■ « Для похудения нужно бегать 40 минут» почему об этом знаю все и правда ли это⁉️
Разберемся 🧐
■ Бег различается по зонам относительной мощности.
□ Бег от 30-40 минут до нескольких часов - зона умеренной мощности (скорость движения до 5 мс)
□ Энергообеспечение осуществляется за счёт аэробного пути ресинтеза АТФ (первично сжигаются запасы глюкозы, по степени их истощения подключается окисление белков и жиров)
□ Суммарные энерготраты могут достигать до 2-3 тыс.ккал и более
□ Еденичнве энерготраты - незначительные (до 0,3 ккал/с)
□ Т.е. за 30-40 минут бега умеренной мощности Вы только начнёте запускать механизм окисления жиров (при условии если Вы не бегали более 3 месяцев). В учебнике Физиологии человека (Солодковых, Сологуб) написано: Работа умеренной мощности продолжается от 30-40 минут до нескольких часов. А энергообеспечение осуществляется почти исключительно аэробным путём.
□ Потребление кислорода составляет около 70-80% МПК и практически покрывает кислородный запрос. т.е. при завершении бега Вы тут же снижаете окисление глюкозы, жиров, белков до минимальных значений
■ С точки зрения жиросжигания бег в умеренной мощности не является эффективным, так как происходит быстрая физическая адаптация
□ Если сегодня Вы пробежали 5 км и затратили на эту физическую активность 300 ккал, то завтра затраты составят 200 ккал, а уже через неделю составят тебе самые, что Вы тратите при ходьбе среднего темпа
□ У профессиональных марафонцев переключение на окисление жиров происходит примерно на 30-ом километре, а их организм на столько адаптирован к бегу, что они свободно могут разговаривать по телефону во время преодоления дистанции
■ Для сохранения и повышения эффективности бега необходимо постоянно создавать стрессовую ситуацию - либо преодолевать равное расстояние за более короткое время, либо увеличивать дистанцию сохраняя скорость движения
■ Могу предположить, что всем известный постулат про бег 30-40 минут для похудения через сарафанное радио со временем потеряло предлог «от»
■ Польза бега скрывается в другом❗️
➊ Это Ваш дополнительный помощник для повышения физической активности
➋ Развитие кардиораспираторной системы
➌ Профилактика развития атеросклероза коленных суставов
➍ Увеличение массы митохондрий, что в дальнейшим поможет Вам повысить эффективность работы в анаэробных характерах мышечной работы
➎ Развитие общей выносливости при выполнении бега позволит Вам максимально энергосберегающе преодолевать большие дистанции в более быстрое время
■ Учитывайте, что при умеренном беге организму не важно от куда мобилизовать энергию - горят и мышцы, и жир
❗️Важный момент❗️
■ Если Ваша физическая нагрузка только бег, и при этом Вы соблюдаете дефицитную диету, то вместе с потерей веса, обретёте плоские ягодицы, так как я писал выше - мышцы тоже горят в аэробном процессе
Бег будет отличным дополнением к общей системе организации повседневного ритма, в котором будет организован режим отдыха, питания, а так же присутствовать и ациклические виды физической нагрузки (тренажёрный зал, тренировки с утяжелением дома и др)