В нашем высокообразованном обществе все слышали о гормоне роста и его значении. Это мощное вещество выделяется гипофизом и происходит это циклично. Наибольший пик наблюдается ночью, через пару часов после засыпания, поэтому многих гложут сомнения, стоит ли есть на ночь углеводы, ведь гормон роста является антагонистом инсулина. К сожалению, большинство тренеров не в курсе, как повысить уровень гормона роста, кроме как через инъекции.
Гормон роста (соматотропин) назван таким образом из-за своих свойств увеличивать физический рост мышц, костей и других органов тела. С возрастом рост костей замедляется, и действие соматотропина больше проявляется в регенерации клеток и сохранении молодого цветущего вида.
Гормон роста обладает очень мощным анаболическим действием на многие ткани организма. Он регулирует синтез белка, жировой и углеводный обмен, способствует увеличению количества мышечной ткани и уменьшению количества жировой. Поэтому экзогенный соматотропин довольно активно применяют в бодибилдинге.
Что даёт гормон роста
В большей степени, на нас оказывает влияние не сам соматотропин, а его метаболид, образующийся из него в печени и других тканях – инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Описание его действия, в принципе, будет звучать так, как будто это волшебный эликсир молодости. Он строит мышцы, снимает лишние килограммы жира и уменьшает морщины. Если подробнее, то он:
- Снижает усталость
- Придаёт лицу свежесть
- Улучшает работу сердца
- Ускоряет заживление ран
- Усиливает иммунитет
- Улучшает память, настроение и сон.
У мужчин:
- Стимулирует рост мышечной ткани
- Увеличивает либидо
- Увеличивает густоту волос.
У женщин:
- Увеличивает упругость кожи и снижает появление морщин
- Увеличивает возбуждение от сексуальной стимуляции
- Стимулирует секрецию влагалищной смазки.
Симптомы низкого уровня
У взрослых симптомы низкого уровня гормона роста выглядят так:
- Толстая кожа
- Усталость и процессы старения
- Увеличение жира в организме, особенно вокруг талии
- Редкие волосы и мужское облысение
- Тревожность, плохая память или депрессия
- Сложности со снижением лишнего веса.
Так как насчёт углеводов на ночь?
В интернете много предположений насчёт того, что инсулин является полным антагонистом соматотропина и инсулин резко тормозит его выработку. Но по информации из учебников это не совсем так. Точнее, антагонистами они являются именно в регуляции углеводного обмена, а в том что касается белкового обмена, они напротив, проявляют синергизм.
Тем не менее, по всем признакам, они не могут быть в высоких концентрациях одновременно. Видимо здесь имеет место последовательный процесс активации клеточных рецепторов и генов, ответственных за синтез белков.
Логично предположить, что чем больше углеводов вы примете на ночь и чем более высоким будет их гликемический индекс, тем более низким окажется ваш уровень гормона роста этой ночью. Но дело в том, выработка инсулина начинается не только от употребления углеводов. Всё, что мы едим, даже стейк или творог активирует его выработку. Инсулин не стимулируют только жиры. Следовательно, лучшим решением было бы ограничить количество позднего рациона.
Медицина, в качестве одного из способов увеличения уровня гормона роста, приводит уход от плотных поздних ужинов. Чем выше уровень инсулина (от приема пищи и напитков с высоким содержанием сахаров), тем ниже уровень гормона роста, так как высокий уровень инсулина естественным образом подавляет его выработку.
Как увеличить уровень гормона роста?
Вот естественные способы увеличить выработку гормона роста, рекомендуемые доктором медицины, энтузиастом фитнеса и писателем, Ахмедом Зайедом:
- Снижение в рационе сахаров и простых углеводов
- Высокоинтенсивные тренировки
- Избегание позднего ужина
- Качественный сон
- Прерывистое голодание.
Прерывистый пост является отличным стимулом для секреции гормона роста. Как оказалось, низкие уровни инсулина стимулируют повышение уровней гормона роста. В ответ на 2-дневное голодание, уровень соматотропина вообще, вырастал до 5-кратных значений.
Как-то мне попадался цикл передач известного французского антрополога, который посетил изолированное в лесах Амазонки племя. Его жители, увидев обычный европейский стиль питания, были удивлены и порекомендовали французу не есть так часто. Они были уверены в том, что он подрывает себе здоровье, кушая 5-6 раз в день.
Одним из главных опасений, связанных с голоданием, является потеря мышечной массы. Иногда это приводит к тому, что особо ярые любители «заправиться» встают по будильнику среди ночи, чтобы закинуть белковый коктейль. Стоит отметить, что, как правило, долго они действительно не живут! Да и кого сейчас удивишь нахимиченными габаритами?
Так ли страшен голод?
Исследования доказывают, что никакой значительной потери мышечной массы при этом нет, а чрезмерное злоупотреблением белками только ухудшает их усвоение, повышая нагрузку на почки. В среднесрочной перспективе, эффект даже может быть обратным. Только задумайтесь! Так что имея задачу набрать мышечную массу, абсолютно незачем превращаться в жевастика!
При голодании вес в-первую очередь снижается из-за того, что из мышц уходит гликоген, а вместе с ним – вода, которую он притягивает! Стоит начать есть – вес также быстро возвращается.
Я пробовал голодать ровно неделю и обратил внимание, что вода как ушла, – так и пришла за 7 дней.
Кстати, неспроста спортивная медицина высоких достижений в данный изучает влияние тренировок в состоянии голода, а приём пищи оставить на пост-тренировочное время. Есть предположение, что такой протокол может быть гораздо более эффективным.
Повышенный норадреналин, вызванный чувством голода может заставить тренироваться усерднее. В то же время, повышенный уровень гормона роста, стимулируемый голодом, должен увеличивать мышечную массу и ускорять восстановление после тренировки.
Становится очевидно, что в питании, как и во всём)) стоит придерживаться «золотой середины». Необходимо держать баланс между голодом и постоянным пережёвыванием. Вообще, зачем вам плотно есть на ночь? Вы переоцениваете свои спортивные нагрузки, если считаете, что это так необходимо.
Помните, если вы летаете во сне, – значит растёте!)