Важен и возраст – меню для людей работоспособного возраста будет отличаться от рациона для маленьких детей и пожилых людей.
И если за основу берется один пример здорового питания, то его нужно разнообразить так, чтобы все члены семьи получали полноценную пищу и ее достаточное количество.
Правильное питание, меню на неделю
Итак, чтобы правильно питаться, нужно разработать меню правильного питания и постараться выдерживать этот распорядок.
Легче всего спланировать для семьи или для себя здоровый рацион питания на неделю.
Составляя такое расписание, лучше сразу закупить продукты на неделю, чтобы в первое время не появлялись соблазны приобрести вредную еду. Далее нужно составить недельный план приготовления пищи.
Пример правильного питания на неделю может быть таким:
Понедельник
Завтрак: гречневая каша с маслом (200 г каши, 1 ч. л. масла), фрукт – яблоко или апельсин, несладкий кофе.
Перекус: тост из хлеба с отрубями, салат из огурца и одного вареного яйца с 1 ч. л. растительного масла.
- Обед: запечная рыба – 200 г, зеленый салат (из капусты или зеленых листовых овощей с оливковым маслом) – 150 г
- Полдник: нежирный творог – 100 г, сухофрукты – 50 г, чай.
- Ужин: тушеные овощи – 200 г, куриное филе отварное — 150 г.
Вторник
Завтрак: тост из ржаного хлеба и 20 г твердого сыра, банан, несладкий кофе.
Перекус: нежирный йогурт, 1 ч. л. меда.
- Обед: овощной суп или куриный бульон — 200 г, салат с огурцами, помидорами или капустой – 200 г.
- Полдник: фрукт на выбор, травяной чай.
- Ужин: нежирное отварное мясо (курица кролик, телятина) – 250 г, огурец – свежий или квашеный.
Среда
Завтрак: овсянка — 150 г, 1 ч. л. меда, банан, кофе или чай.
- Перекус: орехи – 50 г, яблоко, чай.
- Обед: плов с нежирным мясом – 200 г, тушеные овощи – 150 г.
- Полдник: творожная запеканка – 150 г, чай.
- Ужин: отварной или запеченный хек – 200 г, огурец, помидор.
Четверг
- Завтрак: рис на молоке – 150 г, ягоды или фрукты – 100 г.
- Перекус: йогурт – 100 г, горький шоколад – 10 г, кофе.
- Обед: запеченная рыба – 250 г, квашеная капуста – 150 г.
- Полдник: салат (овощи и нежирная сметана) – 200 г.
- Ужин: запеченное мясо с сыром – 200 г, помидор.
Пятница
- Завтрак: каша из цельных зерен на выбор – 200 г, яйцо вареное, огурец.
- Перекус: киви, 25 г орехов, чай.
- Обед: суп грибной с рисом – 250 г, тост с 10 г твердого сыра.
Полдник: творог (150 г) с 1 ч. л. меда.
Ужин: запечное мясо – 200 г, морская капуста – 100 г.
Суббота
- Завтрак: омлет из двух яиц, кофе.
- Перекус: апельсин и банан.
- Обед: картофель, запеченный «в мундире», 100 г отварного куриного филе, огурец.
- Полдник: йогурт – 200 г, яблоко.
Ужин: запеченные яблоки – 2 шт., творожная запеканка – 150 г.
Воскресенье
Завтрак: каша из ячменя (с 1 ч. л масла) – 200 г, кофе.
Обед: тушеные или запеченные овощи — 250 г, телятина отварная – 100 г.
Полдник: морепродукты – 150 г, стакан томатного сока.
Ужин: паровые рыбные котлеты – 2 шт., рис отварной – 100 г, отвар шиповника.
Это только пример того, каким может быть полезное питание на протяжении недели. Но строгое меню в системе правильного питания отсутствует.
В разных источниках есть множество рецептов с фото, которые можно использовать, формируя здоровое меню. Главное – исключить вредную пищу и следовать основным принципам.
Продукты можно заменять другими, которые соответствуют по составу и калорийности (в этом поможет специальная таблица взаимозаменяемости).