День, ночь, отсыпной, выходной - такой довольно распространённый график для многих кто работает: на складе, в магазине, на заводе, на железной дороге и др. Не для кого не секрет, что ночные смены отнимают много сил, и считается, что прогрессировать в железном спорте при таких условия не получится.
Но не всё так просто! Можно при любом графике заниматься эффективно, извлечь из обстоятельств массу полезного! И сделать преимуществом его слабые стороны.
План тренировочного процесса и план восстановления.
Граффик работы день, ночь, отсыпной выходной предполагает работу в двенадцати часовую смену. Чаще всего с восьми до восьми. И идти на тренировку после работы совсем не вариант. Поэтому тренировки будут происходить через день. А тренировочными днями будут выходной и день пред ночной сменой. А рабочие смены станут в свою очередь днями восстановления.
Программа тренировок.
Тренировки через день дают обширный выбор программ тренировок. Это могут быть как программы типа "ФулБади" - когда всё тело тренируется за одну тренировку, так и программы типа "Сплит"- тренировки мышечных групп по отдельным тренировочным дням. Причём при выборе второго варианта, отличным решением будут программы рассчитанные на три тренировочных дня - типа:
- Классический сплит. Он объединяет в тренировочные дни: 1-й день - грудь и бицепс, 2-й день - ноги и плечи, 3-й день - спина и трицепс.
- Программа - "Тяни-толкай". Которая рассчитана на тренировки толкающих мышечных групп отдельно от тянущих.
Более подробное описание этих программ вы сможете найти на канале. Ссылки под этой статьёй.
Также стоит заметить, что тренируюсь через день, перед ночной сменой, стоит делать тренировку более лёгкой, чем в выходной.(Это касается, как программ "сплит" так и "фулбади").
Используя преимущества графика работы, это станет своего рода переодизацией в тренировках. Если тренировка грудных в выходной день была тяжёлой, то в следующий раз она придётся в аккурат перед ночью и её следует сделать полегче.
Гооворя о тренировках ФулБади на ум приходит традиционная программа из русской качалки. Её можно взять за основу. (Ссылка также под статьёй).
План восстановления.
Проводя 12 часов на работе, не стоит тратить их в пустую. В это время нужно восстанавливать силы после тренировок. Стоит запастись контейнерами и термосами с едой, шейкерами с протеином. 10-15 минут для перекуса нужно будет постараться найти во время работы. А поле рабочих смен самое главное не забывайте про хороший сон, не засиживайтесь перед телевизором или компьютером. У вас тяжёлая работа и тренировки - нужно копить силы!
Надеюсь эта информация будет для вас полезной, и поможет вам разобраться с совмещением рабочего процесса и тренировочного. Расскажите в комментариях - как работаете вы, по какому графику и как тренируетесть. Поделитесь своим опытом. Я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго - отличных тренировок, успехов в работе и крепкого здоровья!
Программы тренировок:
Сплит классический -"тяни, толкай!" Программа тренировок.
Сплит ставший классическим. Программа тренировок.