Недавно я отказалась от ежедневных тренировок в пользу ежедневных прогулок. Я обнаружила, что прогулки приносят мне больше радости, чем бег или кардио-тренировки, которые сильно меня выматывали. На прогулку я всегда выхожу огромной радостью, на пробежку часто выходила через силу. Беговая дорожка в спортзале или занятия аэробикой по видео тоже являлись для меня тяжкой обязанностью. Сейчас я нашла свою идеальную кардио-тренировку для похудения — ходьба в быстром темпе в течение 40-60 минут.
Просто и эффективно
Ходьба — это самый простой вид спорта и самая естественная форма движения. Вы можете гулять практически где угодно, в одиночку или в компании, с рюкзаком или без него, слушая музыку или пение птиц. Даже динамичные прогулки не нагружают суставы так сильно, как бег. К тому же они не требуют специального оборудования.
Прогулки не надоедают
Основное преимущество такой тренировки — разнообразие. Во-первых, вы можете ежедневно менять маршрут, искать интересные места для прогулок. Во-вторых, вы можете варьировать интенсивность нагрузки, благодаря рельефу местности. Сегодня вы гуляете по ровному тротуару, завтра по холмам в парке, послезавтра нашли высокую лестницу и тренируете не только ноги, но и мышцы ягодиц.
Правильный темп
Если вы хотите похудеть и улучшить свое самочувствие, забудьте о неспешных прогулках. При медленной прогулке вы сжигаете около 200 ккал в час, а при быстрой прогулке — около 300 ккал за час и 500-600 ккал за 2 часа!
Средний темп моей ходьбы составляет 1 километр за 9 минут, то есть около 6-7 километров в час. Это довольно интенсивная тренировка. Но если вы давно (или никогда) не занимались спортом, можно начать со скорости около 5 километров в час в течении 30 минут.
Как увеличить скорость ходьбы
Поможет метод малых шагов — старайтесь каждый день немного увеличивать скорость. Проверяйте, сколько шагов и с какой скоростью вы сделали, с помощью шагомера. Программы по подсчету шагов сейчас можно бесплатно скачать даже на самый простенький смартфон. Также попытайтесь продлить время ходьбы, и через пару недель вы заметите, что у вас улучшился результат, и ваше тело начало меняться.
Что делать, если нет смартфона
Поддерживать правильный темп можно из без специальной программы. Представьте, что вы немного опаздываете на работу или важную встречу, и ускоренным шагом отправляйтесь на прогулку. Также поможет бодрая музыка — возьмите с собой плеер, наушники и гуляйте, подстраиваясь под динамичные ритмы.
Правильное положение
Благодаря правильному положению тела при ходьбе, ваши мышцы будут работать больше, и вы сожжете больше калорий. Нужно выпрямить спину, не опускать голову и смотреть прямо перед собой. Согните свои локти под углом 90 градусов и энергично ими двигайте. Не забудьте переносить вес с пятки на носок. Хорошая осанка поможет вам чувствовать себя лучше, и в то же время ваша тренировка будет более эффективной.
