминать, собственно что ваша ключевая задачка – не выдавить авторитет всякий стоимостью, а постараться как бы разгибать колени.
Разгибания ног
Казалось бы, на тему данное упражнение мы знаем все. Впрочем мы станем исполнять его в не абсолютно присущей для сего упражнения стиле. Расклад станем исполнять всякой ногой по очереди. При данном в нижней точке не кидайте вес, а в верхней не разгибайте ногу всецело. Собственно что касаемо спектра повторов, то, как было произнесено повыше, у большинства атлетов доминируют неспешные волокна, в следствие этого наилучшим численностью повторений станет размер от 10 до 15.
Выпады с гантелями
Данное упражнение еще очень хорошо качает четырехглавую мышцу ноги. Возможно исполнять его не на повторения, а на пройденное расстояние.
Частота и напряженность занятий квадрицепсов
Вообщем численность раскладов и повторов находится в зависимости от такого, какого семейства мышечные волокна доминируют в мышце. В случае если у вас усмиряющее численность неспешных волокон, то качайте
