Жим штанги лёжа
Первое и самое популярное, а также является бессмертной классикой...
Хорошо нагружает "среднюю и нижнюю часть грудных"
техника выполнения:
- Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Без резких движений опускаем штангу на низ груди.
- Выжимаем штангу усилием грудных и трицепсов при этом не забывая делать мощный выдох.
- Ставим штангу обратно на стойки.
(кол-во повторений зависит от ваших целей.)
Отжимание на брусьях
Доступное и эффективное упражнение для "нижней части грудных мышц"
техника выполнения (на грудь):
Найти брусья с широкой постановкой
- Встать в исходное положение: наклониться вперед, расставить локти в стороны и статически напрячь грудные мышцы.
- Медленно опуститься
- "Мощно" выжать себя, полностью выпрямлять локти не нужно, чтобы не терять нагрузку в грудных мышцах
Если вам легко дается это упражнение можно, а даже нужно использовать отягощение
Разведение гантелей на скамье
Хорошо прокачивает "верх грудных мышц"
техника выполнения:
- Принимаем исходную позицию: Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга) и лягте с ними на наклонную (угол 30-45 градусов) скамью. Поднимите гантели вверх на прямые руки и слегка согните локти. Сидя на скамье, несколько прогнитесь в позвоночнике и сожмите лопатки (встаньте на мостик).
- Вдохните и начните медленно опускать/разводить руки через стороны, сохраняя изгиб в локтевом суставе. Разводите руки до тех пор, пока ладони не станут смотреть в потолок. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно растяните грудные. На выдохе, начните сводить руки по дуге вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Жим гантелей лёжа
Альтернатива жиму лежа, а в некоторых аспектах даже лучше. Ведь это упражнение позволяет максимально растянуть грудные. Здесь как и в жиме лежа работает "средняя и нижняя часть грудных мышц"
Техника выполнения:
- Займите исходное положение, сядьте на скамью и положите гантели на колени, сделаете рывок коленями и одновременно лягте на скамью. Или же просто попросите подать их вам.
- Возьмите в руки гантели и опустите их к груди, отведя локти в стороны;
- Начинайте выжимать гантели кверху, сводя их друг к другу, до тех пор, пока ваши руки не будут выпрямлены
вот наглядный пример:
