Началась заключительная неделя марафона (всего предусмотрен 21 день для выработки привычки) и ловите очередную 15-ти минутную тренировку.
Итак, сегодня у нас круговая тренировка. Это значит, что каждое упражнение мы делаем 45 секунд, отдых между упражнениями 15 секунд. После круга отдыхаем 1 минуту и опять выполняем эти упражнения. Всего 3 круга (хотя, лучше уже делать 5 кругов - но смотрите по состоянию).
Обязательно сделайте легкую разминку, включайте музыку и давайте начнем))
1. Касание плеча из планки
- Прими положение планки на прямых руках.
- Из данного положения поочередно касайся рукой противоположного плеча. Т.е. правой рукой касаемся левого плеча - исходное положение, затем левой рукой правого плеча - исходное положение и т.д.
2. Скалолаз. 2 вариант
- Стоим в классической планке на вытянутых руках.
- На выдохе поочередно сгибаем ноги в коленях и тянем колено к плечу. Правое колено тянем к правому плечу - возвращаемся в исходное положение. Левое - к левому плечу - возвращаемся в исходное.
3. Поочередные махи ногой
- Исходное положение - лежа на полу, ноги вытянуты, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу.
- Напрягаем пресс и отрываем лопатки от пола.
- Отрываем ноги от земли и держим их на весу примерно на 25 градусов.
- Поочередно делаем махи ногами вверх. Пресс должен гореть.
4. Боковые выпады
После хороших упражнений на пресс, заканчиваем круг боковыми выпадами.
- Исходное положение - стоим прямо.
- Делаем шаг в сторону, сгибаем опорную ногу. Следим за тем, чтобы колено не выходило за носок.
- Возвращаемся в исходное положение.
Фотография для мотивации. Будьте здоровы - это красиво!