Работать ли в отказ?
Этим вопросом задаются многие начинающие спортсмены.
Что такое отказ?
Отказ-это момент, когда человек не в силах сделать еще одно повторение.
Что такое работа не в отказ?
Работа не в отказ-это, когда человек способен еще выполнить одно или два повтора, но он заканчивает подход.
В двух терминах мы разобрались, но какой из них лучше?
Плюсы и минусы тренировок до отказа
Минусы:
- Перегрузка цнс (центральной нервной системы). Нервная система отвечает за активацию мотонейронов во время тренировки. Мышечная ткань может восстановиться после многочисленных подходов до отказа, а нервная система это сделать не сможет. Поэтому программы, в которых все подходы должны быть выполнены до отказа, безусловно, приведут к перетренированности
- Испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона кортизола и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1.1 Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.
Плюсы:
- Тренинг до отказа может быть анаболическим, в определенном контексте. Брэда Шенфельд (известный фитнес эксперт) говорил, что повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет большое значение для роста мышц, потому что запускает накопление внутримышечного фактора роста.
- Второй плюс тренировки до отказа, к концу подхода, все ваши мелкие мышечные волокна утомляются. Сталкиваясь с этим, нервная система, чтобы продолжить работу мышцы, подключает к работе большие быстрые мышечные волокна
Выводы: Тренировка до отказа может оказать положительное влияние, если использовать отказ правильно и не часто. Именно по этой причине я рекомендую тренинг до отказа только в последнем подходе упражнения. Такой подход подтвержден исследованиями, показавшими, что работа до отказа в последнем сете упражнения дает больший мышечный рост и силу.
Правило отказа:
- Тренировка до отказа может быть анаболической, если делается не часто, и катаболической, если часто.
- Отказ нельзя делать в каждом подходе
- Если используете тренинг до отказа, делайте его только в последнем подходе упражнения и только в день гипертрофии.
- Слушайте свое тело и отводите достаточно времени для восстановления после отказной тренировки.
Спасибо за просмотр с вас лайк и подписка)