Красивый пресс — это просто!
Приветствую вас, уважаемые читатели моего канала.
Некоторое время назад я начал сушиться и достиг неплохих успехов в этом. Основной целью была прорисовка пресса.
Конечно, одними лишь упражнениями достичь даже такого результата, как у меня, не выйдет, нужно правильно питаться и соблюдать режим дня.
В этой же статье я вам расскажу о 5 упражнениях на нижнюю часть пресса, которые, по моему опыту, являются эффективными для построения пресса в домашних условиях.
Список упражнений и техника выполнения
Скручивания
Исходная позиция: лягте на пол или коврик, ноги согните в коленях и разведите в стороны, стопы старайтесь не отрывать от пола, руки закиньте за голову. Я обычно просто легонько касаюсь ими головы за ушами.
- напрягите корпус и усилием пресса начинайте отрывать верхнюю часть тела от пола
- чувствуйте, как мышцы кора как бы "скручиваются", одна за другой, акцентируйте свое внимание на нижней части пресса
- в идеале надо оторваться от пола на столько высоко, на сколько позволяют мышцы кора, но не выше того момента, когда ваши локти соприкоснутся с коленями
- вернитесь в исходное положение
- повторяйте интенсивно в течение 30 секунд
Тянемся к носкам
Исходная позиция: лягте на пол или коврик, поднимите руки и ноги перпендикулярно корпусу.
- усилием кора оторвите верхнюю часть тела от пола
- пытаемся дотянуться пальчиками рук до носков
- затем вернитесь в исходное положение
- повторяйте интенсивно в течение 30 секунд
Косые скручивания
Исходная позиция: такая же, как на обычных скручиваниях.
- напрягите корпус и усилием пресса начинайте отрывать верхнюю часть тела от пола
- ваша задача попытаться достать локтем руки колено противоположной ноги
- затем вернитесь в исходное положение
- выполняйте для каждой стороны поочередно
- повторяйте упражнение интенсивно в течение 30 секунд
Слайд скручивания
Исходная позиция: лягте на пол или коврик, ноги согните в коленях и разведите в стороны, стопы старайтесь не отрывать от пола, руки вытянуты вперед.
- напрягите корпус и усилием пресса начинайте отрывать верхнюю часть тела от пола
- вы должны вытянутыми руками тянуться так, чтобы ваши ладони вышли за колени
- после чего вернитесь в исходное положение
- повторяйте упражнение интенсивно в течение 30 секунд
Jumping jack / бег на месте с высоким подниманием бедра
Jumping jack исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
- подпрыгните и одновременно разбросайте ноги в противоположные стороны, а руки поднимите вверх, согнув в локтях
- прыжком вернитесь в исходное положение
Бег на месте с высоким подниманием бедра: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Я руки обычно подниманию на тот уровень, на котором примерно будут находиться мои колени во время выполнения упражнения. Тем самым я контролирую высоты поднятия бедер.
- бегите на месте, высоко поднимая бедра
- старайтесь бедрами касаться ладоней рук
- повторяйте одно из упражнений со средней интенсивностью в течение 30 секунд или оба по 15 секунд, чередуя
Особенности выполнения
- выполняйте этот комплекс без отдыха 3-4 круга
- Jumping jack и бег с высоким подниманием бедра можете выполнять по 15 секунд или чередовать между кругами по 30 секунд со средней интенсивностью
- у остальных упражнения должна быть почти максимальная интенсивность
- как почувствуете жжение в прессе, старайтесь не отпускать это ощущение
- обязательно выдыхайте на усилие и вдыхайте на расслаблении
- рекомендую выполнять утром натощак, так углеводы, находящиеся в подвешенном состоянии, "сгорят", и организм начнет жечь жир
- после комплекса выпейте не менее одного стакана чистой прохладной воды
- при правильном подходе к тренировкам и питанию результат сможете увидеть уже через месяц или даже раньше
Эти 5 простых упражнений занимают всего 10 минут и их можно выполнять где угодно.
Начните их делать каждый день и наблюдайте результат. Если на следующий день пресс будет болеть, то вам нужно будет снизить периодичность выполнения: делайте через день.
До скорых встреч на моем канале. Всем здоровья и функциональности!