Мышцы предплечья многочисленны и отличаются разнообразием функций, обеспечивая движения руки в лучелоктевых и лучезапястных суставах. К счастью, все их можно потренировать с использование ручного кистевого эспандера!
В целом, все мышц предплечья можно разделить на переднюю группу (сгибатели) и заднюю группу (разгибатели).
Передние мышцы предплечья
Эти мышцы располагаются в 2 слоя друг под другом (поверхностный и глубокий) и при этом рассматриваются последовательно от лучевой кости в направлении к локтевой.
Первый слой (поверхностный)
- Плечелучевая мышца (m.brachioradialis) - сгибает предплечье
- Круглый пронатор (m.pronator teres) - пронирует и сгибает плечо
- Лучевой сгибатель запястья (m.flexor carpi radialis) - сгибает запястье и отводит кисть
- Длинная ладонная мышца (m.palmaris longus) - сгибает кисть и предплечье
- Локтевой сгибатель запястья (m.flexor carpi ulnaris) - сгибает запястье и отводит кисть
- Поверхностный сгибатель пальцев (m.flexor digitorum superficialis) - сгибает 2-5 пальцы в фалангах и кисть
Второй слой (глубокий)
- Глубокий сгибатель пальцев (m.flexor digitorum profundus) - сгибает дистальные фаланги 2-5 пальцев
- Длинный сгибатель большого пальца кисти (m.flexor pollicis longus) - сгибает большой палец и кисть
- Квадратный пронатор (m.pronator quadratus) - пронирует предплечье и кисть
Задние мышцы предплечья
Эти мышцы также разделяются на 2 слоя (поверхностный и глубокий) и рассматриваются последовательно от лучевой кости в направлении к локтевой.
Первый слой (поверхностный)
- Длинный лучевой разгибатель запястья (m.extensor carpi radialis longus) - разгибает кисть и сгибает предплечье
- Короткий лучевой разгибатель запястья (m.extensor carpi radialis brevis) - разгибает и отводит кисть
- Разгибатель пальцев (m.extensor digitorum) - разгибает 2-5 пальцы и кисть
- Разгибатель мизинца (m.extensor digiti minimi) - разгибает мизинец
- Локтевой разгибатель запястья (m.extensor carpi ulnaris) - разгибает и приводит кисть
Второй слой (Глубокий)
- Супинатор (m.supinator) - супинирует предплечье
- Длинная мышца, отводящая большой палец кисти (m.abductor pollicis longus) - отводит большой палец и кисть
- Короткий разгибатель большого пальца кисти (m.extensor pollicis brevis) - разгибает проксимальную фалангу большого пальца
- Длинный разгибатель большого пальца кисти (m.extensor pollicis longus) - разгибает большой палец
- Разгибатель указательного пальца (m.extensor indicis) - разгибает указательный палец
Простая Программа Тренировки с Резиновым Эспандером Кольцом
Все упражнения (кроме последнего) выполняются по схеме 3 подхода по 20 повторений:
1. Обычные сжимания эспандера
2. Сжимания с паузой 5 секунд
3. Уступающие сжимания
4. Тренировка разгибателей кисти
5. Сжимание только пальцами
6. Удержание на максимум времени
Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю через день, и вы увидите значительный прогресс в силе хвата!
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTube Street Workout.
SOTKA - бесплатная программа для новичков для iOS и Android.