Давайте оставим в стороне кардио и аэробные нагрузки. В конце тренировки расскажу как принимать креатин, для набора мышечной массы.
Начнём с укрепления корпуса.
Скручивания Бегуна
лягте на спину, слегка приподнимите спину и ноги, вес должен приходится на ягодицы
затем поднимитесь выше и поднятие левое колено к груди, правая нога вытянута на несколько сантиметров от пола, наконец отпустите спину и ногу, но не касайтесь пола и повторите упражнение с другой стороны
сделайте 3 подхода по 10 раз
Время опустится ниже , к бедрам , пояснице , прессу и ягодицам
Ягодичный Мостик
Лягте на спину и согните ноги в коленях , поставьте стопы на пол , а ноги держите на ширине бедер, напрягите пресс и ягодицы , сделайте упор на пятки, поднимите бедра на несколько сантиметров, пока тело не сформирует прямую линию , задержитесь в этом положение на 5 секунд и затем медленно опускайтесь
сделайте 3 подхода по 15 раз
Старые Добрые Отжимания
Встаньте в планку , поставим ладони на пол вытянут ноги
обращайте внимание на корпус , согните локти, опуская грудь к полу
задержитесь в этом положение на 2 секунды, ни одна часть тела не должна касаться пола , кроме пальцев на руках и ногах, вернитесь в исходное положение
Сделайте 3 подхода по 10 раз
Классическое берпи:
Исходное положение: встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль тела.
- Присядьте на корточки и положите обе ладони на пол по бокам и чуть впереди ступней (примите упор присев). Ноги стоят не на носках, а на всей стопе
- Перенесите вес тела на руки и одним резким движением отбросьте ноги назад и примите положение планки.
- Выполните отжимание до касания грудью и бедрами пола и вернитесь в положения планки.
- Одним резким движением подтяните ноги к животу и снова примите упор присев. Ноги на всей стопе.
- Разгибая ноги спину выполните прыжок вверх с хлопком рук над головой.
- не забываем про технику дыхания
Неподготовленный атлет после 8-10 повторений берпи уже начинает тяжело дышать. После 15-20 раз не способен продолжать упражнение. Почему?
Дело в том, что при выполнении большинства упражнений мы делаем такой дыхательный цикл: вдох – задержка дыхания – движение – выдох.
Для берпи этот цикл не годится. Очень быстро наступает нехватка кислорода.
Тогда технику дыхания позаимствовали у гиревиков.
В гиревом спорте спортсмены концентрируются не на глубоком вдохе, а на выдохе.
Они часто и мелко выдыхают.
Техника дыхания в берпи бывает:
на 4 выдоха
на 3 выдоха
Цикл на 4 выдоха:
- Упор присев – выдох.
- Отброс ног назад, лечь животом и грудью на пол – выдох.
- Колени к животу, упор присев – выдох.
- Прыжок с хлопком над головой – выдох.
Цикл на 3 выдоха:
- Упор присев или наклон вперед – выдох.
- Грудь, живот и бедра на полу – выдох.
- Прыжок с хлопком над головой – выдох.
А Теперь пора рассказать про креатин
Креатин поможет нарастить мышечную массу, улучшить тренировки и зарядится энергией
Креатин сам вырабатывается в организме, а так же есть в различных продуктах , например: Курица, свинина, красном мясе и рыбе
в креатине нет калорий , не влияет на метаболизм жиров, но во время его приёма, нужно пить много воды, т.к он задерживает жидкость в мышцах
принимая креатин, делайте упор на силовые упражнения , можно принимать креатин до и после тренировки добавим его в воду или смузи
можем сделать это двумя способами:
1)Креатиновая Загрузка
нужно разделить его на 20-25 грамм и принимать его в течении дня , неделю.
затем принимаете 3-5 грамм в день, чтобы сохранить мышечную массу (Поддерживающая Доза)
Цель загрузки, добиться быстрых результатов
второй метод заключается в том, что пропускается загрузка и сразу переходите на "Поддерживающую Дозу" обо способа эффективны , но будьте аккуратны , большое принятие креатина , может привезти к вздутию живота и дискомфорту.
Надеюсь вы нашли для себя что=то новое
Всем Хорошего дня