Есть одно очень хорошее правило здорового питания – это иметь в рационе 5 овощей и фруктов. Ведь здоровое питание включает в себя не только правильные рецепты, меню и продукты. Это еще и придерживаться этому простому правилу! Ведь это не совсем диета – это тот способ при котором можно быть стройной и здоровой, не считая калорий!
Что нам нужно для здорового питания?
– Витамины
– Микроэлементы
– Антиоксиданты
– Клетчатка
Все это содержится в овощах и фруктах и необходимо для правильного пищеварения, и для здоровья и красоты в целом. Одна из самых больших ролей здорового питания – это что бы кожа оставалась свежей и молодой.
В овощах содержится большое количество клетчатки, благодаря этому чувство насыщения приходит быстрее. На переваривание клетчатки организму требуется больше времени. Чувство голода наступает позже и как следствие мы потребляем меньше калорий.
Давайте подробнее о том сколько это 5 порций?
Как считаем?
● 1 порция = 80 г свежих или замороженных овощей и фруктов считается 1 порцией из 5 в день.
● 1 порция = 30 г сухофруктов
● 1 раз в день = 150 мл фруктового сока, овощного сока или смузи
● 1 раз в день = 80 г бобовых.
Что считается?
- Фрукты и овощи в любых блюдах (не обязательно есть их отдельно), считаются так же и те, которые приготовлены в блюдах
- Замороженные фрукты и овощи
- Свежие фрукты и овощи
- Сухофрукты
- ВНИМАНИЕ: картофель НЕ считаем в общий зачет. Несмотря на то, что это отличный источник энергии, витаминов группы В, калия, и клетчатки он все же относится к крахмалам, и им мы заменяем рис или хлеб к примеру.
Пример одной порции:
Фрукты:
– половина апельсина,
– кусочек дыни
– 2 сливы
– 3 кураги
– 1 ст.л. изюма
– 150 мл сока или смузи
Овощи:
–3 ст.л. с горкой зеленого горошка или кукурузы
–1 средняя морковь
–2 соцветия брокколи
– маленькая тарелочка салата (имеется в виду зелени)
Фрукты – овощи соотношение
Должна получаться примерно следующая пропорция фрукты-овощи: 1 порция фруктов к 4 порциям овощей.
Да и несмотря на то что в фруктах так много витаминов, клетчатки и антиоксидантов, в них так же содержится сахар (фруктоза), то есть калории. А ведь наша с вами цель быть стройными и здоровыми!
Как есть больше овощей:
1. Добавляем чечевицу, фасоль, нут, горошек в рагу, супы, салаты, и другие блюда.
2. Стараемся использовать даже две порции овощей сразу за один прием пищи: как например, если у Вас рагу с кукурузой и телятиной, можно просто добавить к этому приему томаты или цветную капусту.
3. Начинаем есть с овощей, а затем все остальное
4. Делаем овощные перекусы: тыква, морковка, сельдерей, редиска, кукуруза или горошек – хороший вариант (быстрый в приготовлении и полезный)
5. Овощи в смузи – кроме фруктов отлично смотрятся и овощи (огурец, помидор, свекла…),а так же не забудем про зелень (руккола, шпинат и т.д)
6. Любите сладкий завтрак с фруктами? Изредка его можно заменить на овощной, например, фриттата с томатом или яйцо с запеченными грибами и сельдереем.
7. Заготовим замороженные овощи на тот случай, когда нам необходимо быстро что-то придумать для ужина и добавим их к гарниру (например рис греча или паста)
8. Главный помощник для правильного питания – салаты. Кладем листья любимых салатов и начинаем добавлять овощи или фрукты (томаты, сельдерей красный лук, морковь, дыню, грушу, яблоки и.т.д) Здесь вас никто не ограничивает в фантазиях, однако вам следует понимать тот факт, что неправильные добавки или жирный соус могут свести все ваши усилия к минимуму! Например:
● В салате недолжно быть жаренного (к примеру, если мясо, то вареное или запечённое)
● Порции для жирных продуктов должны быть маленькие (рыба, орехи)
● Никакого майонеза только легкие соусы (домашний томатный, соевый)
Какой из способов вам ближе всего? Или может кто-то из вас уже пользуется похожими и есть результаты? Поделитесь в комментариях! Спасибо что дочитали до конца. Будде здоровы!