Как похудеть на 5 кг быстро? Меню, диета, упражнения

Как похудеть на 5 кг? Этот вопрос задают себе многие люди, особенно, когда какое-то важное мероприятие не за горами. Также появляются вопросы что будет лучше – упражнения или диета? Познакомьтесь с примером меню которое позволит вам похудеть на 5кг, а также методы, позволяющие избавиться от жировой ткани на животе.

Как похудеть на 5 кг – диета

Похудение это тяжелый процесс, и чтобы, похудеть эффективно и без эффекта возврата, необходимо потратить на это время. Перед началом диеты необходимо также иметь на нее определенные ресурсы и мотивацию, которые помогут устоять и не дать себе срываться на каждом шагу на различные искушения.

Правильный процесс похудения, должен основываться на принципах рационального питания, в том числе Пирамиды Здорового Питания и физической активности. Это самый эффективный и прочный метод, его действиями являются изменение режима питания и введение правильных пищевых привычек.

Независимо от того, на диете вы или нет, приемы пищи должны быть насыщенными и опираться на:

• Свежие овощи и фрукты;
• продукты из цельного зерна (хлеб грубого помола, каши, макароны из цельного зерна, коричневый рис);
• молоко и молочные продукты (до 2% жира);
• рыбу, обезжиренное мясо (например, филе грудки курицы или индейки), яйца или семена бобовых культур (например, нут, чечевица, фасоль).

Процесс похудения стоит начать с планирования приемов пищи, что делает его легче и помогает избежать схожести между блюдами. Стоит постараться готовить блюда самостоятельно в домашних условиях – благодаря тому, что именно вы будете знать, что в них находится.

Однако, если изменение способа питания не достаточно, а вес все еще не сдвигается с места, следует обратиться за помощью в виде диеты, приспособленной к физической активности и режима работы, а также веса, роста и возраста.

Как похудеть на 5 кг? Следует создать значительный дефицит. Предполагается, что для потери 1 кг массы тела возникает потребность в 7700 калорий дефицита. Как это сделать? Следовало бы убрать от общей потребности в энергии определенное количество калорий, чтобы каждый день быть на отрицательном энергетическом балансе. Размер дефицита энергетического баланса подбирается индивидуально, например, при условии, что вы сжигаете в день 2500 ккал безопаснее всего будет убрать 500-1000 ккал. В подборе меню, поддержкой будут инновационные решения, в том числе, например, комплексная диетическая платформа. В рамках подписки мы получаем план питания, адаптированный к нашей цели, полная поддержка диетолога, а также тысячи кулинарных рецептов. В результате мы достигаем назначенной себе цели гораздо удобнее.

На скорость снижения веса влияет множество факторов, например, наша начальная масса, или предпринимали ли вы в прошлом попытки потерять свой лишний вес (их количество, продолжительность, используемые методы и конечный результат) и уровень физической активности. В связи с этим, время, в котором достигается снижение веса в 5 кг, очень индивидуально, и не каждый сможет добиться такого результата за месяц.

Как похудеть на 5 кг в месяц? Когда мы начинаем худеть и в то же время для нас сбросить 5 кг много-это рациональная и доступная цель. Чтобы похудеть, достаточно в месяц соблюдать, дефицит калорий который должен быть значительно маленьким 1000 ккал от общей потребности вашего питания. В первую неделю снижение веса может быть больше, например 2 кг, а затем стабилизируется и, наконец, вы достигните намеченных 5 кг или даже меньше.

Если, однако, у вас есть много попыток похудения или же масса тела находится в пределах нормы, этот процесс уже не будет таким быстрым. В таком случае, месяц-это слишком короткий срок, чтобы достичь намеченной цели. Стоит набраться терпения и помнить, что рекомендуемая потеря веса должна составлять 0,5-1 кг / неделю, а слишком резкое снижение веса может быть связано с эффектом йо-йо(возврата) уже после окончания диеты.

Как похудеть на 5 кг с живота?

Живот-это одна из основных частей тела, в пределах которой накапливается избыточная жировая ткань. К сожалению, которая не имеет возможности направить обмен веществ на сжигание жировой ткани. Единственное, что можно в этом случае сделать, это диета (также движение и физические упражнения) уменьшение общего содержания жира в организме, что позволяет также убрать эту излишнюю жировую ткань на животе.

Общему процессу похудения, вы также можете помочь через улучшение работы потребления углеводов. Чрезвычайно важным в этом вопросе является регулярность приема пищи. Первый прием пищи вы должны съесть в течение часа до обеда, последующие каждые 3-4 часа, а последний-за 2-3 часа перед сном.

Также стоит исключить из плана потребления готовые, тяжелые для потребления и с высоким содержанием жира (продукты типа фаст-фуд, жареные блюда, готовые блюда или сладости) и соленые закуски.

Ограничить также необходимо потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть, очищенные зерновые продукты (пшеничный хлеб, белый рис) и кондитерские изделия. Основой жидкостью для питья должна быть негазированная вода. Из рациона следует исключить сладкие напитки (соки, нектары, газированные напитки типа колы) и алкоголь, в частности пиво, которое имеет очень высокий гликемический индекс.

Как сбросить 5 кг – меню

Как подготовить меню, чтобы избавиться от 5 кг?

1 день – 1500 ккал

Завтрак: Омлет с сушеными помидорами и зеленым луком

Ингредиенты:

• Яйца куриные сырые – 2 штуки
• Помидор сушеный – 3 ломтика
• Зеленый лук – 2 чайные ложки
• Масло рапсовое рафинированное – 2 чайные ложки
• Соль белая, перец черный
• Хлеб ржаной из муки грубого помола – 1 ломтик

Способ приготовления:

• Яйца разбить в миску и взбить вилкой. Приправьте солью и перцем.
• Сушеные помидоры и зеленый лук мелко нарезать и добавить в яйца.
• На сковороде разогреть жир, влить яйца с добавками и жарить до получения желаемой консистенции.

Второй завтрак: Йогурт с яблоком, корицей и изюмом

Ингредиенты:

• Натуральный йогурт 2% жирности
• Яблоко – 1 шт.
• Изюм сушеный – 2 чайные ложки
• Корица молотая

Способ приготовления:

• Яблоко очистите и нарежьте.
• Все ингредиенты перемешайте.

Обед: ассорти из овощей с курицей, цуккини и паприкой, коричневый рис

Ингредиенты:

• Коричневый рис сухой – 3 ст. ложки
• Курица, мясо с грудки без кожи – 150 г-.
• Кабачки – 1 шт.
• Красный перец – по вкусу
• Горошек зеленый, консервированный, без залива – 4 столовые ложки
• Помидоры нарезанные в банке – 1 стакан
• Лук – по вкусу
• Чеснок – 1 зубчик
• Масло рапсовое рафинированное – 2 столовые ложки
• Соль, перец острый молотый, чабер сушеный

Способ приготовления:

• Сварите рис в подсоленной воде в соответствии с информацией размещенной на упаковке продукта.
• Мясо вымойте, высушите и нарежьте кубиками.
• Лук и чеснок очистите и нарежьте.
• Горох промойте, на сите.
• Цукини и болгарский перец вымойте и нарежьте.
• В кастрюле разогреть жир и нарезанный лук, а через некоторое время добавите чеснок и мясо. Жарить, пока мясо не покраснеет. Затем добавить овощи вместе с зеленым горошком и делать до готовности.
• Добавить помидоры из банки и специи, варить под крышкой 10 - 15 минут.
• Готовое лечо подавать с рисом.

Ужин: Бутерброды с сыром моцарелла и помидорами

Ингредиенты:

• Хлеб ржаной из муки грубого помола – 2 ломтика
• Моцарелла – 2 ломтика
• Помидор – 2 ломтика
• Маргарин, 100% растительный – 2 ч. ложки
• Базилик сушеный, перец черный

Способ приготовления:

• Хлеб нарежьте и смажьте жиром.
• Овощи вымыть и нарезать.
• На хлебе поместите нарезанный сыр, а также овощи и приправьте.

День 2 – 1500 ккал

Завтрак: Овсянка на молоке с персиком и гранатом

Ингредиенты:

• Овсянка – 4 столовые ложки
• Молоко, пищевое 2% жирности – 2 стакана
• Персик – 1 шт.
• Гранат – 2 столовые ложки
• Тыква, семена – 1 чайная ложка

Способ приготовления:

• Сварите овсяные хлопья в молоке в течение примерно 5-10 минут, положите смесь в миску.
• Гранат разрежьте пополам и возьмите оттуда зерна.
• Фрукты нарежьте и добавьте в хлопья.
• Посыпать семечками и гранатом, и перемешайте все ингредиенты.

Второй завтрак: Творог с арахисовым маслом и яблоком

Ингредиенты:

• Творог – 1 шт.
• Натуральный йогурт 2% жирности – 2 чайные ложки
• Яблоко – 1 шт.
• Арахисовое масло – 1 чайная ложка

Способ приготовления:

• Фрукты нарежьте.
• Все ингредиенты выложить в миску и перемешайте.

* Помните о важности мытья фруктов, также тех, которые очищаете от кожуры.

Обед: Гречневая каша с чечевицей, лук-порей и свекла

Ингредиенты:

• Гречневая каша сухая – 3 столовые ложки
• Сыр типа фета, 12% жира – 50 г.
• Свекла – 1 шт.
• Чечевица зеленая, семена сухие – 2 столовые ложки
• Чеснок – 1 зубчик
• Лук-порей – 1 шт.
• Овощной бульон – 1 стакан
• Вино белое сухое – по вкусу
• Рапсовое масло – 1 столовая ложка
• Соль, перец черный

Способ приготовления:

• Свеклу вымойте, очистите и нарежьте ломтиками.
• Лук-порей вымойте, очистите и нарежьте.
• На разогретую сковородку с жиром, добавить чеснок, свеклу и обжарить.
• В кастрюлю засыпьте чечевицу, влейте вино и вскипятите.
• Добавьте половину горячего бульона и готовьте под крышкой около 20 минут.
• Затем засыпьте крупу, приправьте и залейте оставшуюся часть бульона. Готовьте под крышкой в течение примерно 15 минут, пока все ингредиенты не станут мягкими.
• Готовое блюдо наложите в тарелку и посыпьте сыром.

Ужин: Яйца, запеченные в помидорах

Ингредиенты:

• Яйца куриные сырые – 2 шт.
• Помидоры нарезанные в банке – по вкусу
• Красный перец – 1 шт.
• Лук – 1 шт.
• Чеснок – 1 зубчик
• Зеленый лук – 1 столовая ложка
• Масло рапсовое рафинированное – 2 чайные ложки
• Соль, перец черный
• Хлеб ржаной из муки грубого помола – 1 ломтик

Способ приготовления:

• Перец вымыть и нарезать.
• Лук и чеснок очистите и нарежьте.
• На разогретой сковороде с жиром жарьте лук вместе с чесноком. Добавить помидоры, перец и специи и варите в течение 5-10 минут.
• Положите смесь томатного соуса в жаропрочную посуду. Сверху разбить яйцо и вставить в нагретую печь до 200 градусов на 15 минут.
• Посыпать нарезанным зеленым луком.

3 день – 1500 ккал

Завтрак: Яйца вареные, помидор с луком

Ингредиенты:

• Хлеб ржаной из муки грубого помола – 1 ломтик
• Яйца куриные сырые – 2 штуки
• Помидор – 1 шт.
• Лук – 1 шт.
• Соль, перец

Способ приготовления:

• Сварите яйца.
• Лук очистите и нашинкуйте.
• Помидор вымыть и нарезать.
• Овощную смесь положите в посуду, добавьте жир, специи и перемешайте.

* Если вы хотите получить яйцо всмятку готовьте их в зависимости от размера 2-4 минуты. Если яйцо должно быть вареное, готовьте их 7-9 минут.

Второй завтрак: овсяные Хлопья с малиной и миндалем

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 3 ст. ложки
• Малина – 2 столовые ложки
• Миндаль – 1 столовая ложка

Способ приготовления:

• Хлопья залить кипятком и отставьте примерно на 10 минут.
• Фрукты вымойте.
• Когда хлопья станут мягкими смешайте их с фруктами и орехами.

Обед: Макароны с курицей, капустой и итальянскими орехами

Ингредиенты:

• Макароны из цельного зерна сухие – 50 г
• Курица, мясо с грудки без кожи – 160 г
• Капуста – по вкусу
• Чеснок – 1 зубчик
• Грецкие орехи – 5 штук
• Лимонный сок – 1 столовая ложка
• Масло рапсовое рафинированное – 1 столовая ложка
• Перец острый молотый, соль белая, перец черный

Способ приготовления:

• Макароны сварите в подсоленной воде.
• Мясо вымойте, высушите и нарежьте кубиками.
• Капусту промойте, удалите толстые стебли, а листья возьмите.
• На разогретой сковороде с жиром готовить мясо, пока не покраснеет, а затем добавьте капусту, чеснок и специи.
• Макароны положите в миску, добавите мясо с капустой, добавьте сок лимона и все перемешайте.
• Готовое блюдо посыпать измельченными орехами.

Ужин: Тортилья с тунцом, салатом, перцем, оливками и луком

Ингредиенты:

• Тунец в собственном соусе – 90 г
• Красный перец – 1 шт.
• Лук – 1 шт.
• Микс салата – по вкусу
• лепешка – 1 шт.
• Оливковое масло нерафинированное – 1 столовая ложка

Способ приготовления:

• Рыбу обжарьте.
• Овощи вымыть и нарезать.
• Лепешку разогрейте в сковороде, смажьте оливковым маслом, а затем положите на нее рыбу и овощи.
• Заверните нижний край и сверните лепешку в рулон. На конце оберните фольгой.

Также множество других рецептов можно найти на различных сайтах по диетам.

Как похудеть на 5 кг - упражнения

Регулярная физическая активность способствует снижению массы тела. Благодаря ей можно легко увеличить энергетический дефицит. Движение не только позволяет получить и сохранить стройный силуэт, избавиться от избытка жировой ткани, но также защищает от развития многих болезней.

Силовые упражнения, особенно силовые, с помощью которых можно увеличить мышечную массу, могут способствовать снижению массы тела. Однако самое главное оказывается деятельность, связанная с повседневной жизнью, например, передвижение пешком, прогулки, уборка, совершение покупок. Это они в наибольшей степени влияют на расход энергии на целый день, потому что сопровождает большую часть дня.