1. Перестаньте отправляться в кровать пораньше
Как это ни банально звучит, но доставать подушки и одеяла надо только тогда, когда вы хотите спать. Как шутят врачи, в постели можно заниматься исключительно двумя вещами: любовью или просмотром снов. Просто валяться и ждать прихода Морфея - плохой вариант! Есть такое правило 15 минут. Если вам не удалось уснуть в течение этого времени, все, вставайте с кровати. Идите в другую комнату, займитесь чем-нибудь спокойным, не будоражащим: можно помыть посуду, почитать, послушать музыку и т. п. А когда снова сильно захочется спать - возвращайтесь в кровать. Применение этого метода в течение нескольких недель точно поможет засыпать быстрее.
2. Не делайте из совы жаворонка
Нам все время говорят, что засыпать обязательно надо не позже 12 часов ночи, так и гормонов больше полезных организмом вырабатывается, и высыпаешься лучше. Мол, все превращайтесь в жаворонков - и будет вам счастье.
- Это, пожалуй, самый распространенный миф о сне, - говорит зав. отделением медицины сна Центра оториноларингологии ФМБА Александр Мельников. - Выработка гормонов зависит не от времени, когда вы засыпаете, а от прохождения необходимых стадий сна. Людям утреннего типа, у нас их называют жаворонками, действительно лучше засыпать пораньше. А людям вечернего типа - совам - вредно ложиться рано. У них еще не наступил пик секреции мелатонина в тот момент, когда это необходимо. Засыпать можно и в два ночи, если в итоге вы наберете необходимые для сна 7 - 9 часов. Спите в темноте с плотно зашторенными окнами. Это вполне приемлемо. Также систематически засыпать и просыпаться в одно и то же время - плюс-минус полчаса.
И кстати, сов в популяции больше, чем жаворонков!
- Переделка совы в жаворонка возможна, но это жесточайшая ломка со смутными перспективами, - считает руководитель сомнологического центра Александр Пальман. - Это чревато большими проблемами для здоровья. Изменить хронотип можно скорее у так называемых промежуточных людей - есть такие полужаворонки-полусовы.
Когда ко мне приходят люди и говорят: «Доктор, я раньше двух ночи заснуть не в состоянии. И раньше 10 - 11 утра я не человек, регулярно опаздываю на работу. У меня постоянные конфликты с начальством. Что мне делать?», я говорю: «Поменяйте работу на ту, куда можно приходить позднее». Это в данном случае действительно самый лучший выход. Кстати, сейчас многие работодатели готовы идти навстречу сотрудникам: пусть приходят когда угодно, лишь бы с задачами справлялись.
3. Скачайте специальное приложение для мобильного телефона
Приложений для гаджетов сейчас множество. В том числе для нормализации сна. Но вот что думают о них врачи?
- Да, есть такие приложения, которые мы советуем пациентам, - говорит психотерапевт Центра медицины сна клинического санатория «Барвиха» Оксана Назарова. - Например, Sleep on cue. Оно бесплатное. И эффективность работы этого приложения доказана.
Как оно работает? Вы вставляете в телефон наушники. В любом смартфоне есть датчик движения. И телефон «проверяет», уснули ли вы, периодически посылая расслабляющие сигналы-вибрации, если вы еще бодрствуете. А когда действительно уснете, оно перейдет в ждущий режим. И разбудит как раз через необходимое для здорового сна количество часов. Приложение учит правильно засыпать и не бояться этого процесса.
На заметку: Вместо Телефона читайте... скучную книгу
А вот смотреть на экран гаджета перед сном вредно.
- Тут срабатывает сразу два фактора: возбуждение центральной нервной системы и бело-голубое свечение, направленное непосредственно на сетчатку глаза, - объясняет врач-сомнолог Оксана Назарова. - Оно препятствует выработке гормона сна мелатонина. Могу посоветовать в ритуал отхода ко сну включать чтение бумажной (!) книги при локальном освещении. И важный момент: книга должна быть неинтересная, нудная и добрая. Если вы будете думать, что там дальше, - разве это будет способствовать сну?