Корреспондент МЛЫН.BY вместе с узденским сертифицированным фитнес-тренером Юлией Черноус подготовили табата-тренировку с упражнениями разного уровня сложности: для новичков, любителей и продвинутых.
О табата-тренировках
Табата-тренировка — высокоинтенсивный интервальный тренинг для жиросжигания.
Особенность такой тренировки в том, что надо выполнить максимальное количество неамплитудных упражнений за минимальное время. Например, за 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Таких подходов (кругов) — 6-8. Отдых между ними — 30-45 секунд. В перерывах между кругами не забывайте пить воду, чтобы избежать обезвоживания.
Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Чаще всего — от 5 до 8 упражнений в каждом круге.
Важно: вся тренировка должна проходить в максимально быстром темпе для вас.
Преимущества табата
Прежде всего, табата лучше остальных тренировок сжигает жир. Тренируясь по системе табата, вы теряете 15 килокалорий в минуту. Для сравнения, одна минута бега в спокойном темпе около 8 км/ч сжигает девять ккал. Если на тренировке выложиться на все сто процентов, сожжете больше калорий после нее даже в состоянии покоя, так как обмен веществ ускоряется и тело быстрее тратит энергию на поддержание базовых функций.
Табата развивает выносливость, как аэробную, так и анаэробную, что улучшает показатели в любом виде спорта. Также эти навыки пригодятся и в обычной жизни. К примеру, вам будет проще подниматься по лестнице и переносить тяжелые вещи.
Такая тренировка занимает минимум вашего времени. И это именно тот случай, когда пестрые заголовки вроде «Похудеть за 4 минуты в день» становятся реальностью. За это время вы получаете больше преимуществ, чем от часовой кардиотренировки.
Противопоказания
Как и любой вид тренировок, табата также имеет противопоказания:
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- гипертония и болезни сердца;
- ожирение второй или выше степени;
- заболевания суставов;
- различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата;
- беременность.
План тренировки
Не забудьте начать тренировку с небольшой разминки. Начните с суставной гимнастики — вращайте плечами, локтями, руками, корпусом и ногами. Чтобы разогреть мышцы, сделайте легкое кардио (прыжки со скакалкой, бег на месте). Кардио-разогрев длится около 8-10 минут, за это время ваш пульс должен подняться, а тело — разогреться. После этого можно приступать к основной тренировке.
Выкладывайтесь по полной и следите за интервалами во времени. Чтобы было проще соблюдать интервалы, можете скачать специальные спортивные таймеры-табата.
Как правильно выполнять упражнения — смотрите в нашем видеоролике.
Степень сложности: уровень 1
- Бёрпи пошагово;
- Приседания;
- «Конькобежец» (вам нужно перепрыгивать с одной ноги на другую, имитируя движения конькобежца. Старайтесь легко выпрыгивать и так же легко приземляться);
- Складка с поднятием ног, с опорой на руки (сядьте на коврик, выпрямите ноги, руки поставьте рядом с вашим корпусом. Оторвите от пола ноги, сохраняя их прямыми. Постарайтесь подтянуть их к груди);
- Планка на прямых руках (при выполнении этого упражнения важно, чтобы ваше тело выстроилось в одну прямую линию — от макушки до пят. Старайтесь не прогибаться в пояснице, держите пресс в напряжении).
Степень сложности: уровень 2
- Бёрпи без выпрыгивания;
- Приседания с прыжками;
- «Конькобежец»;
- Складка с поочередным поднятием ног (лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните за голову. На выдохе оторвите от пола лопатки и поднимайте поочередно каждую ногу, при этом хлопая руками под коленом);
- Планка на прямых руках с поочередным касанием плеч.
Степень сложности: уровень 3
- Бёрпи через прыжок вверху;
- Воздушные приседания (старайтесь поднимать стопы от пола, как бы немного выпрыгивая);
- «Конькобежец»;
- Складка с поднятием ног (здесь нужно одновременно поднять от пола лопатки и ноги, сохраняя их прямыми);
- «Альпинист» (в положении планки на руках подтягивайте поочередно колени к груди, имитируя бег).
После тренировки необходимо сделать заминку для безопасности тренировочного процесса и его пользы.
Заминка необходима, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение, предотвратить возможность резкого снижения артериального давления, а также снять напряжение с мышц.
Также нужно помнить о качественном восстановлении, если вы тренируетесь на регулярной основе, — в этом вам помогут сон и полноценное питание.
Кристина Трухан
Фото и видео автора