Все больше и больше людей начинают вести здоровый образ жизни, начинают заниматься спортом. И чаще всего выбор падает на занятия в тренажерном зале.
И начать тренировки правильно, без рисков для здоровья довольно непросто.
Сейчас будем разбираться, что же делать новичку в тренажерном зале?
Нужен ли тренер?
Если вкратце, то да, нужен. В начале своего пути без тренера никуда.
Даже если вы в принципе понимаете как строится тренировка, то это не повод думать, что тренер вам не понадобится, ведь помимо самой тренировочной программы, в начале, вам понадобится понять технику упражнений и разные элементарные правила. Без техники выполнять упражнения не только бессмысленно, но и опасно, вы можете получить травму и навсегда закончить со спортом!
Также тренер поможет вам с программой питания, что также поспособствует вашему прогрессу.
Главное выберите правильного и квалифицированного тренера.
Если вы все таки решили тренироваться без тренера.
В таком случае запаситесь терпением, ведь всю информацию .которую вам бы мог дать тренер, вам придется искать самому, благо, сейчас все есть в интернете.
Так что делать если вы никогда не занимались спортом и в первый раз пришли в зал?
В таком случае, ваши мышцы не готовы к полноценной нагрузке и нужно начинать постепенно!
Обычно все квалифицированные тренера рекомендуют заниматься по программе "Фулбади" , это значит, что за одну тренировку вы должны проработать сразу все мышечные группы. По этой программе делают обычно одно, максимум два упражнения на группу мышц.
Но это ещё не все!
Новичкам следует выполнять такую тренировку кругами. То есть вы делаете один подход в одном упражнении, затем отдых и переходите к другому упражнению. Таким образом выполняется по 3-4 круга и по 3-5 упражнений. Такая тренировка способствует лучшему восстановлению мышц во время тренировки и также готовит ваши мышцы к более серьёзным нагрузкам.
Пример такой программы.
- Жим штанги лёжа с рабочим весом 10-12 повторений (отдых 1-2 минуты)
- Тяга верхнего блока на спину 10-12 (отдых 1-2 минуты)
- Приседания с маленьким весом в 10-15 килограмм 10-15 повторений (отдых 1-2 минуты)
Все это выполняется друг за другом 3-4 круга (по самочувствию)
Данная тренировка всего лишь пример тренировки для новичков.
И стоит отметить, что свои тренировки следует начинать не со свободных весов, то есть не делать упражнения со штангой и большими весами, а начинать следует с тренажеров, так как понять технику выполнения на них гораздо проще, чем со свободными весами.
Разминка
Самое главное, начинайте тренировку с разминки в 7-10 минут.
Делать растяжку не стоит, она расслабит ваши мышцы, а не подготовит их к тренировки. Рекомендую выполнять стандартную разминку с вращением суставов. И также выполнить разминочный подходы с маленьким весом на 15-20 повторений, чтобы разогреться.
Кардио
На начальном этапе кардио делать не стоит, так как после силовых упражнений вам может не хватить сил на Бег или другую кардио-нагрузку и из-за этого вы рискуете переутомиться, что негативно скажется на вашем прогрессе.
Лучший выход это походить на беговой дорожке в низком темпе 10-15 минут после тренировки. Эта заминка поможет вам закончить тренировку правильно и привезти ваш пульс в норму.
Усложнение программы.
В таком стиле нужно тренироваться примерно пол года. Но тут все опять же смотрите по вашему самочувствию, можно и раньше усложнять свою программу, если вы чувствуете, что готовы!