Дорогие читатели, перед вами расшифровка лекции биолога Егора Мусина. Спасибо коллективу библиотеки ОХТА-8 за титанический труд по расшифровке, корректуре и редакции. Надеемся, что вы найдете нашу работу полезной. Приятного чтения
Какой химический состав у яблока? Почему ГМО — это не страшно? Каких жиров стоит опасаться? И как открытие Нобелевского лауреата Ёсинори Осуми сегодня используют в своих целях адепты голодания?
Начнем с того, что нет никакого сферического правильного питания в вакууме. То есть, мы можем говорить о правильном питании при диабете. Или о правильном питании тяжелоатлета. Но взять некий набор продуктов и окрестить его «единственно верным и универсальным» — не можем.
Для тех, кто «топит» за натуральность
Правильное питание сегодня принято связывать с «натуральными» продуктами. Среди советов — особое внимание уделять составу и избегать всевозможных добавок. Так сложилось, что люди которые пропагандируют правильное питание, часто являются хемофобами.
«Хемофобия — иррациональная боязнь химических соединений, одна из форм технофобии и страха неизвестности. Обычно она проявляется в форме предубеждения против «химии», под которой понимаются продукты (обычно косметика либо пищевые продукты), произведённые человеком в промышленных условиях».
Что скрывается за той или иной добавкой с индексом Е — никто толком не знает. Указывать их в составе, производители обязаны в тех случаях, когда добавили их сами.
Но почему-то все забывают, что задолго до появления первого человека, яблоки, не желая гнить на ветке, изобрели себе, вполне самостоятельно, всевозможные консерванты, пеногасители и стабилизаторов. Из всех пищевых добавок человечество с нуля придумало не так и много.
И сейчас все красители, консерванты, пеногасители, эмульгаторы, антиокислители и стабилизаторы — проконтролированы на стадиях производства, проверены на безопасность и ими практически невозможно отравиться.
А вот натуральные продукты по-прежнему не в курсе того, что у нас появились нормы и ограничения по химическому составу каких-то веществ.
Поэтому в шпинате, например, нитратов может быть больше, чем разрешено добавлять в колбасу, а в лесных ягодах может быть больше бензоата, чем в газировке. Это не значит, что теперь надо бояться есть зелень или ягоды, но надо понимать, что выбирать натуральное, руководствуясь только тем, что оно якобы не содержит Е — неоправданно.
Большая часть страхов множится еще и от того, что покупатели не разбираются в названиях.
Например, когда мы в составе продукта видим краситель Е-101 — это нас беспокоит. Если записать его как производное гетероциклического изоаллоксазина — C17H20N4O6, то становится еще тревожнее. Но! Если вспомнить, что за этим набором букв и цифр скрывается просто витамин В2, то сразу все страхи развеются.
Поэтому не бойтесь названий и помните, что «химия» есть везде, даже если нона гне указана на упаковке.
Очень страшный ГМО
Если загуглить ГМО, то появится эта картинка:
А под ней беспокойные комментаторы, вопрошающие, что, мол, опять натворили эти биоинженеры.
Только вот ГМО здесь совсем ни при чем. На картинке — бельгийский голубой бык, который появился благодаря случайной мутации. Когда-то у этой породы сломался ген белка миостатина, отвечающий за контроль мышечной массы. Селекцией этот признак закрепили. И сделали это задолго до биоинженеров.
Можем ли мы сейчас с помощью ГМО сделать тоже самое, например, с другой породой? Без проблем. Можно ли будет потом как-то отличить, где постаралась природа, а где человек? Без шансов. Никакого отличия человеческого вмешательства от случайных мутаций нет, за исключением того, что мы о них знаем и такой продукт контролируем.
В любом организме, в каждой его клеточке, есть ДНК. На ДНК — много участков, кодирующих белки, из которых мы состоим. Такой участок мы называем геном. Ген может сломаться и тогда белок, за который он отвечает, перестанет делиться в клетке (это и случилось с нашим бельгийским голубым быком). Если мы возьмем ген из одного ДНК и перенесем в другую, то в организме будет выделяться новый белок.
И вот что важно! Если вы когда-то слышали фразу в духе «вот взяли ген селедки, перенесли его в помидор и стал селедочный помидор» — то она абсолютно безграмотная. Нет никакого гена селедки. Бывает только ген конкретного белка. Условно это выглядит так. Мы берем ген белка альбумина и переносим его в помидор. Если все прошло удачно, у нас будет помидор с большим количеством нового альбумина. Откуда взяли ген альбумина значения не имеет.
При этом на ДНК человека съеденный ГМО-помидор повлиять не может. Его ДНК, как и все остальное ДНК, полностью расщепится в желудке или, на худой конец, выйдет естественным путем. Если бы на наше ДНК влияла ДНК, которую мы едим, то обычные, натуральные селедка с помидором модифицировали бы нас гораздо раньше, еще до появления биоинженеров и ГМО.
А что с мясом? Есть или не есть?
Обратимся к животным. Они делятся на хищников и травоядных. У хищников короче кишечник, чтобы животное не отравилось продуктами разложения белка. У травоядных — большой кишечник, многокамерный желудок и множество способов, получить необходимые белки и аминокислоты. Но человек — не хищник и не травоядный, человек — всеядный. То есть нам нужны и растения, и мясо.
При этом с мясом переборщить сложно. Белок тратится ежедневно и используется для обновления организма. Его недостаток приводит к нехватке коллагена, ломкости костей, остеопорозу. Роспотребнадзор рекомендует есть около 100 граммов белка (примерно 500 граммов мяса).
Но почему тогда вегетарианцы в среднем живут дольше и реже страдают от болезней? Они больше занимаются спортом, не злоупотребляют алкоголем и сигаретами. Этого хватает, чтобы перекрыть даже неполноценный рацион.
Плохой, хороший, злой … холестерин
Начнем с вопроса: «Зачем нам холестерин?»
— необходимый компонент мембраны всех клеток,
— помогает формировать гормоны, например, тестостерон,
— участвует в синтезе витамина Д.
С пищей организм получает всего 10-15% процентов холестерина, остальное вырабатывает печень. И проблемы с холестерином не решить, изменив свой рацион.
Часто говорят о плохом и хорошем холестерине, но он всего один. От печени холестерин направляется к органам и тканям с помощью липопротеидов низкой плотности. Если тканям он не нужен, то липопротеиды высокой плотности несут его обратно в печень. Липопротеиды — это транспорт, жизненно необходимы оба.
Точно известно, что число липопротеидов низкой плотности увеличивается с возрастом. Проблему с содержанием холестерина решает врач на основе анализов работы печени и поиска проблем. При сложностях с холестерином рекомендован отказ от курения и тренировки. Это эффективнее смены рациона.
Какие бывают жиры?
Жиры — это важная часть питания. Они обеспечивают работу мозга, слизистых, используются для строительства клеток и синтеза гормонов, дают энергию. Разделение жиров на растительные и животные — некорректно. Жиры делятся на насыщенные — твердые, и ненасыщенные — растительные. И оба вида — необходимы. В среднем в мясе больше насыщенных, в растениях — ненасыщенных. Но есть исключения: например, в кокосе 90% насыщенных жиров.
Действительно вредны только трансжиры. Нормы современных технологий допускают не больше 2% трансжиров в продукте. То есть в сливочном масле (до 8% — как результат деятельности бактерий) трансжиров может быть больше, чем в маргарине.
Белки — отдельно, углеводы — отдельно
Раздельное питание — это правильное питание?
Физиология человека предполагает смешанное питание, состав желудочного сока постоянен. Если съесть только белки, все равно выделяться ферменты для расщепления углеводов.
Лучший способ посмотреть, как и чем питаться — это посмотреть на орбиту. Где сегодня работают одни из самых смелых, одни из самых здоровых и точно, самые наблюдаемые врачами, люди — наши космонавты.
И можно сделать вывод — питайтесь максимально комплексно и разнообразно.
Пока никто не доказал пользу периодического голодания
Поклонников разгрузочных дней сейчас даже больше, чем любителей раздельного питания. Все началось в 30-х годах XX века с мышек. Ученые наблюдали за 2 группами лабораторных мышей: первая группа ела вдоволь, вторую кормили на границе нормы. Тогда экспериментаторы выявили, что голодание удлинило жизнь мышей почти на треть. Однако с тех пор концепцию голодания проверили несколько раз, и методика оказалась не универсальной даже для крыс и мышей.
Результаты метаанализа показали, что для половины видов жесткая диета удлиняла жизнь, для другой половины — сокращала. При этом голодающие мышки даже в оригинальном исследовании быстрее умирали от инфекций и падения температуры. Они жили чуть дольше, но чувствовали себя плохо и в дикой природе не продержались бы. Оказалось, что не переедать важнее, чем голодать.
А потом появились такие заголовки:
Ёсинори Осуноми изучал аутофагию.
Аутофагия — это процесс, при котором голодающая клетка может переварить некоторые свои части чтобы выжить.
Ёсинори нашел генетическую основу аутофагии на пекарских грибах и получил за это Нобелевскую премию в 2016 году. Он обнаружил гены, которые включаются для аутофагии у дрожжей, а потом показал, что такие гены есть у мышей. Ничего про пользу голодания для людей лауреат не говорил.
Что говорит наука о питании человека?
Проблема не в том, что мы едим, а в том сколько. Соответственно, важен индекс массы тела.
Мы победили голод, и впервые живем в условиях изобилия. Человек появился и эволюционировал в условиях тотальной нехватки пищи, когда контроль пищевого поведения не был нужным. Теперь проблемы появляются на каждом шагу.
Например, соль. Мы зародились в океане и все что у нас внутри достаточно близко по составу к морской воде. Соль кажется вкусной, потому что на суше сложно найти хлор, а раз его сложно найти, то обнаружив, нужно съесть побольше. В результате мы переедаем соленые орехи и сушки. То же самое с сахаром и глутаматом. Сами по себе эти вещи безопасны, проблема в их количестве. Недобрать калорий легче, чем потом их сбрасывать. Поэтому необходимо контролировать свое пищевое поведение.
Правильное питание — это контроль того, что мы едим.
Прежде всего тратить столько же энергии, сколько вы получаете. Хорошая новость в том, что много энергии расходуется, благодаря внутриклеточным реакциям. Дыхание, мыслительная активность, пищеварение — требуют до 60% энергии. Непрофессиональные тренировки и физическая нагрузка требуют еще около 25%.
Другой секрет — сон. Когда человек не высыпается, гормон «голода» — грелин доминирует над гормоном «сытости» — лептином.