Всем привет!
Вопрос, на самом деле, очень интересный и он будет зависеть от нескольких факторов, о которых вам сегодня расскажу.
- На самом деле здесь, как бы парадоксально это ни звучало, чем больше вы становитесь и чем опытнее вы становитесь, тем отказных подходов нужно делать меньше. потому что ваш процесс восстановления с каждым прибавленным килограммом мышечной массы и ваша нейромышечная связь, которая улучшается, она растягивает восстановление во времени. Очень, кстати, много нервная система берет на себя нагрузки - она очень сильно нагружается во время выполнения отказных подходов и достаточно долго восстанавливается. Вот когда вы опытный спортсмен и у вас отлично развита нейромышечная связь, вы жмете то можете каждое свое волокно включить в работу пожать настолько чётко, настолько жесткий сделать отказ чтобы прям вот мышцы включить-включить - нервная система очень сильно страдает!
- Нервную систему новичка с маленькой мышечной масса и с неразвитой нейромышечной связью вообще нельзя сравнить с подходом профессионала - это совсем разные вещи! Конечно, мы сейчас говорим о тренировках без использования каких-то запрещенных препаратов и так далее, мы говорим о натуралах. Чем больше становится ваша мышечная масса - тем меньше отказных подходов вам нужно делать. Для новичков: если вы тренируете, например, сплитом грудь+бицепс, то у вас в один день. Три упражнения на грудь по 2 - 3 отказных подхода в каждом упражнении для новичка - это нормально! Как и писал выше: во первых мышечная масса небольшая; во вторых - нейромышечной связи нет. Новичок эту нагрузку может вполне переварить.
- Дальше — меньше! Чем опытнее вы становитесь и больше вы становитесь, чем выше нейромышечная связь - тем сильнее сокращается количество отказных подходах. Допустим, уже не 2-3 в упражнении, а 2-4 за всю тренировку на одну мышечную группу.