За год я потеряла 36 кг (уже почти 36!), из них 4 - с марта, когда болезнь свалила меня на две недели, а потом начались нерабочие дни и самоизоляция.
Если вы провели это время, курсируя между гостиной и холодильником, у меня для вас хорошая новость - вы двигались! А значит, время не было потрачено зря... вы тратили калории, которые добывали в холодильнике!
Общая физическая (внеспортивная активность) - важный элемент похудения.
Сюда относят любые движения тела, которые требуют расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и т.д.
К этому я бы добавила и другие свои активности:
- Замена лифта ходьбой по лестнице
- Прогулки после приемов пищи
- Целенаправленное замещение времени, проведенного на диване перед сериалом, ходьбой по городу (10 тысяч шагов сами себя не прошагают) - на работу и обратно, в самый дальний магазин, да и просто бесцельно.
Физическая активность отличается от "упражнения" — разновидности физической активности, направленной на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния.
Собственно, внеспортивная активность потому и внеспортивная, что никак не связана с целенаправленной проработкой мышц в процессе спортивных занятий, она происходит помимо нашего желания что-то там в себе улучшать.
Но как же п. 3 (целенаправленное замещение времени), спросите вы? Со временем встать с дивана и пойти гулять новым маршрутом стало потребностью, как вымыть посуду после еды. Хотя нет, посуду я мыть не люблю, а вот гулять полюбила - в любую погоду. Дождь, кашегрязь, лужелёд (чем очень была богата прошедшая так называемая зима), ненавистный ветер - я г у л я л а. Сегодня под дождем прошла около 9 км )
Для кого-то такой активностью может быть развлечение непоседливого ребенка или садово-огородные радости. Все, что не есть лежание на диване и хлопанье глазами - ваша активность.
Упражнения
За год я перепробовала множество комплексов упражнений. Не потому, что я не знала, чего хочу. Наоборот, я очень хорошо знала, чего хочу. Потому что слушала, как отзывается на тот или иной комплекс мой организм, при необходимости корректировала направление, интенсивность, да и вид упражнений.
Еще с первого моего похудения со мной остались два комплекса.
Бодифлекс
инвентарь: коврик для йоги, кроссовки
Подробно я уже писала, поэтому останавливаться не буду.
"Красота за 10 минут"
инвентарь: коврик для йоги, кроссовки, гантели/утяжелители
Полный комплекс включает в себя упражнения на разные группы мышц: руки, пресс, бедра и ягодицы - 10 минут на каждую, и 10 минут бонусной растяжки.
Чаще всего я пользовалась тремя комплексами, которые представлены на ютубе на канале Дарьи Алпацкой отдельно: бедра, пресс, ягодицы - в такой последовательности. Можно поменять бедра и ягодицы местами, но не выполнять их подряд - большая нагрузка на ноги.
Домашняя ходьба с Лесли Сансон
инвентарь: коврик для йоги, кроссовки, гантели/утяжелители (не обязательны)
В оглавлении - ссылка на канал, где можно найти "дистанции" любой длины и интенсивности по своему вкусу. Ходьба с Лесли помогала мне в дни непогоды. И если на работу и обратно я ходила в любом ее - погоды - состоянии, то "добирала" шаги до нормы именно в компании с Лесли.
И еще в похудении был такой период, когда надоело абсолютно все... мне не хотелось заниматься ничем, что требовало волевых усилий, и вот тут домашняя ходьба стала спасением, я просыпалась с утра и машинально "топала", попивая свой утренний метаболический напиток (рецепт тут), пока не появилось желание заниматься чем-то другим.
В основном я шагала на 1 милю и 3 мили. Прошлым летом даже 15 минут такой ходьбы казались вечностью, а сейчас 45 пролетают незаметно (но все еще вышибают бешеный пот и сжигают кучу калорий).
Кажется, что прошагать одну милю проще, чем три, но только на первый взгляд. Ходьба на 1 милю, как правило, гораздо более темповая и интенсивная и, как мне кажется, подходит более подготовленным худелкам. Для новичков проще начать дистанцию в три мили, но прошагать только первую из них или третью (засечки миль есть в титрах) - вторая там очень энергичная.
В течение всего занятия вы энергично маршируете на месте и энергично выполняете несложные упражнения. Базовые там:
- Kick up - представьте, что вы пинаете невидимого человека, пытающегося нарушить социальную дистанцию между вами.
- Kick back - а вот тут вы лупите пятками себя по пятой точке.
- Knees up - подъем коленей
- Up two, back to - два шага вперед, два назад
- Шаги в сторону (одиночные и двойные)
Синхронно вы выполняете движения руками, а в перерывах между упражнениями просто шагаете на месте.
Фактически, это комплекс на все тело. Хорошо прорабатывает как ноги, так и руки, главное, выполнять движения акцентированно, а не лениво пошевеливать конечностями. Три мили в описании названы жиросжигающими, и я в это верю, по своему опыту. Участники в студии - как худенькая девушка, так и очень тучный дядя - это комплекс для людей любой комплекции. Кстати, именно они двое не берут в руки утяжелители, как остальные пышечки, на третьей миле. Так что без них можно обойтись. Я же занимаюсь все три мили с гантелями.
Занятие на английском языке, но лишние слова там не нужны, все наглядно.
На новогодних каникулах мне смертельно захотелось заниматься на фитболе, и я выбрала несколько ссылок, из которых составила для себя комплекс. Упражнения на любой вкус:
Топ-50 упражнений на фитболе
инвентарь: коврик для йоги, кроссовки, фитбол
Все 50 выполнять не обязательно. Я выбрала несколько на разные группы мышц и делала по нескольку кругов в 10-15 повторений.
35 супер-эффективных упражнений для тренировки с фитболом (здесь два комплекса, не поленитесь пролистать до самого низа, второй мне нравится больше первого) - можно выбирать из них.
Упражнения на пресс
инвентарь: коврик для йоги, кроссовки
За эти 10-минутные комплексы я взялась уже изрядно похудев. Начинать качать пресс для похудения смысла ровно ноль. Все происходит наоборот, сначала ты худеешь вся, а потом доводишь пресс и другие проблемные зоны (у меня, кроме области талии, это еще и внутренняя поверхность бедер).
Растяжка
инвентарь: коврик для йоги
Вообще, любой комплекс хорошо начинать и заканчивать растяжкой. Я это делала обычно в конце силового комплекса (его я составила из упражнений на фитболе и упражнений на пресс, 24 упражнения в три круга по таймеру табата: 45 секунд упражнение, 15 секунд отдых и перестроение).
Ну, и конечно, мой летний топ - велосипед
инвентарь: велосипед (шлем, перчатки, велопамперс опционально)
Пока погода позволяет, заниматься домашним фитнесом просто грешно. За окном дачная трасса и окружная дорога. 50 км - мой средний маршрут.
В перспективе - силовые тренировки
Осенью пойду в зал. Если их откроют. Мне уже нет смысла заниматься жиросжигающими кардио. Худеет у меня все равно не то, что надо. Для меня сейчас более насущная задача поработать над качеством - компенсировать болезненную худобу верхней части тела, подсушить область талии и внутренней поверхности бедра.
Сейчас - бодифлекс и велосипед (велопоездка - то еще силовое занятие на два часа).
Осенью - бодифлекс и силовые.
Ну, и конечно, общая внеспортивная активность (ходьба вместе общественного транспорта и лестница вместо лифта).