Добрый день дорогие друзья!
Когда я только начала ходить в зал, с чем я столкнулась?
Многие новечки стесняются этого тренежера, его часто поднимают для себя мужчины, и что с ним делать понятно только в интернете))))
1. Подходите к любому тренеру, которого видете в зале, просите дать инвентарь для кроссовера
2. Подходите к тренажёру, если он поднят вверх( как это часто бывает) с боку есть красная ручка похожая на кнопку ( её оттягивая, но не раскручивая спускаете вниз, придерживая верх тренажёра с креплениями)
3. После того как он опущен вниз, снимаете все лишние крепления и занимаетесь.
Сегодня хочу подробно расскрыть тему тренировки в кроссовере с отведением ног в сторону.
Одной из главных задач для девушек в тренажерном зале является накачка красивой формы ягодиц.
И моей основной ошибкой было:
1. Не знание устройства тренажеров
2. Не знание переодичности тренировок
3. Не понимание какие мышцы работают и как?
4. Сколько давать нагрузки, мне казалось чем больше, тем лучше, но...
Что из этого вышло?
Сначало скажу какие упражнения я делала)))
Наверное как и все полезла в интернет и начала читать что и как....
Немного отступив от темы!
У меня хорошая физическая подготовка, но несмотря на это, я категорически против поднятия гантелей больше 5 - 7 кг, приседаний с грифом или штангой так же с гантелей!
Дорогие девушки пожалуйста поберегите свое здоровье! Это мужские упражнения и мужской способ прокачки!
У женщин слабее развита мускулатура спины и рук! Мне очень страшно смотреть на неких дам которые тощие как палки (извиняюсь за такое сравнение) берут на себя эти грифы и гантели больше их раза в два по весу...
Оптимальные упражнения для этого тренажёр Смита садись на хочу))
Так вот к чему я пришла...
Список моих упражнений и тренажеров
Тренажёр Смита
Разведение и сведение ног в тренажёре
Степп
Тренажёр на икроножные мышцы поднятие опущение веса
Отведение ног назад в тренажёре (не кроссовер)
И какой мой итог?
1. Перекаченные ноги, точнее верхняя поверхность бедра, на фоне этого большая ягодичная мышца стала визуально меньше, хотя я её качала
2. Плоские ягодицы!!! Потому что при этих упражнениях средняя ягодичная мышца была слабо проработана
Мой совет!!
Не прыгайте на все тренажёры которые есть в зале!
Выберите для себя 2-3 тренажёра которые будут прокачивать все три мышцы .
Например :
Кроссовер
Разведение и сведение ног
Степ
Вы должны чётко понимать что вы качаете и над чем работаете тогда будет хороший результат!!!
А теперь расскажу о своём любимом упражнении для округлых ягодиц!!
Какие мышцы работают
Основную работу в этом упражнении выполняет средний отдел ягодичной мышцы. В повседневной жизни эта мышца практически не выполняет никаких функций, однако именно она отвечает за придание красивой округлой формы ягодицам.
Помимо этого, в работу включается напрягатель широкой фасции. Боковое отведение ноги в сторону в кроссовере нельзя назвать силовым упражнением. Оно больше направлено на то, чтобы проработать именно рельеф целевой группы мышц.
Кроме этого, упражнение также позволяет хорошо проработать зону внешней поверхности бедра. Эта область очень часто отстает и лишена тонуса. Это создает вид свисающих, нетренированных мышц. Для их целевой проработки и придания стройности отлично подойдут боковые отведения ноги. Преимущества упражнения Данное упражнение очень часто советуется тренерами своим подопечным, и на это есть ряд причин. Оно помогает изолированно проработать внешнюю поверхность бедра; Улучшает мышечный рельеф ног, что визуально делает их более стройными;
Придает красивую округлую форму ягодицам и устраняет «обвислости» этой зоны;
Отведения ног изолированно работают по целевым группам мышц. Это значит, что вам можно не бояться «перекачать» ноги, используя это упражнение;
С его помощью можно избавиться от несимметричности в области ягодиц; Не имеет никаких противопоказаний и используется атлетами любого уровня подготовки. Упражнение очень требовательно к правильной технике выполнения.
Если соблюдать ее лишь частично, то это приведет к тому, что будут нагружаться другие области ног. Это сведет к минимуму эффективность такой тренировки.
Махи ногами в сторону: техника выполнения Отведение ноги в кроссовере стоя может выполняться также и на специальном тренажере.
Плюс его состоит в том, что нога там четко фиксируется, и можно уделить меньше внимания правильной траектории.
При работе с кроссовером очень важно прочувствовать мышцами нужное направление движения. Для начала, нужно установить необходимый уровень отягощения на кроссовере.
Не стоит использовать слишком большие веса – упражнение формирующее, оно не предназначено для наработки мышечной массы.
Техника выполнения
Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукоятки манжету.
Наденьте ее на ногу
Встаньте боком к тренажеру. Для удержания равновесия возьмитесь рукой за тренажер, вторую ногу плотно прижмите к полу;
Ступню с манжетой слегка оторвите от пола;
На выдохе отведите прямую ногу с манжетой вбок;
Задержитесь на секунду в крайней точке, затем, медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение должно выполняться исключительно за счет работы мышц внешней поверхности бедра.
Вы должны внимательно сконцентрироваться на мышцах и выключить из движения квадрицепсы и другие области ног. Нога перемещается строго в горизонтальной плоскости.
Полезные советы при выполнении Чтобы упражнение было максимально эффективным, внимательно следите за соблюдением нижеперечисленных моментов:
Движение должно выполняться медленно и без рывков. Здесь очень важна не только концентрическая, но и эксцентрическая фаза, во время которой достигается растяжение мышц;
Стойте прямо, спину держите ровной и, самое важное, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус тела неподвижным;
Используйте для отягощения средний вес – вы должны иметь возможность выполнить упражнение во многоповторном режиме;
Ногу перемещайте исключительно в горизонтальной плоскости – если вы будете качать ее вперед-назад, то это дополнительно включит в работу силу мышц бицепса и квадрицепса; Во время всего упражнения нога должна оставаться прямой и не сгибаться в области колена;
Уровень отведения ноги зависит от растяжки мышц. Чем больше амплитуду вы будете использовать, тем интенсивнее будет нагрузка. Нужно уточнить, что это упражнение не поможет вам избавиться от жировой ткани в целевых областях. Изолированная работа нагружаемых мышц не уменьшает объем, и не устраняет лишний жир.
Оно нужно исключительно для улучшения тонуса и рельефа целевых мышц, и без предварительного их похудения эффект будет не так заметен. В качестве альтернативы боковым отведениям в кроссовере могут использоваться следующие упражнения:
сведение и разведение ног сидя в тренажере, отведение ноги лежа на боку или разведение ног из положения лежа. Они также влияют на проработку внешней поверхности бедра, но неэффективны для тренировки ягодичной области.