Тестостерон считается важнейшим мужским половым гормоном. Именно он ответственен за формирование мужских половых признаков, сексуальную и эректильную функции. Плюс, рост мышечной ткани был бы невозможен без тестостерона.
Вопреки распространенному мнению, тестостерон не связан с высоким уровнем агрессии наоборот, у мужчин, склонных к агрессии, уровень кортизола высок, а тестостерона — низок, поскольку стрессовый гормон кортизол снижает уровень тестостерона.
Тестостерон и влюбленность
Научные исследования, датированные серединой двухтысячных, показывают, что у влюбленных мужчин падает уровень тестостерона. Судя по всему, это является своеобразным защитным механизмом для формирования стабильной пары и рождения ребенка.
Интересно, но отцовство и уход за маленьким ребенком также понижают уровень тестостерона, но лишь на некоторое время. Спустя 2-3 года после начала отношений уровень этого гормона восстанавливается, позволяя мужчине «снова рваться в бой».
Снижение тестостерона с возрастом
В материале “Метаболизм после тридцати” мы упоминали, что хотя уровень тестостерона у мужчин действительно снижается с возрастом, но не так значительно, как многие думают — в возрасте 35 лет секреция тестостерона всего на 5% ниже, чем в 25.
Существенное падение уровня этого гормона начинается лишь после сорока лет, снижаясь примерно на десять процентов каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам уровень тестостерона у мужчин составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет.
Добавки для повышения тестостерона
Прежде чем говорить о препаратах для повышения тестостерона, логичнее начать с витаминов и минералов, дефицит которых понижает этот уровень. Включив их в свой рацион, вы добьетесь не только повышения уровня тестостерона, но и просто улучшите здоровье.
Нехватка цинка, магния и витамина D тесно связана с падением уровня мужского полового гормона. Но важно, что при приеме этих минералов уровень лишь восстанавливается до нормального, и сами по себе цинк и магний не повышают тестостерон.
Натуральные методы повышения тестостерона
Если говорить о дозировках, то ежесуточно мужчине необходимо 10-20 мг цинка, 400–1000 IU витамина D и 350 мг магния. Кроме этого, употребление 2 граммов кальция в сутки оказывает положительный эффект на тестостерон, но кальций лучше пить циклами.
Подавляющее большинство российских мужчин страдает нехваткой этих микроэлементов. Например, если у вас часто сводит конечности судорогой, то это один из признаков нехватки магния, а пониженный иммунитет и ломкие ногти — нехватки цинка.
Ожирение и уровень тестостерона
Лишний вес является одним из важнейших факторов понижения тестостерона, поскольку жировая ткань способна конвертировать мужской половой гормон в женский. Чем больше у мужчины жира, тем ниже у него уровень тестостерона и выше уровень эстрогена(4).
Высокий уровень женских гормонов у мужчины помогает утилизировать свободные жирные кислоты из крови в жировую клетчатку, что снижает риск закупорки сосудов. Но очевидно, что накопление жировой массы усиливается, а ожирение идет по женскому типу.
Тестостерон и физические нагрузки
Чем меньше в организме мужчины жира, тем меньше тестостерона превращается в эстроген — похудение однозначно приводит к нормализации уровня тестостерона. Вдобавок, чем этот уровень будет становиться выше, тем быстрее будет сгорать жир.
Что касается силового тренинга, то он существенно повышает уровень тестостерона, поскольку гормон необходим организму для роста и поддержания мышц. Но не бойтесь, высокий уровень тестостерона не приводит к облысению, как считалось раньше.
Устранение дефицита таких микроэлементов, как цинк и магний — один из самых простых способов нормализовать тестостерон. Кроме этого, избавление от лишнего жира и занятия силовыми тренировками также оказывают положительный эффект.
Базовые советы как повысить тестостерон:
1. Не употребляйте обработанные пищевые продукты и напитки, с содержанием химических веществ. Ведь это основная причина низкого тесто, обработанные пищевые продукты и напитки разрушают наши гормоны и провоцируют ожирение.
2. Проводите больше времени на солнце, ведь проводя время на улице организм синтезирует витамин D. Витамин D регулирует усвоение минералов кальция и фосфора, так же положительно влияет на уровень тестостерона.
3. Ешь здоровые жиры например такие как орехи и семечки.
4. Оливковое масло - известный факт - оливковое масло помогает регенерироваться тканям организма и повышает гормоны.
5. Ешьте углеводы - Ведь низкоуглеводные диеты снижают анаболические гормоны. Углеводы являются основным источником топлива для каждой клетки нашего тела. Если белки это кирпичики для построения тканей то углеводы это строители!
6. Больше думай о сексе. Ведь либидо это признак хорошего уровня тесто.
7. Побольше позитива и забудьте о стрессах. Ведь кортизол это главный враг мужского полового гормона. Кортизол блокирует производство тесто и повышает уровень эстрогена.
8. Еще с давних времен народная медицина использовала определенные продукты для повышения тестостерона. Лучшими продуктами для мужчин считаются - орехи, семена, бобы, морепродукты, куриные яйца, мясо, овощи, фрукты и мёд.
Списки продуктов влияющих на уровень тестостерона:
ПОНИЖАЮЩИЕ:
1. Соль
2. Сахар
3. Кофеин
4. Мясо, наращенное гормонами роста (большая часть импортного мяса)
5. Холестерин
6. Соя
7. Шипучие напитки
8. Белый дрожжевой хлеб
9. Фаст-фуд (совокупность пунктов 1-8), на заметку — фильм «Двойная порция»
10. Жирное молоко
11. Майонез
12. Копченности
13. Алкоголь, особенно пиво
ПОВЫШАЮЩИЕ:
1. Рыба (анчоусы, окунь, форель, палтус, сельдь, сайра, лосось, сардины, креветки), натуральное мясо (без использования гормонов роста)
2. Свежие сырые фрукты (абрикос, дыня, морковь, виноград, лимон, манго, апельсин, папайя, персики, груша, ананас, тыква, батат, хурма)
3. Овощи (брюссельская капуста, брокколи, сельдерей, томаты, желтый перец, кабачки, баклажаны)
4. Свежая зелень (горчица, петрушка, шпинат, лук, кинза)
5. Ягоды (вишня, клюква, малина, арбуз, земляника, голубика, черная смородина, гранат, слива, чернослив)
6. Сухофрукты (изюм, финики, курага, инжир, чернослив)
7. Орехи (кедровый орех, грецкий орех, фундук, кешью, фисташки)
8. Зерновые (каши перловые, гречневая, пшенная, рис)
9. Моллюски/устрицы
10. Специи (кардамон, красный перец, карри, чеснок, лук, куркума)
11. Растительные масла (оливковое, кунжутное, ореховое)
12. Мед
13. Женьшень, элеутерококк, золотой корень, лимонник
14. Цинкосодержащие продукты