Доброго времени суток!
Работая в тренажёрном зале, часто вижу одну и ту же картину:
Человек стоит в планке. Вернее сказать - висит на костях. Дикий прогиб в пояснице, таз стремится куда-то к потолку. Стоять так "любители" планки, могут довольно долго. Зрелище - жалкое, занятие - бесполезное.
Не надо так! Сейчас объясню как надо.
Планка. Зачем и сколько?
Планка - одно из стато-динамических упражнений, направленное на развитие постуральных мышц, отвечающих за осанку.
Циклические виды спорта - моя вотчина, а планка для меня - одно из основных упражнений. Она отлично укрепляет мышцы отвечающие за равновесие, а это помогает улучшить технику и эффективность бега и передвижения на лыжах. В связи с этим, мне есть, чем с вами поделиться относительно техники выполнения этого упражнения.
Видов и вариаций планки очень много, мы рассмотрим классический вариант.
Техника выполнения:
- Локти и стопы на ширине плеч
- Ладони не сводим
- Локти чётко под плечами
- Ягодицы напряжены - максимально
- Подкручиваем таз внутрь
- Пресс напряжён - максимально
- Для дополнительной нагрузки на мышцы спины или груди можно совершать давление локтями внутрь или во вне
- Дыхание не задерживаем, дышим ровно - глубоко
Время выполнения:
Нет смысла держать планку больше 30 секунд, если только вы не участвуете в соревнованиях по стоянию в планке на время. Мышцы отвечающие за стабилизацию тела очень выносливые, но не очень сильные, поэтому эффективное время напряжения для них - не более 30 секунд.
Вместо увеличения продолжительности планки, пробуйте сильнее напрягать мышцы. Работая над этим компонентом, уже через неделю вы заметите, что ваши ягодицы и пресс стали значительно сильнее, а обычная расслабленная планка будет даваться гораздо легче.
Режим выполнения:
Выполнять планку я рекомендую в несколько подходов, вплоть до 10 раз по 30 секунд. Отдых между подходами варьируется от 15 до 30 секунд.
Какие могут быть ошибки:
Основные ошибки в классической планке это: провисание в пояснице и отведение таза вверх. Если это происходит, возможно вы стоите слишком долго и мышцы пресса и ягодиц не справляются. В этом случае стоит подобрать время выполнения так, чтобы вы могли держать максимальное напряжение и сохранять правильную технику.
10, 15, 20 секунд - не важно. Важно - максимальное напряжение!
Так же посмотрите моё видео, по технике выполнения планки:
Заключение
Друзья, не гонитесь за увеличением времени в планке. Сосредоточьтесь на качестве выполнения и результаты вас приятно удивят: мышцы окрепнут, осанка улучшится, укрепятся глубочайшие мышцы, что благотворно влияет на работу внутренних органов. Всем добра и крепкого здоровья!
Спасибо, что дочитали до конца.
Статья понравилась и была полезна?
Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал.
Заглядывайте на канал каждый день и узнавайте что-то новое о питании, тренировках и здоровом образе жизни.