В понятие полноценного рациона входит набор базовых принципов питания с достаточным количеством неоходимых элементов для поддержания жизнедеятельности организма.
Программы питания варьируются в зависимости от индивидуальных нужд и задач (лечебные, спортивные, профилактические и т. д.).
Давайте рассмотрим базовые характеристики полноценного рациона
Наличие оптимального соотношения БЖУ (белки, жиры, углеводы)
Организм получает основные питательные элементы в виде белков, жиров и углеводов. Согласно нормам ВОЗ оптимальная пропорция БЖУ- 1:1:4, то есть 1 г. белка на 1 кг. веса тела, 1 г. жиров на 1 кг. веса тела и 4 г. углеводов на 1 кг. веса тела, соответственно.
Достаточное количество клетчатки
Пищевое волокно или клетчатка необходима для нормального пищеварения и усвоения всех питательных элементов, получаемых из белков, жиров и углеводов. Суточной нормой является 25-30 г. вещества.
Оптимальная калорийность
С каждым съеденным продуктом или блюдом организм получает калории. Их принято измерять в ккал единицах (килоколориях). Однозначной нормы в числовом выражнии нет. Все сугубо индивидуально. Учитываются такие параметры, как рост, вес, возраст, пол, объем мышечной массы, скорость обменных процессов и т. д. Суточная норма может варьироваться от 1500 ккал до 3000 ккал.
Правильное сочетание продуктов
Некоторые категории продуктов не сочетаются друг с другом. Так, например, не рекомендуется употреблять мучные изделия со сладостями или омлет с сыром. Не правильное комбинирование может вызвать нарушения в кишечнике, тошноту, аллергические реакции. Надо отметить, что этому разделу посвещено множество научных работ. Советую к ознакомлению труды врача и педагога Герберта Шелтона, разработавшего основную теорию раздельного питания.
Наличие не менее 3 приемов пищи
Дробление пищи в течение суток на несколько приемов пищи (от 3 до 7) является неотъемлемой нормой для комфортного пищеварения и предотвращения набора лишнего веса.
Приемы пищи по принципу убывания
«Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий!» Немецкую поговорку следует воспринимать всерьез, ведь диетологи сходятся во мнении, что завтрак должен быть самым плотным (30-50% калорийности от дневной нормы), а ужин самым легким.
Не забываем восполнять водный баланс
Множество теорий и неоднозначных мнений о том, сколько же составляет суточная норма потребления жидкости еще больше актуализирует данный вопрос. Если нет желания следовать научным трендам, можно ориентироваться на собственные рецепторы- пить тогда, когда действительно хочется. В любом случае, периодически необходимо употреблять жидкость отдельно от других напитков и приемов пищи для предотвращения сбоев в работе желудочно-кишечного тракта.
Временные рамки для той или иной пищи
Данный пункт я хотел бы рассмотреть подробнее. Дело в том, что существуют сугубо "утренние" и сугубо "вечерние" продукты. Организм устроен таким образом, что во время пробуждения ему требуется получить максимальное количество энергии для запуска всех систем перед предстоящим днем, поэтому рекомендуются, преимущественно, калорийные и насыщенные питательными элементами продукты.
- Яйца (белок и желток)
- крупы (гречневая, овсяная, манная и т. д.)
- сыр (все сорта без исключений)
- мучные, кондитерские изделия
- овощи, зелень
- фрукты, сухофрукты
- орехи
- молочные продукты
В обеденное время (если оно протекает до 15:00) остаются актуальными те же задачи, что и в начале пробуждения- комплексное насыщение организма на вторую половину дня. Однако, потребление некоторых продуктов следует ограничивать. Это, мучные и кондитерские изделия, а также пища, богатая жирами. Верным решением будут мясные и рыбные блюда, подаваемые с гарниром.
- мясо, птица
- рыба, морепродукты
- овощи, зелень
- фрукты (с небольшим содержанием фруктозы)
- макароны, рис, картофель
- заправки в виде различных соусов
- супы
В вечернее время не следует перегружать пищеварительный тракт лишними калориями, которые не будут усвоены физическим путем, поэтому отложатся в организме в виде жирового запаса. Необходима легкая и хорошо усваиваемая еда.
- Яичные белки
- овощи, капуста
- молочные продукты (творог или запеканка, кефир, йогурт без добавок)
- мясо, птица (в вареном, тушеном виде)
- рыба, морепродукты (нежирные сорта)
- супы (с содержанием легких ингридиентов)
Друзья, полноценный рацион является предпосылкой к нашему здоровью и лучшему качеству жизни. А что по вашему мнению входит в это понятие? Делитесь своими мыслями.
Спасибо за внимание!