Мускулистые рельефные руки – мечта каждого мужчины и цель длительных тренировок спортсменов в зале. Для прокачки всех групп мышц не понадобится дорогостоящее оборудование – хватит только гантелей, поскольку они являются универсальным инвентарем для проработки мышц рук. В этой статье вы узнаете, как накачать руки в домашних условиях мужчине, какие упражнения и комплексы тренировок будут наиболее эффективны.
Бицепс
1 упражнение- молотки
«Молотки» стоя – распространенное упражнение для проработки бицепса. Оно доступно всем уровням занимающихся и может выполняться с минимальным оборудованием. Большинству людей оно подходит. Но проблема в том, что многие выполняют его с техническими ошибками, забрасывая гантели к плечам силой инерции, или делая слишком много лишних движений. Именно это и отдаляет людей от накачки самого впечатляющего бицепса, а вовсе не неправильный выбор упражнения. К счастью, делать молотки может научиться каждый человек, это достаточно легко.
- Техника
Выполняем 4 подхода 15-20 повторений( в зависимости от веса гантелей)
2 упражнения- подтягивания на бицепс
Подтягивания на бицепс и спину обязательно должны присутствовать в тренировочных комплексах как опытных спортсменов, так и начинающих.
- Техника
Работайте 4 подхода по 8–12 раз.
3 упражнение- жим сидя в упоре
Частое и изолированное упражнение где работает только бицепс , здесь рабочая рука упирается в бедро.
- Техника
выполняем 4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку
Трицепс
Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.
1 упражнение- обратные отжимания
Сложно представить упражнение для трицепса эффективнее, чем обратные отжимания от скамьи. Цель упражнения – заставить мышцы груди и трицепса максимально нагружаться, при этом работая с собственным весом. Обратные отжимания можно выполнять с различными уровнями сложности.
- Техника
Выполняем 4 подхода на 20-25 повторений
2 упражнение- отжимание с узкой подстановкой рук( алмазные отжимания)
Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы(трицепса). Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях.
- Техника
Выполняем 4 подхода по 10-12 повторений
3 упражнения- отжимание на брусьях
Упражнение отжимания на брусьях с акцентом на трицепс отлично задействует все три головки трицепса, придает объем и рельеф всей руке. С помощью этого базового движения вы сможете накачать трицепс и увеличить общие силовые показатели.
- Техника
выполняем 4 подхода на 8-12 повторений
Надеюсь эта статья была полезна и информативна для вас)