Прожигатель жира
Эта тренировка, разработанная персональным тренером Джейми Сойером (jamiesawyer.co.uk), работает на сжигание жира как во время, так и после выполнения упражнений. Она поможет тебе стать подтянутым и полным сил. "Эффект "дожигания" от этой тренировки длится два дня", - уверен Сойер.
В каждом упражнении - три подхода на время, за которое ты должен выполнить максимальное количество повторов. Запиши количество повторов, выполненных тобой в каждом цикле одного упражнения, и переходи к следующему. Каждый раз пытайся побить прежние показатели.
1. Швунг с гантелями
Встань в стойку с гантелью в каждой руке. Гантели держи на уровне плеч. Слегка согни ноги в коленях, после чего, помогая себе ногами, вытолкни гантели над головой. Вернись в исходное. Повтори.
2. Тяга гантелей в наклоне С гантелью в каждой руке, ладони внутрь, согни бедра и колени, пока спина не станет почти параллельна полу. Руки должны висеть прямо вниз. Напряги мышцы спины, чтобы подтянуть гантели к груди. Вернись в исходное и повтори.
3. Выбросы с гантелями
Держи гантели на уровне ушей, согнув руки в локтях, ладони внутрь. Согни ноги в коленях и опустись в полуприсед. Мощно выпрями ноги и вытолкни гантели вверх.
4. Рывок с гантелями
Поставь ноги шире плеч, согни их и наклонись за гантелью. Держи спину прямо. Резко оттолкнись ногами и тяни гантель вверх. Закончи, подняв снаряд до подбородка. Вернись в исходное и повтори. Смени руку.
Тренировочный план:
Неделя №1. 30 сек. работа / 20 сек. отдых, 3 подхода. Между упражнениями отдыхать 120 секунд
Неделя №2. Увеличить вес на 10%. 30 сек. работа / 20 сек. отдых, 3 подхода. Между упражнениями отдыхать 120 секунд
Неделя №3. 35 сек. работа /15 сек. отдых, 3 подхода. Между упражнениями отдыхать 110 секунд
Неделя №4. Увеличить вес на 10%. 35 сек. работа / 15 сек. отдых, 3 подхода. Между упражнениями отдыхать 110 сек.
Неделя №5. 45 сек. работа /15 сек. отдых, 3 подхода. Между упражнениями отдыхать 90 секунд
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Наиболее эффективные упражнения для тренировки пресса (Часть 1)
Бицепс? Это просто! Советы Ли Приста
Спины много не бывает! Александр Кодзоев
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!