У США растет проблема, которая все больше затрагивает и другие страны. Американцы, а также граждане многих других стран не в состоянии поддерживать здоровый вес. Фактически, число людей с ожирением и избыточным весом во всем мире растет угрожающими темпами. По мере роста населения, страдающего ожирением, увеличивается и нагрузка на систему здравоохранения и мировую экономику. Ожирение - это не просто эстетическая проблема; это связано со многими серьезными рисками для здоровья людей и общества. В одном отчете, опубликованном в 1993 году, говорится, что 300 000 человек в США ежегодно умирают от причин, связанных с ожирением. Помните, что за последнее десятилетие заболеваемость избыточным весом и ожирением возросла. Это число, вероятно, выше и будет продолжать ухудшаться, пока не будет достигнут значительный сдвиг в образе жизни.
Жир как источник топлива
Укрепленная доктрина от диетологов и Американской кардиологической ассоциации продолжает полагаться на диету с низким содержанием жиров. Тем не менее, диеты, богатые углеводами, чтобы избежать продуктов с высоким содержанием жира не смогли предоставить какие - либо истинные преимущества в контролируемых клинических испытаниях. В последние несколько лет в моду вошли диеты с высоким содержанием белка, сопровождаемые бестселлерами и сегментами ток-шоу. Возможно, потому что они бросают вызов истеблишменту, основателей этих движений часто называют шарлатанами и ренегатами. Тем не менее, в большинстве случаев, эти новые подходы созданы врачами или учеными, которые ясно видели сбой диеты с низким содержанием жиров. Сегодня такие программы, как «Зона», «Аткинс» и «Саут-Бич», являются нарицательными словами. Буквально миллионы людей пробовали эти диеты, многие из них испытывают такую потерю веса, которой никогда раньше не получали.
Начальная фаза является общей для некоторых из этих диет, в которых углеводы строго ограничены. Прием углеводов из рациона удаляет внешние источники сахара, основного источника энергии для большинства клеток организма. Когда уровень сахара остается хронически низким, организм подвергается метаболическому сдвигу, используя жирные кислоты в качестве основного источника энергии. Жирные кислоты поступают из жировых клеток, где они хранятся в виде триглицеридов, группы из трех жирных кислот, имеющих общую основу для хранения (глицерин). Когда организм испытывает стресс, гормональные сигналы запускают серию реакций в жировых клетках (адипоцитах), освобождая жирные кислоты от глицерина, позволяя им доставляться в активные ткани, такие как сердце, печень и мышцы.
В обычных условиях жирные кислоты используются в качестве второстепенного источника топлива без заметных последствий. Однако, когда он вынужден полагаться на жирные кислоты в качестве основного источника топлива, организм переходит в состояние, называемое кетозом. Кетоз - это термин, описывающий присутствие кетоновых тел в крови. Кетоновые тела вырабатываются главным образом в печени в результате неполного окисления жирных кислот. Для сравнения, подумайте о том, чтобы сжечь молекулу жирной кислоты, как будто она сжигается в камине. После того, как бревно сгорело, всегда есть немного пепла, который на самом деле является частями древесины, которые были не полностью окислены (сожжены). То же самое с жирными кислотами. Чем больше жирных кислот вы сжигаете, тем больше кетонов (золы) вы производите.
Когда-то считалось, что кетоны являются ненужным продуктом, но было обнаружено, что они служат очень ценной цели. Мозг сильно зависит от глюкозы (сахара) для получения энергии. Когда уровень глюкозы падает, мозг входит в кризисный режим и сигнализирует о состоянии стресса для организма. Под влиянием адреналина, глюкагона, гормона роста, кортизола и других гормонов печень и другие ткани стимулируются к высвобождению хранимых сахаров. Однако после приблизительно трех дней ограниченного потребления углеводов (обычно менее 30 г в день) запасы глюкозы в печени истощаются. В течение этого времени обмен веществ переходит к использованию в основном жира (и аминокислот в небольшой степени) для производства энергии. Кетоны накапливаются в течение этого времени и попадают в кровоток. 7
Нервные клетки мозга не могут метаболизировать жирные кислоты для получения энергии, и если бы не было альтернативного источника, организм впал бы в шок. Этот тип шока наблюдается у людей с неконтролируемым диабетом, так как уровень сахара резко падает. К счастью, для здоровых людей есть альтернатива. Мозг может использовать кетоны в качестве источника топлива, позволяя предыдущим поколениям пережить периоды голода или голодания. В начальный период многие люди считают, что привыкание к кетозу некомфортно, большинство жалуется на вялость и усталость. Однако, как только организм адаптируется к новой среде, возможен комфортный образ жизни.
Кетогенная диета оценена
Хотя концепция и практика кетогенной диеты существует с 1920 года, общее мнение медицинского сообщества заключалось в том, что ее было бы слишком опасно рекомендовать, если в этом нет медицинской необходимости. Интересно, что кетогенные диеты использовались для лечения нескольких состояний, включая эпилепсию, лучше, чем многие лекарственные препараты. Несмотря на то, что ее безопасно и эффективно использовали для лечения заболеваний у взрослых, детей и младенцев, долгое время считалось, что врач не в состоянии принять профессиональное решение о назначении ее для здоровых людей.
Только в последнее десятилетие кетогенная диета была изучена и оценена как средство для похудения. Помните, что состояние ожирения не получало большого внимания со стороны исследователей до второй половины двадцатого века. В анекдотических отчетах исследований, проведенных после пациентов, использующих кетогенные диеты для контроля за состоянием здоровья, давно сообщалось о потере веса, но это в основном игнорировалось. Кроме того, была большая сопротивляемость этому типу диеты, поскольку она основывалась на большом проценте жира. Диетологи и кардиологи отказались признать, что диета с высоким содержанием жиров может быть чем угодно, кроме атерогенной, то есть они подозревают, что она может вызвать сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, поскольку жир более чем в два раза калорийнее углеводов, логика, казалось, диктовала, что увеличение веса будет ожидаемым результатом.
Удивительно, но ранние исследования продемонстрировали полную противоположность. Кетогенные диеты, несмотря на высокое содержание жира, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, субъекты на кетогенных диетах постоянно теряли больше веса. Как обычно, в каждом исследовании был отмечен общий указ, в котором говорилось, что оно не дало результатов, так как оно рассматривало только краткосрочные результаты.
Это уже не так. Несколько долгосрочных исследований были опубликованы в престижных рецензируемых журналах.. Одна из них - статья, недавно опубликованная в журнале « Экспериментальная и клиническая кардиология » исследователями из Кувейтского университета, которые завершили шестимесячное исследование и изучили 83 здоровых, страдающих ожирением мужчин и женщин на кетогенной диете. В течение первых 12 недель субъекты ограничивались от 20 до 30 г углеводов в день, увеличиваясь до 40-50 г в день в течение второго 12-недельного периода. Субъектам была назначена диета, содержащая зеленые овощи и салат, различные источники белка, обеспечивающие от 80 до 100 граммов белка в день (один грамм на килограмм веса тела в день) и поливитамины. В течение 24-недельного периода вес каждого субъекта значительно снизился, в среднем примерно на 15 килограмм. Исследователи также задокументировали изменения в профиле сердечно-сосудистого риска и функции почек.
Несмотря на то, что они придерживались диеты с высоким содержанием жиров, субъекты наблюдали значительное снижение сердечно-сосудистого риска. Уровни триглицеридов (жиров в крови) и холестерина значительно снизились, в том числе умеренное снижение холестерина ЛПНП (плохого); ЛПВП (хороший) холестерин фактически повысился в течение периода лечения. Глюкоза в крови (сахар) была значительно ниже, как и следовало ожидать. Функция почек, измеренная по уровням креатинина и мочевины, не пострадала.
Это исследование важно, так как оно показывает, что у здоровых людей с ожирением кетогенные диеты могут соблюдаться в течение более длительных периодов без видимых побочных эффектов. Исследователи довольно смело заявили об этом, утверждая: «... настоящее исследование подтверждает, что кетогенная диета безопасна в течение более длительного периода времени, чем было продемонстрировано ранее». Хотя это может быть правдой, большинство профессионалов захотят, чтобы поддерживающие исследования пришли к такому же выводу. Для тех, у кого есть непредвзятость, исследования, опубликованные в предыдущие годы, должны позволить принять заявленную безопасность кетогенных диет на шестимесячный период. Для тех, кто с закрытым умом, каменные скрижали, сбитые с горы Синай, скорее всего, не повлияют на их мнение.
Действовать с осторожностью
Несмотря на то, что эти исследования впечатляют и убедительны, необходимо соблюдать осторожность людям, рассматривающим кетогенную диету. Важно понимать, что диета должна быть правильно структурирована. Калории должны быть ограничены до значения, не требующего обслуживания, чтобы избежать потребления лишних калорий и увеличения веса. Кроме того, типы жиров, использованные в этих исследованиях, подчеркивали включение полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые, возможно, составляли часть сердечно-сосудистой защиты. Употребление большого количества насыщенных жиров (обычно животного жира) считается вредным для здоровья сердца.
Карнитин является микроэлементом, который способствует окислению жирных кислот. Кетогенные диеты увеличивают потребность в карнитине, так как увеличивается скорость сжигания жирных кислот для получения калорий. Карнитин часто добавляется в терапевтические кетогенные диеты, чтобы избежать потенциального дефицита.
У спортсменов есть и другие вопросы. Сахар является кратковременным источником энергии, поэтому кетогенная диета может ухудшить работоспособность. Если выбрана кетогенная диета, было бы целесообразно зарегистрировать и оценить количество граммов углеводов, необходимых для поддержания кетоза, но с учетом приемлемого уровня производительности. Это можно сделать, используя кето-стикс, покрытые бумагой, которые меняют цвет, если в моче присутствуют кетоны. Сидячие люди требуют низкого потребления углеводов для поддержания кетоза, но для активных людей это число может быть в два-три раза выше. Конечно, углеводы нужно будет принимать в пищу в период физической активности. Сообщалось, что замена глютамина вместо сахара по-прежнему позволяет пополнять гликоген в мышцах после тренировки, хотя это оспаривается.
Инсулин попал под контроль популярной прессы, будучи центральной гормональной фигурой в наборе жира. Инсулин высвобождается из поджелудочной железы в ответ на пищевые углеводы. Таким образом, кетогенные диеты связаны с низким уровнем инсулина в крови из-за низкого содержания углеводов в рационе.
Тем не менее, спортсмены должны учитывать, что инсулин также важен для наращивания мышечной массы. В одном недавнем обзоре по гипертрофии скелетных мышц (росту) представлены убедительные аргументы в пользу того, что инсулин необходим для роста мышц. Спортсмены и бодибилдеры очень часто сообщают о умеренном или чрезмерном снижении силы и мышечной массы на кетогенной диете. Это может быть отчасти связано с отношениями между уровнем сахара в крови и тестостероном; когда уровень сахара в крови остается низким, уровень тестостерона также падает. Для некоторых это приемлемая цена за стройное телосложение. Другие откажутся от кетогенной диеты, желая сохранить или увеличить свою силу или размер, предпочитая потерю жира.
Хотя почти во всех контролируемых исследованиях было установлено, что кетогенные диеты безопасны и хорошо переносятся без каких-либо побочных эффектов, некоторые люди испытывали камни в почках, изменения сердечного ритма, тошноту и неприятный запах изо рта. Хотя во многих исследованиях задокументировано умеренное, незначительное снижение холестерина ЛПНП (плохого), другие не обнаружили никакого эффекта; некоторые даже отметили небольшое повышение этого значения у некоторых субъектов. Учитывая разнообразие ответных мер и повышенный риск повышения холестерина ЛПНП, было бы целесообразно обратиться к врачу за базовым наблюдением. Это особенно важно для тех, кто уже подвержен повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний или инсультов, а также для тех, кто имеет сильную семейную историю таких событий. Уважаемый врач, доктор Дин Орниш, предостерегает от рекомендации низкоуглеводной диеты из-за недостатка фруктов, овощей и цельного зерна.
В дополнение к ухудшению физической работоспособности, когнитивные (умственные) показатели также часто становятся вялыми. Это особенно верно в течение первых недель, когда организм приспосабливается к среде с низким содержанием углеводов. Раздражительность, плохая работа, забывчивость и низкие оценки могут привести.
Кетогенная диета для вас?
Кетогенные диеты чрезвычайно эффективны. Установить кетогенный образ жизни сложно, так как организм борется с появлением кетоза, реагируя на него как на угрожающее событие. Хотя кетогенные диеты использовались у пациентов всех возрастов в течение почти столетия, только недавно были опубликованы исследования, демонстрирующие безопасность и эффективность кетогенных диет для снижения веса у здоровых, страдающих ожирением взрослых. Чтобы установить кетоз, необходима строгая дисциплина, с бдительностью ко многим скрытым источникам углеводов - таких как лекарства - в нашей повседневной жизни. Сверхнизкое содержание углеводов делает кетогенную диету невыносимой для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.
Для спортсменов это еще сложнее, так как низкий уровень сахара в крови отрицательно влияет на спортивные результаты и может уменьшить или предотвратить рост мышц в ответ на физические упражнения. Многие люди жалуются на летаргию и усталость, что затрудняет их хорошую работу на работе или в школе. Несмотря на исследования, сообщающие об отсутствии побочных эффектов при использовании кетогенных диет, были зарегистрированы некоторые негативные эффекты, включая камни в почках, тошноту и изменения сердечного ритма. Тем не менее, польза для здоровья от кетогенной диеты, особенно диеты, богатой полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, неоднократно демонстрировалась в контролируемых клинических испытаниях.
Выбор диеты будет сильно зависеть от предпочтений и потребностей человека. Тем не менее, недавние и текущие исследования делают все более очевидным, что роль углеводов в рационе питания должна быть переоценена. Хотя мягкий хлеб и сладкие конфеты - прекрасное угощение, они, похоже, не приносят пользы в отношении здоровья или потери веса. Вместо этого традиционные продукты диеты - хлеб, макароны и картофель - также могут быть опасны для здоровья.