6 правил для создания большого и мощного тела
Цель состоит в том, чтобы рост мышц не останавливался от того, какого телосложения вы добиваетесь, это 85 килограмм безупречного совершенства или 120 кг мощной массы. Вы не ходите в тренажерный зал несколько раз в неделю, а просто ломаете себе спину, лежа на диване, но для большинства людей это реальность. Слишком многие отказываются от своих целей и мечтаний, связанных с телосложением, потому что они ошибочно полагают, что они исчерпали свой генетический потенциал или что им необходимо использовать незаконные и опасные стероиды, чтобы обеспечить любой дальнейший рост их тела. Почти в каждом случае они ошибаются. Облегчение мышечной массы не является ни загадкой, ни ракетостроением. Но, тем не менее, существует так много распространенных заблуждений и дезинформации, что только небольшой процент людей действительно знает, как это сделать. Посмотрим правде в глаза, если бы все точно знали, что нужно, чтобы расти, тренеры, ученые и журналисты остались бы без работы. Тем не менее, я разработал шесть простых правил, которые, в случае их соблюдения, гарантируют, что вы действительно будете расти, и продолжите расти в течение многих лет.
Правило № 1: стать сильнее
Основной принцип всех силовых тренировок - прогрессивное сопротивление. То есть вы становитесь сильнее и способны выдерживать больший вес с течением времени. Например, вы можете быть в состоянии жать 100 кг только при первой попытке, но через год вы можете поднять 125 кг или больше. Конечно, чем дольше ты тренируешься, тем сложнее это делать. Когда вы впервые начали качать железо, было почти страшно, как вы можете использовать больше веса практически на каждой тренировке, не так ли? И не случайно, это также время, когда большинство людей увеличивают размер с максимальной скоростью. Мышцы изо всех сил пытаются приспособиться к новым нагрузкам, налагаемым на них, и они делают это, увеличивая диаметр поперечного сечения - они становятся больше. Но по мере того, как проходят месяцы и годы, и требуется больше усилий, чтобы увеличить свой вес, чем раньше, большинство культуристов перестают пытаться. Вместо этого они обосновывают, что это так сильно, как и предполагалось, и они могут продолжать получать результаты, сосредотачиваясь больше на плотно прилегающих накачке и методах, таких как суперсеты и наборы дропсетов, - используя меньший вес, что бы чувствовать себя больше. Да, они получают отличную накачку, и они могут даже болеть таким образом, но редко они становятся намного больше. Для этого им нужно стать сильнее. Это фундаментальный факт, что просто нет пути назад. Есть несколько способов увеличить свою силу. Попытка справиться с большим весом или делать больше повторений на каждой тренировке с теми же упражнениями очень скоро приведет вас к плато. Вместо этого попробуйте улучшать один базовый подъем за период от шести до 10 недель, например, приседания, тяга, жим лежа. Или, Вы можете вращать различные упражнения для одних и тех же частей тела и стремиться каждый раз делать для них немного больше. Что касается вашей груди, вы можете поворачивать наклонные, плоские и наклонные прессы в качестве вашего первого нажимающего движения при каждой тренировке и пытаться использовать немного больший вес, чем вы делали в прошлый раз. Дело в том, что делать то же самое, что вы всегда делали, не приведет к изменениям вашего телосложения. Человеческое тело - это упрямый организм, который хочет оставаться неизменным (состояние гомеостаза, если вы помните свою биологию в старшей школе), поэтому изменения должны быть вынуждеными.
Правило № 2: обеспечьте питание
Все лучшие тренировки не принесут больших результатов, если вы не обеспечите правильную питательную поддержку для восстановления и роста мышц. Вы должны есть каждые два-три часа с момента пробуждения до момента, когда вы не ляжете спать - без исключений! Без постоянного потока питательных веществ, особенно белка, ваше тело впадает в катаболическое состояние, когда он вырабатывает аминокислоты из мышечной ткани в качестве топлива. Это определенно не то, что вы хотите, если вы пытаетесь стать больше. Прием пищи должен быть умеренным по частям, а не чрезмерным перекусом, чтобы у вашего тела была возможность правильно переваривать и усваивать то, что вы едите. Старайтесь получать 2 грамма белка на кило веса из высококачественных источников, таких как красное мясо, курица, яйца, индейка и рыба. В зависимости от того, легко ли вы набираете жир или нет, принимайте от 2 до 5 граммов углеводов на кг массы тела в день из сложных источников, таких как картофель, рис и овсянка. Не забывайте о жирах, ведь именно они обеспечивают формирование и поддержание гармональной структуры организма. Также добавьте в рацион сырые овощи большое количество витаминов и минералов, а также эффект «Roto-Rooter», обеспечивающий чистоту нижних отделов пищеварительного тракта. Добавки, безусловно, могут повысить ваш прогресс, но никогда не обманывайте себя, думая, что они могут восполнить плохое питание. Хорошая еда с регулярными интервалами каждый день - это то, что действительно нужно вашим мышцам.
Правило № 3: знай, когда достаточно, и отдыхай
У большинства из нас есть отношение «чем больше, тем лучше», когда речь идет о многих вещах в жизни, таких как деньги и секс. Это может привести к мысли о том, что выполнение большего количества упражнений и подходов, а также длительная тренировка приведут вас к быстрому росту или что тренировка больше дней в неделю более продуктивна. Ревностные культуристы могут тренироваться шесть дней в неделю по два часа и более или даже тренироваться два раза в день. Хотя энтузиазм, стоящий за этим типом мышления, вызывает восхищение, это рецепт неудачи из-за закона убывающей отдачи. После определенного момента, слишком много тренировок на самом деле приведет к потереразмера мышц и силы. Ваши мышцы растут только тогда, когда им позволено отдыхать и восстанавливать повреждения на клеточном уровне, вызванные тяжелыми тренировками. Если вы никогда не дадите им такой возможности исцелить и восстановить, рост невозможен. Тренировки никогда не должны занимать больше часа, хотя спина и ноги могут иногда выходить за рамки этой отметки. Получайте по крайней мере восемь часов непрерывного сна каждую ночь и вздремните, когда сможете.
Правило № 4: имейте план
«Если вы не в состоянии планировать, вы планируете потерпеть неудачу». Это может быть изношенное клише, но оно все еще звучит правдоподобно, особенно в отношении бодибилдинга. Вы должны знать, какие упражнения вы будете выполнять, когда будете приходить в спортзал в любой день, и у вас должна быть четкая цель относительно весов, которые вы будете использовать, и повторений, которые вы получите за набор. Вам нужно приготовить еду и коктейли заранее, чтобы вы никогда не карабкались и не пытались выяснить, откуда придет ваш следующий прием пищи. И, наконец, у вас должны быть очень конкретные цели, к которым нужно стремиться, и план их достижения. Например, для поднятия дюйма на руки может потребоваться увеличение веса на 10 фунтов, плюс увеличение всех упражнений, которые вы выполняете для рук. Разработайте план постепенного увеличения потребления пищи и веса, который вы используете.
Правило № 5: будьте последовательны
Рост мышц никогда не бывает таким быстрым, как хотелось бы, особенно после того, как вы продвинулись дальше начальной и средней ступеней и тренировались в течение нескольких лет. Каждый день отличных тренировок и еды приближает вас к вашим целям. Конечно, у всех нас есть «выходные дни», когда мы вынуждены пропустить тренировку или обед или два из-за неизбежных обстоятельств. Главное, чтобы эти выходные были редким исключением, а «идеальные» дни - вашим правилом. Усиление мышц часто настолько незначительно, что они не регистрируются, но со временем они накапливаются. Фунт чистой мускулатуры, получаемый каждый месяц, звучит не очень впечатляюще, но при этом каждый месяц в течение года приносит 12 фунтов, что, уверяю вас, является очень значительным и заметным приростом для любого телосложения.
Правило № 6: меняйте количество повторений
Большинство из нас слышали, что 8-12 повторений - это оптимальный диапазон для роста мышц. Это правда, что это хорошее целевое число, но многие культуристы обнаружили, что получают еще лучшие результаты, выполняя более тяжелые подходы по 6-8 повторений для роста мышечного волокна и более высокие повторения в диапазоне 12-20 для митохондрий и роста капилляров. По сути, это «охватывает все основы» и должно позволить вам продолжать прогрессировать практически бесконечно.