Люди, которые проводят много часов сидя каждый день, должны обратить внимание на свою спину. Если мышцы не растянуты правильно, дискомфорт может превратится в постоянные боли. Вот почему важно остановиться, глубоко дышать и потратить несколько минут на выполнение простых 10 растяжек для позвоночника. После этого вы будете чувствовать себя намного лучше.
Здесь, в PoPrikoly , мы знаем, насколько неприятной может быть боль в шее или нижней части спины, поэтому мы практикуем эти упражнения, чтобы помочь нам снять напряжение после тяжелого дня сидения перед экраном, аккуратно разрабатывая нашими основными мышцами, чтобы улучшить состояние.
1.Поза коровы
- Сядьте на пол и, сделав длинный вдох, поднесите левую ногу к правой ягодице, а левое колено должно быть направлено прямо перед вами.
- Теперь положите правую ногу на верхнюю часть левой ноги, чтобы ваши колени выровнялись как можно ближе друг к другу, и оба коленка были направлены прямо вперед. Ваши ноги должны быть по обе стороны от вас, пальцы ног направлены за вами.
- Вытяните позвоночник как можно больше, как будто невидимая нить тянет вашу голову к потолку.
2. Ребенок растягивается
- Начните это упражнение в положении на четвереньках со сложенными запястьями, локтями и плечами, положив ладони на пол.
- Затем медленно отодвиньте низ спины как можно ближе к пяткам, насколько это возможно.
- Опустите голову и грудь вниз за вытянутыми руками, максимально выпрямитесь и потянитесь — насколько сильно сможете.
- Задержитесь в этой позе от 20 до 30 секунд или даже дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Вращательная растяжка нижней части спины
- Вращательная растяжка в нижней части спины помогает снять боль, даже сидя на стуле, на котором вы сидите во время работы. Держите ноги ровно на полу, сидя в кресле.
- Поверните туловище вправо, удерживая бедра прямо сидящими и позвоночник вытянутым.
- Положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку, держа плечи параллельно.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите упражнение на левую сторону.
4. Свидение лопаток
- Сядьте или встаньте ровно, руки опущены по бокам.
- Не поднимая плечи, сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Держите туловище ровно.
- Задержитесь на 6 секунд, затем расслабьтесь.
5. Колени к груди, растяжка.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях.
- Обхватите руками ноги ниже колен.
- Притяните руками ноги коленями к груди.
- Выпрямьте спину так чтоб спина и поясница прижималась полностью к полу. Посчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение.
6. Вращательная растяжка поясницы.
- Чтобы выполнить вращательную растяжку поясницы, лягте на пол с согнутыми коленями.
- Вытяните руки в стороны и крепко прижмите плечи к полу, медленно положите согнутые ноги в коленях на право и затем в лево.
- Задерживайтесь в каждом положении от 5 до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
7. Растяжка трицепса.
- Поднимите левую руку вверх, сгибаем в локте опуская руку за спину, так что б разместилась ладонь между лопатками.
- Правой рукой держите левый локоть, помогая потянутся.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьте руки и повторите с другой рукой.
8. Растяжка боковых мышц.
- Сядьте на пол и скрестите ноги в позу йоги.
- Поднимите руки так высоко, как только сможете, затем наклонитесь вправо, пока не почувствуете небольшое растяжение брюшной полости и ребер.
- Вы можете удобно согнуть руки над головой. Сделайте глубокий вдох выдох. Опустите руки вниз.
9. Спинка сидения
- Сядьте на пол, выпрямив ноги.
- Согните правое колено и поместите правую ногу за левую.
- Положите правую руку на пол, пальцы должны быть направлены наружу для поддержки .
- Локтем левой руки прижмитесь к согнутому колену и повернитесь направо, насколько сможете. Вдохните, когда вы сидите прямо.
- Выдохните, когда вы поворачиваетесь, прижимая руку к ноге и оглядываясь через правое плечо. Задержитесь на 5 вдохов, затем медленно вернитесь в центр. Повторяем в другую сторону.
10. Боковой изгиб
- Сгибание в стороны — это движение, которое редко используется в нашей повседневной деятельности, однако оно играет центральную роль в активации и освобождении мышц, отвечающих за все виды проблем со спиной .
- Чтобы выполнить это упражнение, сядьте и раскройте ноги настолько, насколько сможете.
- Протяните руки к правой ноге и наклоните голову, чтобы попытаться коснуться колена. Задержитесь на несколько секунд и снова сядьте прямо.
Вы обычно практикуете 10 растяжек для позвоночника, чтобы помочь своему позвоночнику после дня перед компьютером? Какие еще упражнения полезны, чтобы расслабить вас? Поделитесь ими в комментариях.
