Сегодня хотел бы рассказать о такой распространённой для бодибилдинга проблеме, как травма плеча. Траблы с этим суставом гарантируют, что тренировки превратятся в ад, если, конечно, вы вообще сможете заниматься с таким повреждением.
Эту истину подтвердит любой, кто столкнулся с подобным. Беда не миновала и меня. Сильную боль в правом плече я почувствовал уже спустя восемь месяцев тренировок в зале.
Виной всему стали подтягивания за голову. Многие слышали, что это движение опасное, и я убедился в этом на собственной шкуре. Вскоре я уже не мог пожать без боли пустой гриф.
Я не мог точно сказать, где возникает боль, неприятные ощущения были "где-то там", глубоко, что указывало на травму ротаторной манжеты плеча.
РПМ - это четыре мелких мышцы, которые вращают плечо. В нормальном состоянии движение происходит равномерно, но если имеется какой-либо дисбаланс - то это почти 100% травма.
С подобным диагнозом обычные врачи рекомендуют не нагружать плечи несколько месяцев, что, конечно же, меня не устроило и я обратился к реабилитации.
Лечебный комплекс для плеч
Лечебные упражнения для своей травмы я подбирал самостоятельно. Первый месяц выполнял весь комплекс ежедневно дома и дополнительно в качестве разминки перед каждой тренировкой на верх тела.
Вращение рук с отягощением
В начале я ложился спиной на скамью, брал в руки гантели по 1-2 кг и делал амплитудные круги - по 30 раз вперёд и столько же назад. Это обеспечивали прилив крови в сустав и облегчало дальнейшую работу.
Махи вперёд лёжа
Следом шла серия из махов, которые также выполняются лёжа на скамье. В начале - махи вперёд. Гантели я брал чуть потяжелее, но вес здесь неважен. Главное - медленное и подконтрольное выполнение.
Махи в стороны лёжа
Далее шли махи в стороны. Принцип тот же - малый вес и подконтрольное движение. Руки следует разворачивать большими пальцами вверх. В верхней точке желательно делать паузу.
Тяга с ротацией
Это уже более сложное движение. Для удобства разделю его на две фазы. В первой подтягиваем согнутые в локтях руки, затем делаем вращательное движение, как на гифке.
Тяга с ротацией и выпрямлением рук
Далее еще усложняем движение - после вращения выпрямляем руки, делая жим.
L-Fly
Заканчивал этот комплекс я замечательным упражнением под названием L-Fly. Оно уменьшает дисбаланс между силой вешних и внутренних мышц-вращателей. Описывать его особо не вижу смысла - всё должно быть понятно по фото.
Так как это лечебные упражнения, их нужно делать в большом диапазоне повторений - от 20 раз и выше. Чем больше сделаете - тем быстрее окрепнут мышцы и пройдёт травма. При этом лечение в идеале нужно совмещать с препаратами для суставов. Я ел глюкозамин и хондроитин с добавлением серы (MSM).
