Заставь грудные расти!!

Жим штанги лёжа

Первое и самое популярное, а также является бессмертной классикой...

Хорошо нагружает "среднюю и нижнюю часть грудных"

пример жима штанги лёжа. (источник crossexpert)

техника выполнения:

1. Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Без резких движений опускаем штангу на низ груди.
2. Выжимаем штангу усилием грудных и трицепсов при этом не забывая делать мощный выдох.
3. Ставим штангу обратно на стойки.

(кол-во повторений зависит от ваших целей.)

Отжимание на брусьях

Доступное и эффективное упражнение для "нижней части грудных мышц"

пример отжимания на брусьях (источник crossexpert)

техника выполнения (на грудь):

Найти брусья с широкой постановкой

1. Встать в исходное положение: наклониться вперед, расставить локти в стороны и статически напрячь грудные мышцы.
2. Медленно опуститься
3. "Мощно" выжать себя, полностью выпрямлять локти не нужно, чтобы не терять нагрузку в грудных мышцах

Если вам легко дается это упражнение можно, а даже нужно использовать отягощение

Разведение гантелей на скамье

Хорошо прокачивает "верх грудных мышц"

пример разведения гантелей на наклонной скамье

техника выполнения:

1. Принимаем исходную позицию: Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга) и лягте с ними на наклонную (угол 30-45 градусов) скамью. Поднимите гантели вверх на прямые руки и слегка согните локти. Сидя на скамье, несколько прогнитесь в позвоночнике и сожмите лопатки (встаньте на мостик).
2. Вдохните и начните медленно опускать/разводить руки через стороны, сохраняя изгиб в локтевом суставе. Разводите руки до тех пор, пока ладони не станут смотреть в потолок. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно растяните грудные. На выдохе, начните сводить руки по дуге вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Жим гантелей лёжа

Альтернатива жиму лежа, а в некоторых аспектах даже лучше. Ведь это упражнение позволяет максимально растянуть грудные. Здесь как и в жиме лежа работает "средняя и нижняя часть грудных мышц"

пример жима гантелей

Техника выполнения:

1. Займите исходное положение, сядьте на скамью и положите гантели на колени, сделаете рывок коленями и одновременно лягте на скамью. Или же просто попросите подать их вам.
2. Возьмите в руки гантели и опустите их к груди, отведя локти в стороны;
3. Начинайте выжимать гантели кверху, сводя их друг к другу, до тех пор, пока ваши руки не будут выпрямлены

вот наглядный пример: